Há uma abundância de opções disponíveis para shakes de proteína. E você pode fazê-los com proteína de soro de leite em pó para perda de peso ou ganho muscular - é realmente tudo depende de você.
A chave é garantir que você esteja usando receitas de shake de proteína de qualidade para perda de peso ou ganho muscular. Se você estiver substituindo uma refeição por um shake, é imperativo usar ingredientes altamente nutritivos.
Shakes de proteína são saudáveis?
A maioria das pesquisas mostra que os shakes de proteína não apresentam efeitos colaterais adversos à sua saúde. No entanto, algo de que você deve ter cuidado, de acordo com um estudo da edição de setembro de 2017 do Journal of Dietary Supple_ments, está usando demais esses shakes.
É muito comum que as pessoas substituam muitas refeições por bebidas proteicas. Mas isso chega muito perto de uma dieta de moda passageira totalmente líquida e não o mantém sustentado. É essencial garantir que você esteja comendo refeições regularmente.
Se, em vez disso, você misturar sua dieta com refeições sólidas e shakes de proteína, ficará bem. A outra consideração a ser observada é o que você está colocando dentro de seus shakes. Para que este seja um substituto ou lanche saudável, é necessário prepará-lo com ingredientes de qualidade. Você também precisa decidir para o que está fazendo seu shake de proteína.
Você deseja substituir as refeições por perda de peso ou deseja uma excelente fonte nutritiva para os exercícios? Dependendo do objetivo que você tem, você precisará de ingredientes diferentes. E escolher os corretos determinará o quão saudável é o seu shake.
A importância da proteína
A proteína não apenas fornece energia; é um componente importante para os músculos e é essencial para a reparação dos tecidos. Mais especificamente, os aminoácidos que você encontra nas proteínas que você come são os que compõem os blocos de construção das células. E enquanto seu corpo produz aminoácidos também, eles não são suficientes para sustentar seu corpo sem a ajuda dos aminoácidos que você come.
Portanto, sem a ingestão adequada de proteínas, seu corpo não terá os materiais necessários para construir e reparar músculos. Existem até evidências, descritas em um estudo da edição de setembro de 2014 da Osteoporosis International , de que a proteína melhora a saúde óssea quando combinada com a ingestão adequada de ferro. Como fornecedores dos blocos de construção de suas células, não deve surpreender o quão importante é a proteína para a construção e o reparo geral de seus sistemas corporais.
Enquanto a função principal da proteína não está fornecendo energia, cada grama contém 4 calorias. Como as calorias são a energia que seu corpo usa para realizar ações, a proteína fornece energia.
Além disso, há evidências de que a proteína ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo, o que é ótimo para pessoas que praticam atividades estranhas ou procuram perder peso. Um pequeno estudo de 57 adolescentes publicado na edição de agosto de 2015 da Obesity descobriu que o café da manhã com alta proteína é ainda mais eficaz para perda de peso do que o jejum, devido ao seu efeito na supressão do apetite.
Carboidratos constroem músculos
Os carboidratos são uma grande fonte de energia; eles fornecem a energia primária usada pelo seu corpo - glicose. Seu corpo quebra os carboidratos rapidamente, o que significa que comer carboidratos antes do treino fornece energia rápida. E a glicose que seu corpo não usa imediatamente se transforma em glicogênio, que é armazenado no fígado e nos músculos esqueléticos.
Os melhores tipos de carboidratos são carboidratos complexos. Eles não causam o acidente que os carboidratos processados podem. Alguns carboidratos complexos incluem lentilhas, quinoa, abóbora e aveia. Carboidratos simples que você deseja evitar são açúcar de cana, açúcar mascavo e xarope de milho.
Se você está trabalhando para aumentar seus músculos, os carboidratos são essenciais para sua missão. O glicogênio, que vem dos carboidratos, é o tipo de energia que seu corpo precisa para fazer o treinamento de resistência. Durante esses tipos de exercícios, você queima sua glicose, o que significa que você precisa ter reservas de glicogênio para continuar. E como os exercícios de resistência são a melhor forma de construção muscular, você precisará de carboidratos para construir seus músculos.
Perda de peso através de substituições de refeições
A restrição de calorias foi considerada uma maneira eficaz de perder peso em um estudo da edição de março de 2014 do Journal of Research in Medicine Sciences . A melhor maneira de restringir suas calorias é saber quantas calorias você deve ingerir. As Diretrizes Dietéticas para Americanos, edição 2015-2020, descrevem a quantidade recomendada de calorias para diferentes demografias com níveis moderados de atividade.
As Diretrizes Dietéticas para os americanos recomendam que as mulheres na faixa dos 20 anos comam entre 1.800 e 2.000 calorias por dia. Portanto, se você está restringindo suas calorias para perda de peso, você deve comer menos de 1.800 calorias.
Os shakes de substituição de refeições podem ser uma ótima maneira de garantir que você esteja recebendo os nutrientes necessários, mantendo as calorias baixas. Como você decide o que está neles, pode agir como um químico que cria a mistura perfeita de um substituto de refeição delicioso e cheio de nutrientes.
Escolhas de proteína em pó
O pó de proteína de soro de leite é um alimento de baixa caloria e alto teor de proteína que ajudará a preencher qualquer shake de refeição, e não há efeitos colaterais adversos associados a esse tipo de suplemento de proteína. Obviamente, estudos adicionais devem ser feitos para investigar melhor os efeitos desse pó na saúde do corpo. Uma coisa que você precisa observar é a possível interação com seus medicamentos; portanto, converse com seu médico antes de correr qualquer risco.
A espirulina é uma fonte potente de proteína que contém cerca de 60% de proteína. Também não é apenas uma fonte robusta de proteínas - possui ácidos graxos essenciais, beta-caroteno e minerais de que seu corpo precisa. Em um pequeno estudo de cerca de 50 crianças da edição de setembro de 2016 do International Journal of Pediatrics , ajudou na desnutrição. Embora estudos adicionais sejam necessários, a espirulina é uma forma incrivelmente nutritiva de proteína.
A soja tem sido uma fonte subutilizada de proteínas na América do Norte, de acordo com um estudo da edição de dezembro de 2016 da Nutrients . É embalado com proteínas e outras coisas que seu corpo precisa, como ácidos graxos. Outro componente essencial da proteína de soja são as isoflavonas, que são eficazes na redução das ondas de calor. Existem muitos outros benefícios à saúde que alguns estudos descobriram que as isoflavonas fornecem, mas eles precisam de mais pesquisas para verificação.
Frutas para seu shake de proteína
As frutas são provavelmente os ingredientes mais populares dos shakes de proteína, e isso não é apenas porque são uma fonte saudável de minerais e vitaminas críticos. As frutas são um carboidrato complexo, o que significa que são essenciais para qualquer receita de shake de proteína para o crescimento muscular. Você pode pensar que é apenas uma maneira de fazer com que seu shake de proteína tenha um sabor melhor, mas sem os carboidratos da fruta, seu shake será incompleto.
Frutas para adicionar ao seu smoothie incluem:
- Goiabas - deliciosa fruta com mais de 4 gramas de proteína e apenas 112 calorias
- Damascos - eles têm 1 1/2 gramas de proteína, mas também contêm vitaminas essenciais, como vitamina A e C
- Abacate - 2 gramas de proteína e 167 calorias e é uma ótima fonte de gorduras saudáveis
- Amoras - 1 1/2 gramas de proteína e apenas 43 calorias
- Toranja - quase 2 gramas de proteína por apenas 97 calorias e muitos outros nutrientes vitais, como potássio, cálcio e vitamina C
Não esqueça seus vegetais
Ao curar suas receitas de shake de proteína para perda de peso e ganho muscular, há mais fontes de proteína do que pós. Portanto, quando estiver produzindo shakes de proteína, tente embalá-los com vegetais ricos em proteínas.
Vegetais ricos em proteínas para o seu shake de proteína incluem:
- Espinafre - 30% de proteína e apenas 7 calorias
- Espargos - vegetal potente com 3 gramas de proteína e apenas 27 calorias
- Ervilhas - 3 gramas de proteína e 42 calorias
- Folha de brócolis - outra qualidade de folhas verdes com 3 gramas de proteína e 28 calorias
Shake de proteína de manteiga de amendoim
Uma receita simples para um shake de proteína de manteiga de amendoim pode incluir:
- Manteiga de amendoim
- As bananas são um excelente adoçante para qualquer shake de proteína, e quanto mais madura, melhor
- Cacau em pó sem açúcar
- Leite ou seu substituto favorito, como leite de ervilha, leite de soja ou leite de amêndoa
- Canela a gosto e porque pode diminuir a sua fome para a sua próxima refeição
Ou você pode trocá-lo e usar uma maçã em vez de uma banana. Existem muitas opções por aí, e seu corpo gosta de variedade.
