Músculos tensos do quadríceps atingem as pessoas mais ativas e sedentárias. Se você é um corredor regular ou treinador de força, verá que seus quadríceps podem ficar retesados após um treino duro ou lesão. Para aqueles que não se movem tanto, flexores e glúteos fracos do quadril podem causar estragos nos quadris e nos isquiotibiais.
Depois que seus músculos estiverem devidamente aquecidos, faça alguns alongamentos para os quadríceps apertados - você os sentirá relaxados em pouco tempo.
Estiramento estático do quadríceps
Esse alongamento em pé é provavelmente a sua ação imediata quando você deseja alongar seus quadriláteros, mas você sabia que isso pode ser feito deitado ou de lado também?
Como chegar à sua posição preferida - de pé, deitado ou deitado de bruços - e use a mão direita para alcançar as costas e puxar o pé direito em direção aos glúteos. Você deve sentir um bom alongamento na frente da coxa, mas não vá longe o suficiente para doer. Para um alongamento mais profundo, puxe levemente o quadril para trás. Segure por 20 a 30 segundos, solte e repita na outra perna.
Para tornar esse alongamento dinâmico, dê um passo à frente depois de soltar a perna do alongamento. Repita do outro lado, para alongar e seguir em frente.
Alongamento do flexor do quadril
Embora esse alongamento se concentre nos flexores do quadril, ele também tem como alvo a parte superior dos músculos do quadríceps e ajudará a afrouxar toda a área.
Como: Ajoelhe-se com um joelho no chão e um pé à sua frente, joelho dobrado. Empurre os quadris para a frente, mantendo as costas retas. Mantenha pressionado por cerca de 30 segundos e solte. Repita do outro lado.
Ajoelhamento TA Stretch
Parece um alongamento fácil, mas você sentirá isso em todo o quadríceps.
Como fazer: Joelhos em uma esteira com os joelhos afastados na largura dos quadris e os braços apoiados ao lado do corpo. Incline-se para trás, deslocando seu peso para aproximar os quadris dos calcanhares. Coloque os braços atrás dos pés, apoiando-se suavemente com as pontas dos dedos. Segure por 30 segundos e solte.
Alongamento de estocada em pé
Você também pode fazer esse alongamento dinamicamente, dando grandes passos à frente após cada alongamento de estocada.
Como fazer: Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo no lugar. Mude seu peso para o pé da frente, sentindo um alongamento nos quadris da perna traseira. Mantenha o joelho da frente atrás da caixa de pé do pé da frente e mantenha o tronco na posição vertical. Segure por 30 segundos, solte e repita do outro lado.
