Tonificar é outra maneira de descrever a construção de músculos e requer dieta e exercício. Uma dieta de tonificação do corpo feminino deve se concentrar na diminuição da gordura corporal e no aumento da massa muscular magra - fazer essas duas coisas em conjunto aumentará a aparência da definição muscular e do corpo tonificado.
Ingestão calórica e perda de peso
Uma parte importante da tonificação é a redução da gordura corporal através da perda de peso, que pode ser alcançada consumindo menos calorias do que você queima. O número de calorias que seu corpo usa todos os dias também é chamado de gasto total de energia e inclui a manutenção das funções celulares, digestão e atividade física.
O número total recomendado de calorias que uma mulher deve consumir todos os dias depende de idade, peso, altura, atividade física e outros fatores. O USDA, em suas Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos, recomenda que as mulheres adultas comam de 1.600 a 2.400 calorias por dia.
A extremidade inferior do intervalo é para adultos sedentários, enquanto a extremidade superior é para adultos ativos, definidos como caminhar mais de cinco quilômetros por dia, a três a cinco quilômetros por hora. O aumento da atividade física pode exigir um aumento da ingestão calórica diária.
Embora a restrição calórica possa resultar em perda de peso e gordura, uma revisão de pesquisa de agosto de 2015 no International Journal of Obesity mostrou que o corpo tende a se adaptar e o metabolismo se torna mais eficiente. Esse corte de calorias não é uma estratégia sustentável e de longo prazo para perda de peso. Em vez disso, um plano de refeições para as mulheres deve se concentrar na construção muscular.
Proteína e construção muscular
A proteína é um importante macronutriente - é encontrada nos músculos, pele, ossos, cabelos e tecidos do corpo. Os corpos humanos não armazenam os aminoácidos essenciais que compõem as proteínas, portanto esses aminoácidos devem vir dos alimentos. Como a proteína é um elemento básico dos músculos, a ingestão de proteínas pode ajudar a manter e construir a massa muscular feminina.
Numerosos estudos vincularam diretamente proteínas e músculos do edifício. Um estudo de janeiro de 2015 na Sports Medicine mostrou que a proteína poderia ajudar a melhorar a massa muscular e o desempenho em adultos fisicamente ativos. Da mesma forma, uma revisão de setembro de 2012 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostrou que o aumento da proteína na dieta ajudou a aumentar os músculos e a força durante o treinamento de resistência.
Além disso, a ingestão de proteínas é importante na restrição calórica, pois em casos de perda significativa de peso, o corpo também perde massa magra. Em um artigo de abril de 2014 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , os pesquisadores descobriram que o aumento da proteína ajudou a manter a massa muscular em atletas que estavam seguindo uma dieta calórica restrita.
Um artigo de agosto de 2012 no British Journal of Nutrition também mostrou que a proteína ajuda na saciedade (ou seja, a sensação de estar cheia) e pode ser fundamental na perda de peso corporal e no controle do peso. Isso também se aplica a lanches cheios de proteínas - um estudo de setembro de 2016 da Advances in Nutrition mostrou que lanches cheios de proteínas podem promover saciedade e ajudar a evitar o consumo excessivo na próxima refeição.
Plano de refeições para tonificação
Como a proteína é vital para a construção dos músculos, um plano de refeições para tonificar e construir músculos em uma mulher deve incluir várias fontes de proteína.
Para a saúde geral, as Diretrizes Dietéticas para Americanos do USDA recomendam (com base na ingestão de referências nutricionais de macronutrientes do Instituto de Medicina) 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal; para mulheres adultas, isso é cerca de 46 gramas. O USDA também possui uma Calculadora de ingestão de referências dietéticas para determinar os níveis de nutrientes para indivíduos com base na idade, altura e peso.
No entanto, para construir e manter a massa muscular, o que seria necessário com uma dieta tonificante, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda uma ingestão diária de 1, 4 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Nem todas as proteínas são criadas iguais, no entanto. O USDA faz uma distinção entre "proteínas completas", que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, e "proteínas incompletas", que são deficientes em pelo menos um dos aminoácidos. É possível comer diferentes fontes de proteínas incompletas, a fim de cumprir todos os requisitos de aminoácidos.
Fontes de proteínas animais: carne, aves, peixes e ovos são considerados proteínas completas. No entanto, todo o "pacote de proteínas" - isto é, quanta fibra, gordura boa e ruim e sódio e proteína - deve ser considerada. Por exemplo, embora um bife do lombo e o salmão grelhado tenham cerca de 30 gramas de proteína, o salmão tem menos gordura saturada e contém gorduras ômega-3, que ajudam na saúde do coração.
A carne vermelha também está associada a outros riscos à saúde. Um artigo de março de 2012 da revista Stroke mostrou uma correlação entre carne vermelha e o risco de derrame em homens e mulheres. Os Institutos Nacionais de Saúde também alertam que a ingestão de uma dieta rica em carne vermelha, comparada a uma carne branca ou proteína à base de plantas, eleva o nível de um produto químico relacionado a doenças cardíacas.
Os indivíduos que ingerem proteína animal devem tentar limitar a carne vermelha e consumir fontes mais magras, como frutos do mar, ovos e carnes brancas, como frango ou peru.
Fontes de proteínas lácteas: leite, queijo e iogurte também são considerados proteínas completas. Uma revisão de novembro de 2016 da Food & Nutrition Research mostrou que o consumo de leite e laticínios em sua dieta pode ajudar a fornecer nutrientes como cálcio e proteger contra doenças crônicas como o diabetes tipo 2.
Fontes de proteínas vegetais: as proteínas vegetais são consideradas incompletas, mas podem ser combinadas para fornecer ao corpo todos os aminoácidos essenciais. As proteínas de origem vegetal também têm um impacto ambiental mais baixo, pois sua produção tem menores emissões de efeito estufa do que a produção de carnes de animais. Boas opções à base de plantas incluem lentilhas, feijões, soja, grão de bico, nozes e grãos integrais, como trigo e quinoa.
Carboidratos: em um relatório de janeiro de 2018 da Nutrition Today , os pesquisadores observaram que, embora a proteína seja importante para indivíduos ativos, carboidratos de alta qualidade, como batatas, ainda são uma fonte essencial de energia para o corpo. Assim, uma dieta tonificante também deve incorporar carboidratos de alimentos integrais, principalmente para indivíduos que praticam atividade física.
Água: Finalmente, é necessária uma hidratação adequada para manter funções corporais cruciais e manter um peso corporal saudável. A ingestão diária total de água (que inclui água potável, mas também o conteúdo de água dos alimentos consumidos ao longo do dia) varia de acordo com o indivíduo, idade, sexo, nível de atividade e muito mais. O Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda que as mulheres consumam cerca de 91 onças, ou aproximadamente 11 xícaras, de água diariamente.
Treinamento de resistência e tonificação
O treinamento de resistência ou força pode ajudar a construir músculos e melhorar a definição de tonificação através da hipertrofia muscular. Quando você se envolve em treinamento de resistência, seja pelo peso corporal ou por pesos externos, as fibras musculares sofrem trauma. Quando os músculos se reparam, eles crescem em tamanho.
Um estudo de abril de 2016 no International Journal of Exercise Science , mostrou que, tanto em homens quanto em mulheres, o treinamento de força de baixa e alta frequência (ou seja, número de vezes que se treinou por semana) resultou em melhorias na massa magra e na força e na recuperação das costas tecido muscular que geralmente ocorre com o envelhecimento.
Muitos estudos mostram que o aumento da ingestão de proteínas, combinado com o treinamento de resistência, ajuda a construir músculos. Um artigo de outubro de 2015 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostrou que uma dieta rica em proteínas, em conjunto com o treinamento pesado de resistência, melhorava a composição corporal (por exemplo, uma diminuição na massa gorda e no percentual de gordura corporal).
