Se você está acima do peso, com peso de 50 kg, a perda de peso não só pode fazer você parecer melhor, mas também pode melhorar sua saúde. Estar acima do peso aumenta o risco de várias condições de saúde, incluindo apneia do sono, derrame, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e pressão alta. Se você precisa perder 5 libras ou 50 libras, o caminho a seguir permanece o mesmo - você deve queimar mais calorias do que seu corpo usa todos os dias.
Objetivo da perda gradual de peso
Embora a perda rápida de peso possa ser tentadora, ela não é recomendada. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a perda gradual de peso a uma taxa de 1 a 2 libras por semana é mais fácil de manter a longo prazo. Ele também permite que você se acostume lentamente às mudanças de estilo de vida que está fazendo para perder peso. Como existem 3.500 calorias em 1 quilo de gordura, você deve acumular um déficit diário de 500 a 1.000 calorias através de exercícios e dieta para conseguir isso.
Incorporar mudanças na dieta
Fazer mudanças saudáveis na dieta pode contribuir para o seu déficit calórico diário. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda o consumo de uma dieta que consiste em uma variedade de frutas, vegetais e grãos integrais, como arroz integral e macarrão de trigo integral. Carnes magras, feijão, aves sem pele e laticínios com baixo teor de gordura também são recomendados. Reduza suas porções para perder peso. Limite de açúcar, bem como gorduras saturadas e trans, presentes em muitos alimentos assados e fritos, carnes gordurosas, margarina dura, banha de porco e laticínios gordurosos.
Queime calorias com exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico, ou cardio, queima calorias que contribuem para o seu déficit calórico diário. O Colégio Americano de Medicina Esportiva afirma que fazer entre 150 e 250 minutos de cardio moderado por semana pode causar perda de peso. Em 30 minutos, uma pessoa de 90 kg pode queimar 219 calorias caminhando rapidamente a uma velocidade de 3, 5 mph; 462 calorias subindo escadas ou andando de bicicleta a uma velocidade de 20 a 30 km / h; e 404 calorias durante um jogo casual de raquetebol.
Construir músculos com treinamento de resistência
O treinamento resistido promove a perda de peso, pois preserva e aumenta o tecido muscular, que consome muitas calorias para se sustentar. O Centro Médico da Universidade de Rochester recomenda o treinamento de resistência em dois a três dias da semana. Eles sugerem trabalhar seus grandes grupos musculares e aumentar continuamente a resistência, por isso é difícil fazer outra repetição com a forma perfeita depois de terminar um conjunto. Os exercícios podem incluir flexões, supino, flexões, flexões, agachamentos, levantamentos e estocadas. Sempre aqueça com cinco a 10 minutos de cardio leve antes de iniciar seus exercícios. Se você é novo no exercício ou tem uma lesão ou condição de saúde, obtenha o consentimento do seu médico antes de praticar qualquer atividade física.
