A água representa cerca de 60% do seu peso corporal total, e você perde e substitui cerca de 2 a 3 litros por dia. Alguns dias, pode parecer que você retém mais água do que perde. O peso da água aparece em seu corpo como dedos e tornozelos inchados, barriga inchada e lentidão. Muitas coisas influenciam o excesso de peso de água que você carrega: o que você come e bebe, seus hábitos de vida, seus exercícios e até a temperatura ambiente. Desde que sua retenção de água não esteja relacionada a uma condição médica ou a um medicamento de prescrição, você pode usar algumas estratégias fáceis para ajudar a reduzir o peso da água.
Os homens podem reduzir o sal
Consumir lanches salgados, como pretzels e batatas fritas, além de ingerir refeições carregadas de sódio em restaurantes, pode fazer com que você mantenha o peso da água. Outros alimentos básicos da despensa de um homem, como sopas enlatadas, queijo, pães embalados, suco de vegetais engarrafado, refeições congeladas, cachorro-quente, salsicha e presunto, também contêm grandes quantidades de sódio e podem causar inchaço. Mantenha sua ingestão de sódio abaixo de 2.300 miligramas por dia, conforme recomendado pelas Diretrizes Dietéticas dos EUA para os americanos de 2015. Se você tiver problemas cardíacos ou renais, mantenha a ingestão de sódio um pouco menor, para os 1.500 miligramas recomendados pela American Heart Association.
Para perder peso, limpe sua dieta para limitar os alimentos processados e os de restaurantes. Encha um quarto do seu prato com proteínas magras caseiras, como frango grelhado ou bife magro grelhado, temperado com citros ou vinagre, ervas frescas e especiarias. Em outro quarto do prato, sirva um vegetal rico em amido, como batata doce, ou um grão inteiro, como arroz integral ou macarrão de trigo integral. Carregue os dois últimos quartos do seu prato com vegetais fibrosos e aquosos, como verduras, pimentos, brócolis ou couve-flor. A fibra ajuda a liberar o excesso de água para ajudá-lo a se sentir cheio.
O potássio nas frutas e legumes, como bananas, cogumelos e verduras, também incentiva um equilíbrio hídrico saudável. O potássio ajuda a combater os efeitos inchados do sódio, pois ajuda a urinar mais e a passar mais sódio na urina. Iogurte, peixe e abacate são outras fontes ricas deste mineral.
Beba até reduzir o peso da água
Um homem precisa de cerca de 250 ml de líquidos diariamente para ter uma boa saúde, mas nem toda a ingestão de água precisa ser pura água para beber. Alimentos carregados de água e outras bebidas também contam como fluido. Por exemplo, vegetais aquosos e frutas suculentas ajudam a hidratar você melhor do que pão, carne e cereais. Suco de laranja no café da manhã, chá gelado e melancia no almoço e canja de galinha no jantar também contribuem para a ingestão de líquidos.
Levante-se e mova-se
Fazer exercícios cardiovasculares regulares também ajuda a circulação, assim você vai suar com o peso extra da água. Não se esqueça de se hidratar após um treino suado para manter os líquidos e eletrólitos do seu corpo equilibrados. Beba 8 a 16 onças de água antes e durante o exercício e pelo menos 16 a 24 onças após o exercício.
Iluminar os carboidratos
Uma dieta rica em carboidratos, especialmente carboidratos refinados, como os de pão branco e macarrão, pode fazer com que você retenha água. Quando você consome carboidratos, seu corpo converte os carboidratos em glicose e armazena parte da glicose como glicogênio nos músculos e no fígado. A retenção de líquidos vem da água que é armazenada com o glicogênio.
O aumento repentino de insulina que você experimenta depois de comer carboidratos refinados também resulta em retenção de água. Quando seu corpo libera insulina, os rins reabsorvem o sódio, causando retenção de líquidos.
Mesmo que você precise de alguns carboidratos para promover uma boa saúde e energia, escolha grãos integrais, frutas e legumes. Pule a massa de pizza, pães de hambúrguer e arroz branco. Se você estiver se sentindo inchado, tente evitar carboidratos refinados e reduza ligeiramente a ingestão geral de carboidratos por um dia ou dois para ver isso ajudar. Uma refeição com menos carboidratos pode consistir em ovos mexidos com pimentos e cogumelos e uma maçã ao lado; frango grelhado com pimentão refogado e cebola e uma pequena batata doce; ou salmão assado com 1/2 a 1 xícara de arroz integral e brócolis assado.
