Ficar em forma durante a menopausa pode ser um desafio, mas permanecer em forma e tonificar após a menopausa é uma batalha difícil. À medida que as mulheres envelhecem, o metabolismo do corpo diminui, o que significa que você precisa de menos calorias por dia para manter um peso corporal saudável. Aumentar a atividade e observar o que você come pode ajudar a diminuir ou parar o ganho de peso na menopausa e aumentar a saúde geral. Mas a menopausa também traz mudanças no tecido muscular e na densidade óssea, o que pode significar que o corpo feminino parece menos tonificado. A adição de treinamento com peso e flexibilidade após a menopausa pode ajudar a fortalecer os ossos e aumentar o tônus geral do corpo.
Passo 1
Adicione treinamento de força à sua rotina de exercícios. O exercício com pesos leves, aparelhos de musculação ou Pilates duas ou três vezes por semana pode aumentar a massa muscular, fortalecer os ossos e aumentar o metabolismo. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, os adultos devem treinar cada grupo muscular principal duas a três vezes por semana.
Passo 2
Reduza as calorias. Como um corpo na pós-menopausa não é tão metabolicamente ativo, é importante diminuir a ingestão calórica e aumentar a qualidade calórica para obter e manter a tonificação. A NBC News Smart Fitness relatou que um estudo realizado pelo Women's Healthy Lifestyle Project descobriu que mulheres que trabalham com dieta e exercícios após a menopausa são capazes de manter mais libras do que mulheres que não. Manter o peso sob controle ajuda a melhorar o tônus corporal geral.
etapa 3
Aumentar a atividade cardiovascular. A atividade cardiovascular aumenta o metabolismo, ajudando você a queimar mais gordura e calorias e a manter o corpo tonificado e em forma. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos recebam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa a cada semana. As atividades de intensidade moderada incluem caminhar rápido, andar de bicicleta ou fazer hidroginástica. Atividades de intensidade vigorosa incluem corrida ou corrida, andar de bicicleta rápido ou em colinas e nadar.
Passo 4
Use o treinamento de flexibilidade para melhorar a amplitude de movimento e aumentar o tônus corporal na pós-menopausa. Programas de exercícios que incluem ioga e outros tipos de exercícios de alongamento melhoram o equilíbrio e aumentam sua capacidade de realizar as outras partes do treino de forma mais produtiva. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que os adultos realizem exercícios de flexibilidade pelo menos dois ou três dias por semana.
Etapa 5
Coma refeições menores com mais frequência. Comer refeições menores ao longo do dia, em vez de se concentrar em três refeições grandes, ajuda a manter o metabolismo estável e a fome sob controle. De acordo com o Dr. Mehmet Oz, comer seis pequenas refeições ao longo do dia fornecerá energia consistente e evitará que você coma demais quando estiver com muita fome. Concentre as refeições em proteínas magras, frutas e legumes, gorduras saudáveis e grãos integrais para manter o corpo tonificado após a menopausa.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios.
