O termo "bola de parede" provavelmente evoca imagens do seu jogo de infância favorito. E embora o exercício CrossFit de mesmo nome tenha alguma semelhança, essa versão adulta é muito mais intensa (mas ainda assim divertida!). Essencialmente, a combinação de agachamento frontal e pressão, você finaliza jogando uma bola medicinal em uma parede.
"As bolas de parede são um exercício que pode melhorar seu condicionamento metabólico e / ou fortalecer seu corpo da cabeça aos pés, dependendo de como você as usa", diz Erwin Seguia, DPT, CSCS, fundador do desempenho de ajuste por correspondência.
Wall Ball Basics
- O que é uma bola de parede? É um exercício que envolve agachar-se enquanto segura uma bola mole, jogá-la no ar e em direção a um alvo (geralmente uma parede) enquanto você se levanta, apanha a bola e depois repete.
- * Quais músculos as bolas de parede funcionam? * Praticamente tudo - quadriláteros, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, núcleo, ombros, quadris e tríceps.
- Quem pode fazer bolas de parede? Pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, porque você escolhe o peso que funciona para você.
Como fazer bolas de parede - o caminho certo
Tudo o que você precisa para fazer uma bola de parede é uma bola medicinal grande e macia e uma parede resistente. Disponível em pesos diferentes, de 15 a 30 kg, pessoas de qualquer nível de condicionamento físico podem fazer esse exercício desde que escolham o peso certo. De acordo com o site oficial do CrossFit, o objetivo é que as mulheres usem uma bola de 14 libras e os homens usem uma bola de 20 libras, mas os iniciantes devem começar com uma bola de 6 a 10 libras.
A forma correta é vital, pois, assim como em outros exercícios, você corre o risco de sofrer uma lesão por uso excessivo, se praticá-las incorretamente. Quando você souber que seu formulário é bom - o que você pode descobrir assistindo a um vídeo de si mesmo fazendo o movimento ou conversando com um treinador - aumenta de peso.
Para CrossFitters, isso significa aumentar para 20 libras para mulheres e 30 libras para homens. Mas isso pode ser um grande salto para você. A especialista em força e condicionamento certificado de Nova York, Kristian Flores, recomenda aumentar de 2 a 6 libras por vez.
Etapa 1: comece com uma bola medicinal na altura do peito
- Fique de 30 a 30 cm de distância da parede, com os pés em posição de agachamento - pés separados na largura dos quadris e dedos apontados levemente em um ângulo de 15 a 45 graus.
- Segure a bola na altura do peito com os cotovelos dobrados para trás, as mãos ao longo da parte inferior da bola.
- Envolva seu núcleo e puxe seus ombros para trás e para baixo.
Etapa 2: agachar-se
- Mantendo o peito ereto, envie os quadris para trás e dobre os joelhos em um agachamento.
- Continue abaixando até que suas coxas se quebrem paralelamente ou seu formulário comece a se romper, o que ocorrer primeiro.
- Com seu peso nos calcanhares e no peito alto, volte a ficar de pé.
Etapa 3: Jogue a Bola Contra a Parede Imediatamente
- Enquanto estiver em pé, use o impulso para pressionar / jogar a bola no ar e em direção ao alvo vertical na parede. (Nota: No CrossFit, o alvo tem 10 pés de altura para homens e 9 pés de altura para mulheres.)
- Mantenha os braços estendidos e as mãos na posição de recebimento enquanto espera a bola descer.
- Pegue a bola, leve-a ao peito e repita imediatamente o movimento.
Gorjeta
Para facilitar um pouco as bolas de parede, você pode modificar este exercício diminuindo o peso da bola ou diminuindo a altura do alvo.
Se - devido à imobilidade do quadril ou tornozelo - o problema está chegando à posição correta na parte inferior do agachamento, Seguia diz: "Você pode colocar uma caixa, banco ou segunda bola medicinal empilhada em algumas placas de peso abaixo do seu bumbum e agachar-se. para isso, para diminuir a amplitude de movimento ".
Quanto tempo devem ser os intervalos das bolas na parede?
Não importa o quão leve você use, "você realmente não pode fazer bolas de parede diretamente por 20 minutos seguidos", diz Flores. Em vez disso, ele recomenda fazê-los em estilo de intervalo ou como parte de um circuito.
Para fazê-las em um intervalo, defina um cronômetro por 20 a 60 segundos, escolhendo um tempo que permita executar repetições sem interrupções e em ritmo constante. Se você é um atleta avançado, opte por uma proporção de 1: 1 de trabalho para descanso. Mas se você é novo no movimento, ele recomenda uma proporção de 1: 2 de trabalho para descanso. Isso significa que se você estiver trabalhando por 20 segundos, descanse por 40. Em seguida, repita por 8 rodadas.
Você também pode combinar bolas de parede em qualquer circuito. A combinação favorita de Flores são bolas de parede e dedos nos pés. Mas se você está procurando um circuito focado na parte inferior do corpo, pode combinar bolas de parede com saltos de caixas de burpee e balanços de kettlebell. Ou então, você também pode tentar o CrossFit Open WOD 18.4, que é um AMRAP de 20 minutos com bolas na parede e remo.
Benefícios das bolas de parede
É importante entender que as bolas de parede são realmente um exercício de corpo inteiro. De acordo com Flores, "as bolas de parede exercitam seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, flexores do quadril e glúteos. Seu, bíceps, tríceps, ombros, tornozelo e núcleo inteiro". E como você está mirando no núcleo, com o tempo, bolas de parede podem melhorar a coordenação, estabilidade e equilíbrio, diz ele.
Isso não é tudo. Seguia diz: "Dependendo do peso da bola med que você usa e como as incorpora ao treino, as bolas de parede podem ser usadas para melhorar a força, a potência ou a capacidade aeróbica".
Para torná-lo mais um exercício de construção de força, opte por mais peso e menos repetições, diz Seguia. "Isso será transferido para outros movimentos explosivos, como o balanço limpo e idiota, o arrebatar e o kettlebell".
Para melhorar sua capacidade cardiovascular, você precisa aumentar os representantes. "Quanto mais você segurar a bola na parede, maior será o seu batimento cardíaco", diz Flores. "E qualquer coisa que acelere o ritmo cardíaco e o mantenha é bom para o coração e a capacidade aeróbica". Se você nunca fez uma bola na parede antes, ficará surpreso com a rapidez com que esse movimento o fará ofegar por ar.
Independentemente de você pesar mais, repetições mais baixas ou menos peso, repetições mais altas, os dois especialistas dizem que as bolas de parede queimam uma tonelada de calorias. Quanto a queimar gordura, é o que fazem, mas de maneira indireta. Não há exercícios que queimam gordura por si só, diz Flores. Músculo - ou mais especificamente, seu metabolismo - é o que queima gordura. Mas bolas de parede certamente ajudam a construir músculos.
Evite estes erros comuns na bola da parede
Para permanecer livre de lesões, faça o possível para evitar os erros comuns abaixo. Se você perceber fazer alguma delas, descanse até recuperar o suficiente para se mover em boa forma ou diminuir o peso e usar um alvo mais baixo.
Respirar incorretamente: "Muitos atletas prendem a respiração durante as bolas na parede", diz Seguia. "Seu objetivo deve ser inspirar no agachamento e expirar enquanto você joga a bola." Perder esse ritmo dificulta o movimento, porque você não está recebendo oxigênio suficiente para os músculos.
Separando os movimentos: também é comum as pessoas tratarem as bolas na parede como dois exercícios distintos. (Eles não são!). "Algumas pessoas agacham no ar e se levantam. E depois usam os braços para atirar a bola ao alvo", diz Seguia. Mas o exercício deve ser um movimento contínuo. "A maior parte do poder e do momento do arremesso deve ser proveniente das pernas; se você parar no topo, perde isso", diz ele.
O conserto? Depende. "Algumas pessoas estão usando os braços para jogar a bola porque a bola é leve demais para elas", diz Seguia. Nesses casos, tentar uma bola mais pesada força o pessoal a conectar o agachamento e o arremesso.
Outros não são capazes de manter o peito na posição vertical com uma bola pesada na parede, então eles precisam se levantar para que o peito fique fora do caminho o suficiente para jogar a bola, ele explica. Aqui, a solução é uma bola de parede mais leve.
Continue assim: "Às vezes", diz Flores, "a solução é simplesmente ficar mais confortável com o padrão de movimento, especialmente se você nunca fez isso antes". Fazer propulsores com halteres e barras, que são basicamente o mesmo movimento, pode ajudá-lo a diminuir a coordenação.
Incorpore bolas de parede no seu treino
Precisa de algumas idéias sobre como incorporar movimento ao seu treinamento? Não se preocupe, os especialistas têm algumas sugestões.
CrossFit WOD Karen: 150 bolas de parede para o tempo
A maioria dos WODs do CrossFit não tem nomes, mas quando você sabe que será um desafio. É o caso deste treino.
"É realmente fácil se exercitar nesse treino com um conjunto de 40 ou 50 ou 60 e depois estar cansado demais para fazer mais de 3 ou 4 repetições por vez", diz Tony Milgram, treinador de CrossFit nível 1 da ICE NYC. É por isso que ele diz que a primeira vez que você faz isso, o objetivo deve ser o de mudar de forma consistente e minimizar o descanso.
Por exemplo, você pode dividi-lo em 15 séries de 10, com 10 segundos intencionais entre as séries. Atletas de elite podem terminar este treino em menos de seis minutos, mas os iniciantes devem tentar concluí-lo entre 10 e 14 minutos.
O treino
- Complete 150 bolas de parede por tempo
Tabata Wall Balls
Tabata é um estilo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que envolve trabalhar por 20 segundos em sua capacidade máxima, descansar por 10 segundos e repetir a sequência por quatro minutos completos (total de 8 rodadas). Desde que você escolha um peso, você pode mover os 20 segundos completos, usando bolas de parede nesse formato transforma o exercício em cardio, diz Seguia.
O treino
Complete 8 rodadas do seguinte sem parar:
- 20 segundos de bolas de parede
- 10 segundos de descanso
