Você já percorreu seu feed do Instagram e se perguntou como esses homens e mulheres ficam tão bem o tempo todo? A maioria deles dirá a você (inclusive eu) que é preciso trabalho. Por mais que todos gostássemos de acordar pronto para a sessão de fotos, nada vale a pena ser fácil. E quando você parece bem, você se sente bem.
Mas não se trata apenas de parecer atraente, mas de sentir e realizar o meu melhor em minha carreira como influenciadora de estilo de vida e fitness. (Estou @Heygorjess no Instagram.) A seguir, estão meus 10 passos para um treino de corpo inteiro que queima uma tonelada de calorias no processo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVocê já percorreu seu feed do Instagram e se perguntou como esses homens e mulheres ficam tão bem o tempo todo? A maioria deles dirá a você (inclusive eu) que é preciso trabalho. Por mais que todos gostássemos de acordar pronto para a sessão de fotos, nada vale a pena ser fácil. E quando você parece bem, você se sente bem.
Mas não se trata apenas de parecer atraente, mas de sentir e realizar o meu melhor em minha carreira como influenciadora de estilo de vida e fitness. (Sou @Heygorjess no Instagram.) A seguir, estão meus 10 passos para um treino de corpo inteiro que queima uma tonelada de calorias no processo.
1. Salto de agachamento com banda de resistência
Adoro este exercício porque é um exercício incrivelmente eficaz para a parte inferior do corpo que você pode fazer em qualquer lugar! As faixas de resistência são pequenas e leves, para que você possa usá-las na academia, em casa ou enquanto viaja.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos ombros e apontados levemente para fora. Coloque uma única faixa de resistência ao redor de seus bezerros e mantenha-a firme durante todo o movimento. Dobrar os joelhos, dobrar os quadris e afundar em um agachamento. Em seguida, dirija com os pés para pular no ar.
Aterre suavemente com os pés dobrando um pouco os joelhos. Afunde de volta em um agachamento e repita.
Adoro este exercício porque é um exercício incrivelmente eficaz para a parte inferior do corpo que você pode fazer em qualquer lugar! As faixas de resistência são pequenas e leves, para que você possa usá-las na academia, em casa ou enquanto viaja.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos ombros e apontados levemente para fora. Coloque uma única faixa de resistência ao redor de seus bezerros e mantenha-a firme durante todo o movimento. Dobrar os joelhos, dobrar os quadris e afundar em um agachamento. Em seguida, dirija com os pés para pular no ar.
Aterre suavemente com os pés dobrando um pouco os joelhos. Afunde de volta em um agachamento e repita.
2. Balanço de Kettlebell
Eu tenho um relacionamento de amor e ódio com esse porque é tão difícil, mas funciona tão bem! É ótimo para atingir suas pernas e glúteos e também aumentar sua resistência.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos ombros e um kettlebell no chão entre os pés e um pouco à sua frente. Dobre os joelhos e os quadris para pegar a campainha com as duas mãos. Balance o sino de volta entre as pernas, mantendo as costas retas e a cabeça erguida. Em seguida, gire a campainha na sua frente até o nível dos ombros.
Prepare seu núcleo o tempo todo - e não confie apenas no momento.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEu tenho um relacionamento de amor e ódio com esse porque é tão difícil, mas funciona tão bem! É ótimo para atingir suas pernas e glúteos e também aumentar sua resistência.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos ombros e um kettlebell no chão entre os pés e um pouco à sua frente. Dobre os joelhos e os quadris para pegar a campainha com as duas mãos. Balance o sino de volta entre as pernas, mantendo as costas retas e a cabeça erguida. Em seguida, gire a campainha na sua frente até o nível dos ombros.
Prepare seu núcleo o tempo todo - e não confie apenas no momento.
3. Intensifique a investida reversa
Este exercício é ótimo para atingir os glúteos, isquiotibiais e músculos da panturrilha e ajuda a criar equilíbrio e estabilidade.
COMO FAZER: Pegue um banco de peso e dois halteres. Segure um haltere em cada mão e depois suba no banco com o pé direito. Levante o joelho esquerdo até a altura do quadril e, em seguida, coloque cuidadosamente o pé esquerdo no chão. Pise o pé direito fora do banco e volte para uma estocada inversa. Volte para o banco com o pé direito e repita o movimento. Alterne sua perna principal após algumas repetições.
: 22 novas investidas para sobrecarregar o dia da perna
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste exercício é ótimo para atingir os glúteos, isquiotibiais e músculos da panturrilha e ajuda a criar equilíbrio e estabilidade.
COMO FAZER: Pegue um banco de peso e dois halteres. Segure um haltere em cada mão e depois suba no banco com o pé direito. Levante o joelho esquerdo até a altura do quadril e, em seguida, coloque cuidadosamente o pé esquerdo no chão. Pise o pé direito fora do banco e volte para uma estocada inversa. Volte para o banco com o pé direito e repita o movimento. Alterne sua perna principal após algumas repetições.
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4. Pressão no peito com elevação da perna
Adoro este exercício porque tem como alvo o peito e os abdominais ao mesmo tempo! É um desafio divertido fazer as duas coisas.
COMO FAZER: Novamente, você precisará de um banco de pesos e um par de halteres. Deite-se no banco com parte de suas pernas penduradas no banco. Traga os halteres até o peito com os cotovelos para os lados.
Ao pressionar os halteres contra o céu diretamente sobre o peito, levante os pés no teto para que suas pernas fiquem perpendiculares ao resto do corpo. Quando você abaixa os halteres, abaixe as pernas.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAdoro este exercício porque tem como alvo o peito e os abdominais ao mesmo tempo! É um desafio divertido fazer as duas coisas.
COMO FAZER: Novamente, você precisará de um banco de pesos e um par de halteres. Deite-se no banco com parte de suas pernas penduradas no banco. Traga os halteres até o peito com os cotovelos para os lados.
Ao pressionar os halteres contra o céu diretamente sobre o peito, levante os pés no teto para que suas pernas fiquem perpendiculares ao resto do corpo. Quando você abaixa os halteres, abaixe as pernas.
5. Elevação lateral e lateral do braço com halteres
Embora minha parte superior do corpo seja minha metade menos favorita para trabalhar, este exercício é fácil de fazer e realmente atinge seus ombros e braços.
COMO FAZER: Segure um haltere em cada mão. Levante-se alto com os halteres ao seu lado. Sem levantar os ombros, levante os halteres para a frente, para que estejam na altura dos ombros. Desça de volta com o controle. Em seguida, levante-os para o lado. Abaixe e continue alternando entre a frente e a lateral.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEmbora minha parte superior do corpo seja minha metade menos favorita para trabalhar, este exercício é fácil de fazer e realmente atinge seus ombros e braços.
COMO FAZER: Segure um haltere em cada mão. Levante-se alto com os halteres ao seu lado. Sem levantar os ombros, levante os halteres para a frente, para que estejam na altura dos ombros. Desça de volta com o controle. Em seguida, levante-os para o lado. Abaixe e continue alternando entre a frente e a lateral.
6. Extensão do tríceps
Pode ser difícil manter o tríceps tonificado, por isso é importante fazer exercícios focados neles.
COMO FAZER: Enquanto estiver em pé, segure um haltere ligeiramente pesado atrás da cabeça com as duas mãos. Os cotovelos devem estar apontando para o teto. Mantendo os ombros relaxados, use o tríceps para elevar o peso atrás da cabeça e acima dele. Desça lentamente com o controle e repita.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPode ser difícil manter o tríceps tonificado, por isso é importante fazer exercícios focados neles.
COMO FAZER: Enquanto estiver em pé, segure um haltere ligeiramente pesado atrás da cabeça com as duas mãos. Os cotovelos devem estar apontando para o teto. Mantendo os ombros relaxados, use o tríceps para elevar o peso atrás da cabeça e acima dele. Desça lentamente com o controle e repita.
7. Linha dobrada
Muitos exercícios nas costas exigem uma academia ou equipamentos grandes, mas este é ótimo, porque requer apenas um par de halteres.
COMO FAZER: Segure um haltere em cada mão e dobre um pouco para a frente, deixando os pesos pendurarem diretamente sob os ombros. Usando os músculos da parte superior das costas, puxe o peso até o peito, deixando os cotovelos se abrirem para o lado. Mantenha os ombros abaixados enquanto abaixa os pesos de volta ao início e repita.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMuitos exercícios nas costas exigem uma academia ou equipamentos grandes, mas este é ótimo, porque requer apenas um par de halteres.
COMO FAZER: Segure um haltere em cada mão e dobre um pouco para a frente, deixando os pesos pendurarem diretamente sob os ombros. Usando os músculos da parte superior das costas, puxe o peso até o peito, deixando os cotovelos se abrirem para o lado. Mantenha os ombros abaixados enquanto abaixa os pesos de volta ao início e repita.
8. Alpinista
Este é um dos meus exercícios abdominais favoritos! É um desafio com todo o movimento, mas também é muito divertido.
COMO FAZER: Comece em uma prancha com as mãos sob os ombros e o corpo em uma linha reta. Traga o joelho direito até o peito e troque rapidamente as pernas para que o joelho esquerdo fique no peito. Continue alternando as pernas e sentindo a queimadura!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste é um dos meus exercícios abdominais favoritos! É um desafio com todo o movimento, mas também é muito divertido.
COMO FAZER: Comece em uma prancha com as mãos sob os ombros e o corpo em uma linha reta. Traga o joelho direito até o peito e troque rapidamente as pernas para que o joelho esquerdo fique no peito. Continue alternando as pernas e sentindo a queimadura!
9. Comandos
É semelhante a uma prancha comum, mas com algum movimento adicional! Eu gosto mais do que apenas segurar uma prancha e contar os segundos. Em vez disso, faço três séries de 12 a 15.
COMO FAZER: Comece com uma prancha alta nas mãos com o corpo sólido da cabeça aos pés. Coloque seu peso na mão direita enquanto desce para o antebraço esquerdo. Depois solte para equilibrar os dois antebraços. Em seguida, levante novamente uma tábua alta, começando com a mão direita.
Continue, alternando qual mão inicia o abaixamento e o aumento.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÉ semelhante a uma prancha comum, mas com algum movimento adicional! Eu gosto mais do que apenas segurar uma prancha e contar os segundos. Em vez disso, faço três séries de 12 a 15.
COMO FAZER: Comece com uma prancha alta nas mãos com o corpo sólido da cabeça aos pés. Coloque seu peso na mão direita enquanto desce para o antebraço esquerdo. Depois solte para equilibrar os dois antebraços. Em seguida, levante novamente uma tábua alta, começando com a mão direita.
Continue, alternando qual mão inicia o abaixamento e o aumento.
10. Prancha lateral
Não só a prancha lateral tem como alvo o seu abdômen, mas também a região lombar para músculos e resistência mais fortes.
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta para se orientar. Lentamente e com controle, role para o lado do pé direito com os pés empilhados e levante a mão esquerda em direção ao teto. Se você precisar, pode cambalear os pés ou cair no joelho. Mantenha lá o tempo que puder!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNão só a prancha lateral tem como alvo o seu abdômen, mas também a região lombar para músculos e resistência mais fortes.
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta para se orientar. Lentamente e com controle, role para o lado do pé direito com os pés empilhados e levante a mão esquerda em direção ao teto. Se você precisar, pode cambalear os pés ou cair no joelho. Mantenha lá o tempo que puder!
O que você acha?
Bem, o que você acha? Você faz algum desses movimentos em seus treinos regulares? Algum desses movimentos era novo para você? Quais foram seus favoritos? Você acha que vai tentar alguma delas? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBem, o que você acha? Você faz algum desses movimentos em seus treinos regulares? Algum desses movimentos era novo para você? Quais foram seus favoritos? Você acha que vai tentar alguma delas? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
