Parece que existem centenas de regras alimentares nos dias de hoje. Faça isso, não coma, beba, mas apenas às quartas-feiras, quando a lua cheia. Alguns mitos são críveis, mas a maioria é ridícula e, apesar da abundância de pesquisas nutricionais emergentes, alguns mitos sobre nutrição e nutrição parecem perdurar. Quando se apega a eles, impede que você obtenha resultados de perda de peso ou melhore sua nutrição, é hora de desmascarar. Aqui estão uma dúzia de conceitos errôneos que você deve deixar de lado e por que alguns pensamentos novos podem levar a uma vida mais saudável, mais magra e mais feliz.
Parece que existem centenas de regras alimentares nos dias de hoje. Faça isso, não coma, beba, mas apenas às quartas-feiras, quando a lua cheia. Alguns mitos são críveis, mas a maioria é ridícula e, apesar da abundância de pesquisas nutricionais emergentes, alguns mitos sobre nutrição e nutrição parecem perdurar. Quando se apega a eles, impede que você obtenha resultados de perda de peso ou melhore sua nutrição, é hora de desmascarar. Aqui estão uma dúzia de conceitos errôneos que você deve deixar de lado e por que alguns pensamentos novos podem levar a uma vida mais saudável, mais magra e mais feliz.
MITO 1: Você almeja um alimento porque é deficiente em certos nutrientes
Bem, se este fosse verdade, a maioria de nós deve ser deficiente em pizza, sorvete e batata frita. De acordo com o USDA, os nutrientes que a maioria dos americanos não incluem incluem vitaminas A, D, E e C, folato, cálcio, magnésio, ferro, fibra e potássio. No entanto, raramente ouvimos falar de desejos pelos alimentos que contêm esses nutrientes, como cenoura, grão de bico ou maçã. Em média, também estamos consumindo excesso de gordura saturada, sódio e açúcar, mas os motoristas de desejo tendem a ser altos nos três. Em geral, é importante ouvir o seu corpo. Mas os desejos de comida são frequentemente provocados por gatilhos não nutricionais, como estresse, emoções e interações sociais, sem a falta de nutrientes.
Bem, se este fosse verdade, a maioria de nós deve ser deficiente em pizza, sorvete e batata frita. De acordo com o USDA, os nutrientes que a maioria dos americanos não incluem incluem vitaminas A, D, E e C, folato, cálcio, magnésio, ferro, fibra e potássio. No entanto, raramente ouvimos falar de desejos pelos alimentos que contêm esses nutrientes, como cenoura, grão de bico ou maçã. Em média, também estamos consumindo excesso de gordura saturada, sódio e açúcar, mas os motoristas de desejo tendem a ser altos nos três. Em geral, é importante ouvir o seu corpo. Mas os desejos de comida são frequentemente provocados por gatilhos não nutricionais, como estresse, emoções e interações sociais, sem a falta de nutrientes.
MITO 2: Uma caloria é uma caloria
Nem todas as calorias são criadas da mesma forma; portanto, simplesmente contar calorias e permanecer dentro de um determinado intervalo pode não levar ao tipo de resultado esperado. Caso em questão: um estudo recente do Pomona College descobriu que, quando mulheres saudáveis faziam refeições semelhantes em carboidratos, proteínas e gorduras, queimavam cerca de 50% mais calorias quando consumiam alimentos integrais versus alimentos altamente processados. Em outras palavras, 300 calorias de um muffin de mirtilo carregado com açúcar e farinha refinada não é o mesmo que comer 300 calorias em farinha de aveia com mirtilos e nozes. Bottom line: Quando se trata de calorias, regras de qualidade.
Ouça agora: Marie Forleo compartilha seus segredos para evitar o desgaste
Crédito: adrien_ilie825 / AdobeNem todas as calorias são criadas da mesma forma; portanto, simplesmente contar calorias e permanecer dentro de um determinado intervalo pode não levar ao tipo de resultado esperado. Caso em questão: um estudo recente do Pomona College descobriu que, quando mulheres saudáveis faziam refeições semelhantes em carboidratos, proteínas e gorduras, queimavam cerca de 50% mais calorias quando consumiam alimentos integrais versus alimentos altamente processados. Em outras palavras, 300 calorias de um muffin de mirtilo carregado com açúcar e farinha refinada não é o mesmo que comer 300 calorias em farinha de aveia com mirtilos e nozes. Bottom line: Quando se trata de calorias, regras de qualidade.
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MITO 3: A fruta engorda
Isso ainda é uma coisa; evitando frutas por medo de empacotar as libras. Mas um estudo recente de Harvard descobriu que a retirada de frutas não é necessária para o controle de peso. Em mais de 130.000 adultos, os pesquisadores descobriram que comer uma porção extra diária de frutas não fez com que a balança subisse - na verdade, levou a perder mais meio quilo por um período de quatro anos. Para usar a fruta como uma estratégia inteligente de controle de peso, procure-a no lugar de lanches e sobremesas menos saudáveis e mais calóricas. Por exemplo, uma xícara de morangos inteiros combinados com dois quadrados de chocolate amargo a 70% fornece cerca de 135 calorias - 275 a menos que um brownie de café.
Isso ainda é uma coisa; evitando frutas por medo de empacotar as libras. Mas um estudo recente de Harvard descobriu que a retirada de frutas não é necessária para o controle de peso. Em mais de 130.000 adultos, os pesquisadores descobriram que comer uma porção extra diária de frutas não fez com que a balança subisse - na verdade, levou a perder mais meio quilo por um período de quatro anos. Para usar a fruta como uma estratégia inteligente de controle de peso, procure-a no lugar de lanches e sobremesas menos saudáveis e mais calóricas. Por exemplo, uma xícara de morangos inteiros combinados com dois quadrados de chocolate amargo a 70% fornece cerca de 135 calorias - 275 a menos do que um brownie de cafeteria.
MITO 4: Não importa quando você come
Undereating durante o dia e exagerar à noite: Parece familiar? Seguir esse padrão alimentar pode dificultar o controle do peso, de acordo com um estudo da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Os pesquisadores analisaram a relação entre quando as calorias são consumidas e o IMC, ou índice de massa corporal. Eles descobriram que comer mais da ingestão calórica total do dia ao meio-dia estava associado a um menor risco de sobrepeso ou obesidade, enquanto consumir mais à noite estava associado a um risco maior. Se você está tentando perder peso, siga o velho ditado: "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo". No mínimo, não faça do jantar a maior refeição do dia, especialmente se você estiver menos ativo à noite, o que pode levar a um excesso de calorias que acaba alimentando as células adiposas.
Crédito: leckej / adobeUndereating durante o dia e exagerar à noite: Parece familiar? Seguir esse padrão alimentar pode dificultar o controle do peso, de acordo com um estudo da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Os pesquisadores analisaram a relação entre quando as calorias são consumidas e o IMC, ou índice de massa corporal. Eles descobriram que comer mais da ingestão calórica total do dia ao meio-dia estava associado a um menor risco de sobrepeso ou obesidade, enquanto consumir mais à noite estava associado a um risco maior. Se você está tentando perder peso, siga o velho ditado: "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo". No mínimo, não faça do jantar a maior refeição do dia, especialmente se você estiver menos ativo à noite, o que pode levar a um excesso de calorias que acaba alimentando as células adiposas.
MITO 5: Dietas com pouca gordura são melhores
Muitos ainda evitam alimentos com alto teor de gordura, como abacate, ou optam por molhos para salada com baixo teor de gordura. Mas a verdade é que obter gordura "boa" é importante para a saúde geral e para o controle de peso. As recomendações atuais sobre gordura aconselham que até 35% de suas calorias diárias devem provir de gordura. Para uma mulher que consome 1.600 calorias por dia, são mais de 60 gramas de gordura. Além de ajudar a manter cabelos e pele saudáveis, comer vegetais com gordura ajuda a aumentar a absorção de certos antioxidantes protetores. Um estudo da Universidade Estadual de Iowa descobriu que, quando homens e mulheres comiam saladas com molho sem gordura, eles absorviam quase nenhum antioxidante. Opções deliciosas e saudáveis incluem azeite extra-virgem, abacate, nozes, sementes e manteigas de nozes / sementes.
Crédito: Marzky Ragsac Jr./AdobeStockMuitos ainda evitam alimentos ricos em gordura, como abacate, ou optam por molhos para salada com baixo teor de gordura. Mas a verdade é que obter gordura "boa" é importante para a saúde geral e para o controle de peso. As recomendações atuais sobre gordura aconselham que até 35% de suas calorias diárias devem provir de gordura. Para uma mulher que consome 1.600 calorias por dia, são mais de 60 gramas de gordura. Além de ajudar a manter cabelos e pele saudáveis, comer vegetais com gordura ajuda a aumentar a absorção de certos antioxidantes protetores. Um estudo da Universidade Estadual de Iowa descobriu que, quando homens e mulheres comiam saladas com molho sem gordura, eles absorviam quase nenhum antioxidante. Opções deliciosas e saudáveis incluem azeite extra-virgem, abacate, nozes, sementes e manteigas de nozes / sementes.
MITO 6: Se você se exercita, pode comer o que quiser
Malhar não é uma luz verde para comer o que quiser e não é uma garantia de perda de peso. Um estudo recente da Universidade Estadual do Arizona analisou o impacto do exercício em 81 mulheres acima do peso com estilos de vida previamente sedentários. Enquanto seguiam suas dietas habituais, o grupo participou de um programa de condicionamento físico de 12 semanas. Os pesquisadores descobriram que, embora as mulheres estivessem em forma após três meses, não havia perda de peso perceptível, e 70% das mulheres realmente ganharam peso. Existem inúmeros benefícios no exercício que não têm nada a ver com perda de peso, mas se você estiver procurando emagrecer, não pense em exercício como panacéia e fique atento ao quanto e ao que você come.
Crédito: daphneemarie / Twenty20Malhar não é uma luz verde para comer o que quiser e não é uma garantia de perda de peso. Um estudo recente da Universidade Estadual do Arizona analisou o impacto do exercício em 81 mulheres acima do peso com estilos de vida previamente sedentários. Enquanto seguiam suas dietas habituais, o grupo participou de um programa de condicionamento físico de 12 semanas. Os pesquisadores descobriram que, embora as mulheres estivessem em forma após três meses, não havia perda de peso perceptível, e 70% das mulheres realmente ganharam peso. Existem inúmeros benefícios no exercício que não têm nada a ver com perda de peso, mas se você estiver procurando emagrecer, não pense em exercício como panacéia e fique atento ao quanto e ao que você come.
MITO 7: Consumidores à base de plantas devem emparelhar proteínas
Antigamente, as pessoas que seguiam dietas vegetarianas eram aconselhadas a "complementar" suas proteínas comendo certos alimentos ao mesmo tempo, como feijão com arroz. A idéia era emparelhar um alimento com baixo teor de aminoácido em particular com outro que o fornecesse, a fim de fornecer todos os componentes necessários para usar a proteína da planta para manutenção e cura celular. Pesquisas mais recentes mostram, no entanto, que ingerir certos alimentos simultaneamente não é necessário, porque o corpo mantém uma "reserva" de aminoácidos vitais para extrair quando são necessários complementos. Para manter o equilíbrio e manter seu "cofrinho" de aminoácidos estocado, certifique-se de comer uma quantidade adequada de calorias e uma grande variedade de alimentos saudáveis e à base de plantas, incluindo produtos, grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas).
Crédito: Hidehiro Kigawa / Moment / Getty ImagesAntigamente, as pessoas que seguiam dietas vegetarianas eram aconselhadas a "complementar" suas proteínas comendo certos alimentos ao mesmo tempo, como feijão com arroz. A idéia era emparelhar um alimento com baixo teor de aminoácido em particular com outro que o fornecesse, a fim de fornecer todos os componentes necessários para usar a proteína da planta para manutenção e cura celular. Pesquisas mais recentes mostram, no entanto, que ingerir certos alimentos simultaneamente não é necessário, porque o corpo mantém uma "reserva" de aminoácidos vitais para extrair quando são necessários complementos. Para manter o equilíbrio e manter seu "cofrinho" de aminoácidos estocado, certifique-se de comer uma quantidade adequada de calorias e uma grande variedade de alimentos saudáveis e à base de plantas, incluindo produtos, grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas).
MITO 8: Pão de cor marrom significa que é feito com grãos integrais
Quando se trata de pão, a aparência pode enganar. Um pão pode ser marrom porque a cor do caramelo foi adicionada, não porque é grão integral. De fato, alguns pães integrais podem não ser marrons se forem feitos com grãos integrais naturalmente mais claros, como aveia, centeio e milho. Em vez de escolher por tonalidade, leia a lista de ingredientes. Arroz integral e selvagem, trigo sarraceno, aveia e quinoa são sempre grãos integrais, mas se você não vir a palavra inteiro antes de trigo, centeio, cevada ou milho na lista de ingredientes, esses grãos podem ter sido refinados. Você também pode procurar o termo "100% de grãos integrais" na embalagem. Lembre-se de que os pães rotulados com outros termos ainda podem ser refinados, incluindo "multigrãos", "100% de trigo", "trigo rachado", "farelo" e "feitos com grãos integrais".
Crédito: Calvert Byam / Moment / Getty ImagesQuando se trata de pão, a aparência pode enganar. Um pão pode ser marrom porque a cor do caramelo foi adicionada, não porque é grão integral. De fato, alguns pães integrais podem não ser marrons se forem feitos com grãos integrais naturalmente mais claros, como aveia, centeio e milho. Em vez de escolher por tonalidade, leia a lista de ingredientes. Arroz integral e selvagem, trigo sarraceno, aveia e quinoa são sempre grãos integrais, mas se você não vir a palavra inteiro antes de trigo, centeio, cevada ou milho na lista de ingredientes, esses grãos podem ter sido refinados. Você também pode procurar o termo "100% de grãos integrais" na embalagem. Lembre-se de que os pães rotulados com outros termos ainda podem ser refinados, incluindo "multigrãos", "100% de trigo", "trigo rachado", "farelo" e "feitos com grãos integrais".
MITO 9: Não existe intolerância ao glúten
A mania sem glúten está crescendo. E enquanto algumas pessoas estão inteiramente convencidas de que desistir do glúten as ajudou a se sentir melhor, outras acreditam que é "tudo na cabeça". Na realidade, existe uma condição reconhecida chamada sensibilidade ao glúten não celíaco (NCGS). As pessoas que testam negativo para doença celíaca ainda podem experimentar sintomas indesejados quando o glúten permanece na dieta, incluindo "mente enevoada", depressão, dor abdominal, inchaço, constipação, dores de cabeça, dores nos ossos ou nas articulações e fadiga. Infelizmente, não existe um teste simples para o NCGS, e ficar sem glúten por conta própria pode ser um desafio. Portanto, se você acha que pode ter essa condição, consulte um nutricionista registrado para obter orientação.
Crédito: Karin Dreyer / Blend Images / Getty ImagesA mania sem glúten está crescendo. E enquanto algumas pessoas estão inteiramente convencidas de que desistir do glúten as ajudou a se sentir melhor, outras acreditam que é "tudo na cabeça". Na realidade, existe uma condição reconhecida chamada sensibilidade ao glúten não celíaco (NCGS). As pessoas que testam negativo para a doença celíaca ainda podem experimentar sintomas indesejados quando o glúten permanece na dieta, incluindo "mente enevoada", depressão, dor abdominal, inchaço, constipação, dores de cabeça, dores nos ossos ou nas articulações e fadiga. Infelizmente, não existe um teste simples para o NCGS, e ficar sem glúten por conta própria pode ser um desafio. Portanto, se você acha que pode ter essa condição, consulte um nutricionista registrado para obter orientação.
MITO 10: Refrigerante diet é saudável
É verdade que o refrigerante dietético fornece zero calorias, mas pode não ajudar no controle do peso ou na saúde geral. Uma pesquisa publicada no Journal of the American Geriatrics Society descobriu que, entre os adultos com 65 anos ou mais, o aumento da ingestão de refrigerante dietético estava diretamente relacionado ao aumento da gordura da barriga. Outro estudo da American Heart Association concluiu que um hábito diário de refrigerante diet está ligado a um risco maior de derrame, ataque cardíaco e mortes relacionadas a vasos. Para uma opção mais saudável e sem calorias, faça da boa e velha H2O a sua escolha. Se você não gosta do sabor da água pura, enfeite com limão, limão, hortelã fresca, gengibre ou um pouco de purê de frutas.
Crédito: darby / twenty20É verdade que o refrigerante dietético fornece zero calorias, mas pode não ajudar no controle do peso ou na saúde geral. Uma pesquisa publicada no Journal of the American Geriatrics Society descobriu que, entre os adultos com 65 anos ou mais, o aumento da ingestão de refrigerante dietético estava diretamente relacionado ao aumento da gordura da barriga. Outro estudo da American Heart Association concluiu que um hábito diário de refrigerante diet está ligado a um risco maior de derrame, ataque cardíaco e mortes relacionadas a vasos. Para uma opção mais saudável e sem calorias, faça da boa e velha H2O a sua escolha. Se você não gosta do sabor da água pura, enfeite-a adicionando limão, limão, hortelã fresca, gengibre ou um pouco de purê de frutas.
MITO 11: Alimentos saudáveis não são bons
Tudo isso se resume a como os alimentos saudáveis são preparados. É verdade que o peito de frango desossado, sem pele e os legumes no vapor não temperados não são muito atraentes. Mas você não precisa fritar ou desfazer os alimentos com um molho cremoso para que eles tenham um ótimo sabor. Comece a experimentar ervas e especiarias, incluindo alho, manjericão, alecrim, endro, gengibre, pimenta caiena, canela, cominho e açafrão, junto com aditivos de baixa caloria, mas saborosos, como suco cítrico espremido na hora, mostarda Dijon e vinagre balsâmico. Uma intervenção da Escola de Medicina da Universidade de Maryland descobriu que ensinar os alunos do ensino médio a usar ervas e especiarias melhorou as atitudes em relação à ingestão de alimentos saudáveis, incluindo vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Pratos saudáveis podem ser de dar água na boca.
Crédito: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesTudo isso se resume a como os alimentos saudáveis são preparados. É verdade que o peito de frango desossado, sem pele e os legumes no vapor não temperados não são muito atraentes. Mas você não precisa fritar ou desfazer os alimentos em um molho cremoso para que eles tenham um ótimo sabor. Comece a experimentar ervas e especiarias, incluindo alho, manjericão, alecrim, endro, gengibre, pimenta caiena, canela, cominho e açafrão, junto com aditivos de baixa caloria, mas saborosos, como suco cítrico espremido na hora, mostarda Dijon e vinagre balsâmico. Uma intervenção da Escola de Medicina da Universidade de Maryland descobriu que ensinar os alunos do ensino médio a usar ervas e especiarias melhorou as atitudes em relação à ingestão de alimentos saudáveis, incluindo vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Pratos saudáveis podem ser de dar água na boca.
O que você acha?
Você abandonou um mito alimentar que resultou na melhoria do seu estado nutricional e de saúde? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber. Sua experiência pode ajudar a motivar e inspirar outras pessoas.
Crédito: Raphye Alexius / Fonte da imagem / Getty ImagesVocê abandonou um mito alimentar que resultou na melhoria do seu estado nutricional e de saúde? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber. Sua experiência pode ajudar a motivar e inspirar outras pessoas.
