Não existe uma "dieta oficial de arroz tufado". Mas o arroz tufado, especialmente na forma de bolos de arroz, é frequentemente incluído como parte de uma dieta restrita em calorias ou de um plano de perda de peso. Embora o arroz tufado seja pobre em calorias, também é pobre em vitaminas e minerais, por isso pode não ser a melhor escolha.
O arroz tufado também é altamente processado e rico em carboidratos, o que pode impedir a perda de peso e contribuir para outros problemas de saúde. Enquanto comer arroz tufado ocasionalmente é bom, especialmente se você o combinar com uma fonte de proteína ou gordura saudável, não deve confiar nele como base de sua dieta.
O que é arroz tufado?
O arroz, que é um item básico em muitas dietas, é o segundo cereal mais consumido no mundo, de acordo com um relatório de junho de 2016 no International Journal of Food Properties . O arroz integral, que é menos processado que o arroz branco, contém fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a torná-lo uma adição decente a uma dieta equilibrada e saudável. Mas quando o arroz, mesmo o arroz integral, é transformado em arroz tufado, passa por um processamento ainda mais pesado que retira a maior parte de seu valor nutricional.
O arroz tufado, também chamado murmura em certas regiões, é um item básico em algumas dietas indianas e asiáticas. Para transformar o arroz em arroz estufado ou estalado, os fabricantes de alimentos usam uma combinação de parboilização, secagem, moagem e expansão. Como o nome indica, o núcleo de arroz duro é expandido ou inchado e um núcleo de arroz leve e crocante é deixado em seu lugar.
A quantidade de processamento envolvida afeta diretamente o valor nutricional do arroz. Pesquisadores de um estudo publicado na Food Chemistry em janeiro de 2016 compararam o arroz integral cru ao arroz integral tufado e relataram que o arroz integral tufado era significativamente menor em antioxidantes e minerais do que as amostras de arroz cru.
Nutrição de Arroz Tufado
Assim, enquanto o arroz tufado é baixo em calorias, também é baixo em outros nutrientes. Embora o arroz contenha fibras e antioxidantes, a maioria deles é removida durante o processamento. O que resta é um lanche de baixa caloria e alto carboidrato (ou refeição, se você optar por cereais) que não oferece muito.
Algumas opções populares de arroz tufado incluem bolos de arroz e cereais de arroz tufado. No que diz respeito à nutrição, um bolo de arroz contém 35 calorias, 7, 3 gramas de carboidratos e 0, 4 gramas de fibra, enquanto 1 xícara de cereal de arroz tufado possui 56 calorias, 12, 6 gramas de carboidratos e 0, 2 gramas de fibra.
Os bolos de arroz e os cereais de arroz inchado têm algumas quantidades vestigiais de vitaminas e minerais, mas nada realmente notável, exceto o ferro. Como a maioria dos cereais é enriquecida com certas vitaminas e minerais, o cereal de arroz tufado contém uma quantidade decente de ferro, a 4, 4 miligramas por xícara. Isso representa cerca da metade da quantidade que os homens precisam para um dia inteiro e 25% da quantidade que as mulheres menstruadas precisam.
Arroz Tufado Fortificado
Embora os nutrientes naturais do arroz tufado sejam destruídos durante o processamento, os fabricantes de alimentos tentaram encontrar uma maneira de substituir esses nutrientes perdidos e até acrescentar mais depois do fato. Em um relatório publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, em outubro de 2012, os pesquisadores descreveram um novo método de processamento de arroz tufado que pode preservar alguns nutrientes e torná-lo mais benéfico para incluí-lo em sua dieta.
A maioria dos arroz tufados comerciais é feita com vapor a temperaturas entre 265 e 355 F. Essas altas temperaturas matam os nutrientes e não deixam nada para trás, exceto uma pequena quantidade de calorias e carboidratos. No entanto, outro método de processamento que utiliza dióxido de carbono em vez de vapor pode ser capaz de preservar os nutrientes e adicionar mais, como proteínas.
Segundo o relatório, o arroz tufado feito com processamento de dióxido de carbono continha 8% de fibra, 21, 5% de proteína e quantidades significativas de vitamina A, vitamina C, ferro e zinco. Todos os aminoácidos também foram retidos no novo método de processamento. No entanto, não há como saber se o arroz tufado que você está recebendo é feito com processamento a vapor ou dióxido de carbono; portanto, você pode não estar recebendo o que pensa.
Os problemas com arroz tufado
Além de seu baixo valor nutricional, existem outros problemas com o arroz tufado. Embora o arroz tufado possa parecer uma boa opção porque é baixo em calorias, também é rico em carboidratos refinados, que podem interromper a glicose no sangue e insulina e aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
O arroz também é rico em arsênico, um metal pesado que está associado a problemas crônicos de saúde, como câncer, doenças cardíacas, diabetes e problemas de desenvolvimento. Pesquisadores de um estudo publicado no Food Control em dezembro de 2017 testaram 59 produtos diferentes à base de arroz, incluindo bolos de arroz e arroz tufado, e descobriram que 75% dessas amostras continham mais do que o valor recomendado de arsênico por porção. Isso é especialmente problemático para bebês e crianças pequenas.
O arroz também contém fitatos, compostos que bloqueiam a absorção de certos minerais. Como eles interferem na quantidade de nutrientes que você absorve, os fitatos costumam ser classificados como "anti-nutrientes".
Além de perder minerais durante o processamento, os fitatos no arroz dificultam a absorção de minerais, especialmente ferro, zinco, cálcio e selênio, que são deixados no organismo. Como você não está absorvendo efetivamente esses nutrientes, o arroz pode ser ainda menos nutritivo do que o rótulo dos fatos nutricionais mostra.
Fazendo um lanche de arroz tufado
Você pode espalhar um pouco de manteiga de amendoim, abacate ou homus em seu bolo de arroz ou usar alguns bolos de arroz como o "pão" para algumas deli minimamente processadas ou atum. Se você optar por cereais de arroz tufado, adicione algumas amêndoas fatiadas e use leite de coco com gordura total para se infiltrar em algumas gorduras e proteínas saudáveis.
Certificar-se de que o seu lanche com arroz tufado esteja equilibrado ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis e a se sentir satisfeito, para que o lanche possa ajudá-lo até a próxima refeição. Se você comer o arroz tufado por conta própria, os carboidratos podem causar picos e conseqüentes quedas no açúcar no sangue, deixando-o com fome e irritado logo após comer.
