Você provavelmente já ouviu isso várias vezes: "Coma mais fibra!" E, embora esse seja um ótimo conselho, dados todos os benefícios para a saúde de incorporar fibras à sua dieta, ele não conta a história toda. Não há dúvida de que a fibra é essencial. Mantém seu sistema digestivo regular, diminui os níveis de colesterol e ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, mas se você é novo em seguir uma dieta rica em fibras, as fezes soltas podem ser um efeito colateral indesejável.
Isso não significa que você deve evitar fibra. Significa apenas que você pode ter que relaxar e trabalhar com sua dieta um pouco mais devagar e estrategicamente.
Gorjeta
Comer muita fibra ou aumentar muito rapidamente a ingestão de fibras pode causar fezes soltas e outros sintomas desconfortáveis, como gases, inchaço e cólicas abdominais. Se você desenvolver fezes soltas com muita fibra, diminua a ingestão para as quantidades diárias recomendadas.
O que é fibra?
Em termos simples, a fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. Em vez de se decompor em componentes menores, como proteínas, gorduras e outros carboidratos, a fibra se move intacta no trato digestivo, para que não seja absorvida. Como ela não é absorvida, pode parecer que a fibra realmente não faz muito, mas isso não poderia estar mais longe da verdade.
Como a fibra não é digerida , ela diminui a velocidade com que outros alimentos que você come são digeridos. Esse tempo reduzido de trânsito ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina, porque a glicose não entra na corrente sanguínea tão rapidamente. A fibra também equilibra as bactérias intestinais, reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes e ajuda a eliminar a constipação.
No entanto, se você comer muita fibra muito rapidamente, ela pode ter o efeito oposto e causar diarréia ou fezes moles. Antes de entrar na fisiologia de como as fibras causam fezes soltas, é útil conhecer os diferentes tipos de fibras e o que elas fazem.
Tipos de fibra
Existem dois tipos principais de fibra: solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel se dissolve na água do corpo e forma uma substância semelhante a um gel. Esse tipo de fibra diminui a digestão dos alimentos e a transição dos alimentos do estômago para o intestino delgado. A diminuição do colesterol e o açúcar no sangue equilibrado são os benefícios de saúde mais notáveis associados à fibra solúvel. Aveia, feijão, nozes, linhaça, maçã, laranja e couve de Bruxelas são todas fontes de fibra solúvel.
A fibra insolúvel não se dissolve na água do seu corpo. Em vez disso, ele puxa a água para o trato digestivo e o prende. Diferentemente da fibra solúvel, a fibra insolúvel acelera a digestão. Geralmente descrita como "volumosa", a fibra insolúvel é o tipo que ajuda você a ir ao banheiro. Exemplos de fibras insolúveis incluem vegetais verdes, cenouras, beterrabas, cascas de frutas, grãos integrais e farelo de trigo.
Tamboretes soltos e de fibra
Fezes soltas ou diarréia ocorrem quando você tem muita água no trato digestivo e sua comida é digerida muito rapidamente. A fibra insolúvel desencadeia essas duas coisas. Embora isso seja uma coisa boa em quantidades normais, se você comer demais, pode funcionar de outra maneira. É por isso que algumas pessoas experimentam fezes soltas depois de comer legumes em grandes quantidades.
Outros sintomas de muito
No extremo oposto do espectro, se você comer muita fibra, a constipação pode se desenvolver. Se você estiver constipado, é possível que esteja comendo muita fibra solúvel, e sua taxa de digestão diminuiu demais. Outros possíveis sintomas de comer muita fibra incluem:
- Dor abdominal e cãibras
- Gás
- Flatulência excessiva
- Desidratação
- Refluxo ácido / DRGE
- Diminuição do apetite
- Ganho de peso temporário
Quanta fibra por dia?
A baixa ingestão de fibras é um problema muito mais comum do que comer demais. De acordo com a pesquisa NHANES 2015-2016 do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, a maioria dos adultos recebe entre 14 e 19 gramas de fibra por dia, em média.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres com menos de 50 anos obtenham pelo menos 25 gramas por dia e os homens busquem 38 gramas por dia. Após os 50 anos, esses números diminuem para 21 gramas e 30 gramas, respectivamente.
Quanto é muito?
Exagerar um pouco nas necessidades de fibras provavelmente não será suficiente para causar problemas, mas quando sua ingestão é excessiva (ou você come muito, muito rapidamente), pode ocorrer fezes soltas e alguns dos outros sintomas desconfortáveis de muita fibra.
Os Serviços de Saúde e Nutrição da Duke Student afirmam que uma ingestão alimentar de 70 gramas ou mais por dia é quando você começará a ver alguns dos efeitos negativos de consumir muita fibra.
Livrar-se de fezes soltas
Além de diminuir a ingestão de fibra para faixas normais, há outras coisas que você pode fazer para evitar ou eliminar as fezes soltas por muita fibra. Verifique se você está obtendo um bom equilíbrio de fibra insolúvel e fibra solúvel. Enquanto a fibra insolúvel acelera a digestão, a fibra solúvel a retarda. Como eles funcionam como forças opostas, obter uma combinação de ambos ajuda a atingir um ponto ideal da digestão que não é muito rápido nem muito lento.
Se você não está acostumado a comer fibra, também é uma boa ideia aumentar sua ingestão gradualmente, em vez de tudo de uma vez. Seu corpo pode não estar pronto para deixar de comer muito pouca fibra para tentar atender à ingestão diária recomendada durante a noite, por isso é melhor incorporar lentamente mais alimentos ricos em fibras durante algumas semanas, para que seu sistema digestivo tenha tempo para se ajustar. Outras coisas que podem ajudar a digestão a voltar ao normal incluem:
- Beber mais água
- Evitar suplementos de fibra e / ou alimentos enriquecidos com fibra extra
- Praticar exercícios leves, como caminhar
Que tal um endurecedor de fezes?
Os endurecedores de fezes são medicamentos sem receita e anti-diarréia que funcionam diminuindo a velocidade com que as coisas se movem pelo sistema digestivo. Quando a digestão é mais lenta, ela permite que seu corpo reabsorva parte do excesso de água que foi puxada para o trato digestivo. Como resultado, suas fezes ficam mais duras e sólidas.
Normalmente, as fezes soltas por comerem muita fibra se resolvem sozinhas com algumas mudanças na dieta e no estilo de vida; portanto, na maioria dos casos, os endurecedores das fezes não são necessários. Sempre converse com seu médico sobre novos sintomas e se a medicação é adequada para você.
