Existe uma crença nutricional generalizada de que as claras de ovos são a parte boa do ovo e que a gema é ruim - a clara do ovo tem benefícios como proteínas, enquanto a gema tem gordura e colesterol. Mas talvez não seja tão simples quanto tudo isso.
Gorjeta
Sim, as claras de ovos são uma ótima fonte de proteína com pouca gordura ou calorias. Mas, apesar dos equívocos comuns, eles sozinhos podem não ser tão saudáveis quanto o ovo inteiro.
A nova mensagem que muitos médicos e nutricionistas estão enviando é que a gema de ovo pode não ser tão ruim quanto se acreditava e que pode até ter alguns benefícios de saúde que os brancos não têm.
Uma Breve História do Colesterol
Os ovos já foram considerados uma das principais causas de colesterol alto, um tipo de gordura que seu corpo usa para construir células saudáveis. Embora o colesterol seja útil no organismo, o problema é que, com a dieta errada, você pode acabar com muito colesterol no sangue. Isso acumula depósitos de gordura nos vasos sanguíneos, dificultando o fluxo sanguíneo e potencialmente levando a um ataque cardíaco ou derrame.
Mas a Clínica Mayo explica que, embora os ovos de galinha sejam ricos em colesterol, o colesterol que você consome em sua dieta não afeta necessariamente o colesterol no sangue - pelo menos, não tanto quanto as pessoas pensavam. O colesterol no sangue é mais provável devido a quantidades excessivas de gordura trans e gordura saturada na dieta.
É por esse motivo que as diretrizes para o consumo de ovos mudaram ao longo dos anos. Ao longo dos anos 80 e 90, e mesmo em 2000, as pessoas foram instruídas a usar ovos e gemas com moderação, com ênfase nas claras de ovos. Não foi até 2010 que as pessoas disseram que uma gema de ovo por dia não aumentaria os níveis de colesterol no sangue e, em 2015, as recomendações sobre gemas foram completamente eliminadas.
O maior problema que os comedores de ovos podem enfrentar não é necessariamente os próprios ovos, mas os outros alimentos que são servidos com ovos no café da manhã americano tradicional, como carnes pesadas com sódio e óleos graxos trans usados para fritar, os quais contribuem para o risco de doença cardíaca.
Comparando brancos e gemas
A partir desses números, parece que os benefícios da clara de ovo superam os benefícios de todo o ovo, com exceção da quantidade de proteína - mas, para obter mais proteína, você pode simplesmente comer mais claras. As calorias da clara de ovo são muito menos que as calorias do ovo inteiro que, se você comesse duas claras de ovo, teria mais proteína e metade das calorias de um ovo inteiro.
Os benefícios da clara de ovo também se estendem além desses números simples. O American Egg Board observa que a clara do ovo tem muitos nutrientes: eles têm metade da proteína do ovo, além da maior parte de sua niacina, riboflavina, colina, magnésio, potássio, sódio e enxofre. As claras de ovos também foram mostradas para ajudar na saciedade, ajudando assim os esforços de perda de peso. E para facilitar (e menos desperdício), você pode comprar claras de ovos separadamente da gema em caixas de papelão.
De acordo com um estudo de outubro de 2012 publicado na revista Nutrients , a adição de proteína de clara de ovo à sua dieta pode desempenhar um papel no metabolismo das proteínas. O estudo analisou os efeitos do consumo de proteína da clara de ovo ou carboidratos antes do exercício em 30 atletas do sexo feminino durante 8 semanas. A proteína da clara de ovo não foi superior aos carboidratos em relação à massa livre de gordura ou força muscular máxima de uma repetição. No entanto, contribuiu para mudanças no metabolismo de proteínas que ajudam a aumentar a ingestão diária total de proteínas.
Mas este não é o quadro geral. Ovos inteiros, em comparação com as claras, também são uma fonte rica de vitamina A e vitamina D. A American Heart Association observa que as gemas são boas para os olhos porque possuem aminoácidos que reduzem o risco de catarata e degeneração macular.
Além disso, a proteína do ovo inteiro pode ser melhor que a proteína da clara do ovo. Em um estudo de dezembro de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition , os participantes consumiram 18 gramas de proteína, com um grupo recebendo toda a proteína da clara de ovo e outro grupo recebendo a partir de ovos inteiros, depois de praticar exercícios resistidos. O estudo descobriu que a síntese protéica era 40% maior naqueles que comiam ovos inteiros.
Não está claro o que dizer dos ovos inteiros é melhor para a construção e o reparo muscular, pois a mesma quantidade de aminoácidos estava disponível no sangue. O conteúdo total de energia foi diferente porque os ovos inteiros têm 17 gramas de gordura por 18 gramas de proteína (as claras de ovos não têm gordura), mas o estudo observou que testes anteriores mostraram que a adição de gordura a uma fonte de proteína na dieta não beneficia a síntese proteica..
Repensando Ovos e Nutrição
Embora as calorias e a gordura da clara do ovo sejam mínimas, agora muitas pessoas estão dispostas a consumir as calorias e a gordura extras que acompanham os ovos inteiros por causa dos benefícios nutricionais adicionais - e a maioria das fontes concorda que as gemas não são tão ruins quanto se pensava.
A American Heart Association enfatiza que as pessoas que têm doenças cardíacas, diabetes ou que sofreram um ataque cardíaco ainda devem prestar muita atenção ao colesterol em sua dieta. Se eles não estiverem consumindo colesterol de outras fontes, como carne vermelha, os ovos podem ser uma inclusão aceitável.
A Harvard Medical School ressalta que, embora os ovos (gemas e tudo) sejam melhores que cereais açucarados, queques e muffins e panquecas, eles ainda não são tão saudáveis quanto uma tigela de aveia cortada em aço com nozes e frutas, porque grãos e frutas integrais podem diminuir o risco de doença cardíaca. Além disso, as fontes vegetais de proteína estão ligadas a menor doença cardiovascular e mortalidade geral.
As claras de ovos já foram aclamadas como uma alternativa mais saudável aos ovos inteiros, mas à medida que mais e mais pessoas começam a entender os nutrientes que a gema tem a oferecer, tudo isso pode mudar. Ainda assim, como muitas fontes apontam, nunca é uma coisa ruim praticar moderação.
