Uma dieta rica em proteínas para saladas é tudo menos chato. Adicione seu próprio toque à clássica salada Caesar ou experimente deliciosas novas receitas, como salada de abacate com camarão e salada Niçoise de atum para um ponche de proteína. Você não apenas se sentirá satisfeito, mas também perderá peso sem abrir mão do sabor.
Coma salada por magreza
Embalada com fibras, vitaminas e antioxidantes, a salada é uma dieta perfeita. É baixo em calorias e pode ter um sabor incrível - você só precisa usar os ingredientes certos. Alface, repolho, couve, espinafre, milho e tomate são uma ótima opção. Combine-os com proteínas para ficarem mais cheios e aumentarem o seu metabolismo.
Ir em uma dieta de salada vem com seus desafios, no entanto. Primeiro de tudo, pode ficar chato a longo prazo. É por isso que é importante misturar e combinar ingredientes, usar ervas e especiarias e experimentar diferentes receitas.
Segundo, comer apenas salada e proteína pode levar a deficiências nutricionais. Novamente, a variedade é a chave. Uma coisa é comer salada de atum em todas as refeições e outra coisa é planejar suas refeições com antecedência e adicionar um toque especial aos seus pratos favoritos.
Por exemplo, você pode preparar uma deliciosa salada de atum com tomate cereja, pepino, abacate, queijo feta, alface, repolho roxo, cebola, pimentão, ovos, azeite e vinagre. Adicione ervas como manjericão, orégano e salsa, além de uma pitada de pimenta preta ou pimenta em pó. Este prato fornece mais sabor e nutrição em comparação com as receitas clássicas de salada de atum.
Além disso, verifique se você está recebendo proteína suficiente. Esse nutriente ajuda a preservar a massa magra, aumenta a saciedade e aumenta o gasto de energia, de acordo com uma revisão publicada no British Journal of Nutrition em agosto de 2012. Como aponta o Conselho Americano de Exercício, a proteína deve representar de 15 a 30% da sua caloria diária ingestão. Quanto mais ativo você for, maiores serão as suas necessidades de proteína.
Quão saudável é a sua salada?
Cuidado que a salada nem sempre é saudável. Algumas receitas têm tantas calorias quanto pizza. Tudo se resume aos ingredientes utilizados. Maionese, temperos, creme de leite e outros extras podem adicionar centenas de calorias a uma salada saudável.
Além disso, as saladas servidas em restaurantes e cadeias de fast-food costumam ter mais calorias. A Salada de Frango com Abacate do Sudoeste da Wendy's, por exemplo, possui 610 calorias, 41 gramas de gordura, 43 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. A boa notícia é que você pode reduzir seu conteúdo calórico ignorando o curativo.
A verdade é que a maioria das pessoas subestima sua ingestão de energia, especialmente quando se trata de refeições em restaurantes. Embora seja verdade que os vegetais têm poucas calorias, é difícil dizer quanta gordura e açúcar estão escondidos no molho. Aqui estão alguns exemplos, com base nos dados do USDA:
- Maionese: 100 calorias e 12 gramas de gordura por colher de sopa
- Azeite: 119 calorias e 13, 5 gramas de gordura por colher de sopa
- Óleo de girassol: 120 calorias e 13, 6 gramas de gordura por colher de sopa
- Molho para rancho clássico: 130 calorias, 14 gramas de gordura e 1 grama de carboidratos por colher de sopa
- Molho para salada Caesar: 130 calorias, 13 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 2 gramas de carboidratos por colher de sopa
- Molho de missô e mostarda: 80 calorias, 4, 5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 9 gramas de carboidratos por colher de sopa
- Creme de leite: 60 calorias, 5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 2 gramas de carboidratos por colher de sopa
Digamos que você adicione duas colheres de sopa de azeite e duas colheres de maionese à sua salada de frango favorita. Isso é 438 calorias extras. Adicione meia xícara de croutons e você receberá outras 61 calorias e 11 gramas de carboidratos.
Quando você está jantando fora, você realmente não sabe o que está no seu prato. Se você está tentando perder peso, faça suas próprias saladas em casa. Dessa forma, você terá mais controle sobre os ingredientes utilizados. No entanto, se você quiser adicionar nozes, bacon, parmesão, croutons, manteiga, maionese e outros ingredientes carregados de calorias, peça também mac e queijo ou pizza no fast food mais próximo, de uma perspectiva de ingestão de calorias.
Escolha ingredientes de salada que respeitem a dieta
Determine suas necessidades diárias de calorias e crie um plano de refeições para salada que atenda às suas metas de calorias. A regra geral é que é preciso um déficit de 3.500 calorias para perder um quilo de gordura. Se suas refeições diárias fornecer 2.500 calorias e você cortar 1.000 calorias por dia, perderá cerca de dois quilos em uma semana.
Cortar calorias não precisa ser difícil. Alface, tomate, pepino, abobrinha e outros ingredientes para salada enchem você rapidamente devido ao seu alto teor de fibras.
A proteína do atum, peito de frango, carne magra, ovos e queijo também suprime o apetite. Dietas ricas em proteínas podem aumentar a saciedade e melhorar o controle glicêmico pós-prandial, conforme relatado em uma revisão de março de 2014 no European Journal of Nutrition .
Salada não causa diretamente perda de peso. No entanto, seus ingredientes são baixos em calorias e ricos em fibras e proteínas, levando a uma maior saciedade. Como resultado, você comerá menos sem sentir fome ou privação. Escolha ingredientes de salada que respeitem a dieta, como:
- Salada de iceberg
- alface romana
- Couve
- Espinafre
- Cogumelos
- Abobrinha
- Pepinos
- Picles
- Tomates
- repolho chinês
- acelga
- pimentões
- Milho
- Grão de bico
- Salsão
- Brócolis
- Peito de frango ou de peru
- Ovos cozidos
- Carne magra
- Queijo cheddar
- Queijo cottage com baixo teor de gordura
- Peixe e frutos do mar
Rabanetes, alho, cebola, jalapenos e rúcula são uma adição saudável a qualquer salada. Você pode até adicionar sementes de girassol, nozes, abacate ou cranberries secas, desde que se encaixem no seu orçamento de calorias. Se você é vegano, use feijão, legumes e tofu em vez de carne e peixe.
O feijão vermelho, por exemplo, fornece 100 calorias, 8 gramas de proteína, 22 gramas de carboidratos, 7 gramas de fibra e menos de um grama de gordura por porção (meia xícara). O tofu macio possui 40 calorias, 4 gramas de proteína, 2 gramas de gordura e 1 grama de carboidratos por porção (3, 1 onças). A maioria dos vegetais tem aproximadamente 50 calorias por xícara.
Use azeite e temperos de salada com moderação ou substitua-os por vinagre balsâmico, suco de limão fresco ou iogurte grego. Essa troca simples pode ajudar a "economizar" algumas centenas de calorias por dia. Outra boa opção é a mostarda amarela, que possui apenas 3 calorias por colher de chá.
Pimentas, pimentas e outras especiarias podem facilitar a redução do sal. Dietas ricas em sódio aumentam a retenção de líquidos, para que você possa perder alguns quilos apenas reduzindo a ingestão de sal. Além disso, o pimentão vermelho e outros alimentos condimentados contêm capsaicina , um composto natural que aumenta o metabolismo e a queima de gordura, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2013 publicada na revista Current Opinion in Lipidology .
Precisa de mais um motivo para comer salada? A maioria das receitas de salada tem baixo teor de carboidratos (desde que você não adicione croutons e molhos). Os carboidratos são convertidos em glicose para obter energia imediata. O excesso é armazenado como glicogênio no fígado e nos músculos. Cada grama de glicogênio contém cerca de 3 gramas de água, o que significa que uma dieta pobre em carboidratos pode esgotar suas reservas de glicogênio e ajudar a perder peso.
