A má notícia é que as alterações cardiovasculares, neurológicas, hormonais e musculoesqueléticas podem tornar a tonificação e o exercício mais desafiadores após os 55 anos. A boa notícia é que os fundamentos da tonificação e do exercício não mudam com a idade. De fato, a abordagem correta ao exercício físico pode retardar, interromper ou até reverter alguns dos impactos negativos da idade nos sistemas corporais.
Cardiovascular
A função cardiovascular é freqüentemente medida pela quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode consumir enquanto se exercita vigorosamente. Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, esse declínio é de 5 a 15% por década após os 25 a 30 anos. O declínio se deve ao fato de o coração ser incapaz de bater tão rápido, combinado com um volume reduzido de sangue sendo bombeado pelo coração. com cada batida. Ainda assim, os adultos mais velhos são capazes de desenvolver resistência aeróbica de baixa a moderada intensidade como os mais jovens. Atividades, como caminhadas rápidas, devem formar a base de um programa de tonificação e exercícios. A Academia Americana de Médicos de Família recomenda um total de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana.
Neurológico
Com a idade, o número de células no cérebro e na medula espinhal tende a diminuir, assim como a velocidade e a eficiência com que os nervos se comunicam. (referência 3) Isso causa reflexos mais lentos, coordenação e força diminuídas. Parte de uma estratégia eficaz para evitar esse declínio é fazer exercícios aeróbicos regulares. Isso promove a manutenção de um fluxo sanguíneo saudável para o cérebro. A adição de exercícios que incorporam elementos de equilíbrio e coordenação também pode ajudar a manter os reflexos nítidos.
Hormonal
Para homens acima de 55 anos, os níveis de testosterona tendem a diminuir. Pode resultar em perda de massa muscular e força. O treinamento com pesos pode não apenas preservar a força e o tamanho muscular, mas também estimular a produção aumentada de testosterona, de acordo com o texto "Fundamentos do treinamento e condicionamento de força". Os autores Thomas Baechle e Roger Earle recomendam um alto volume de elevadores pesados para aumentar a produção de testosterona.
Devido a alterações na menopausa nos níveis de estrogênio, mulheres acima de 55 anos correm maior risco de osteoporose. Estratégias de exercícios adequadas podem ajudar as mulheres a manter ou até aumentar a densidade óssea. Uma revisão no "British Medical Journal" de janeiro de 2003 concluiu que atividades como corrida e levantamento de peso podem aumentar a densidade óssea. Atividades de menor impacto, como nadar, não ajudam a fortalecer os ossos.
Músculo-esquelético
Uma das maiores razões para não se exercitar após os 55 anos é que isso nem sempre é bom. Articulações podem estar doloridas com artrite. Músculos são rígidos e menos responsivos. Ao contrário da noção de que o exercício causa artrite de desgaste, as evidências sugerem que o exercício pode atrasar o início e até aliviar os sintomas da artrite. (referência 6) Como a fraqueza muscular pode contribuir para o desenvolvimento da artrite, é importante manter os músculos de suporte fortes. Para alguém que está iniciando um programa de exercícios, os exercícios aquáticos podem ser mais confortáveis no início. A transição para exercícios terrestres como o Pilates pode desenvolver ainda mais força e estabilidade articular.
