Quando você quer perder alguns quilos, seu primeiro instinto pode ser reduzir a comida até o ponto em que você está morrendo de fome - mas essa não é necessariamente a melhor tática para perder peso rapidamente.
Em vez de se concentrar na contagem de calorias ou em uma dieta com muito baixas calorias que pode fazer você sentir fome - e irritadiço - o tempo todo, faz mais sentido se concentrar em comer alimentos e beber bebidas que suprimem seu apetite. Lembre-se de que quando você perde peso rapidamente, nem toda gordura corporal é perdida. No entanto, um pouco de perda de peso pode ajudar você a se sentir e parecer mais magro.
Siga a dieta Keto
Uma meta-análise de 2014 publicada na Obesity Reviews analisou se as dietas cetogênicas, comumente referidas como "ceto", suprimem o apetite. Uma dieta cetogênica é um plano alimentar com alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos, que visa mudar o corpo da queima da glicose dos carboidratos para a queima das cetonas da gordura. Quando isso acontece, de acordo com a Cleveland Clinic, o metabolismo do seu corpo acelera e sua fome diminui.
Mas a dieta ceto não é para todos e não é necessariamente sustentável a longo prazo. Ainda não há pesquisas suficientes para determinar se é um plano de alimentação seguro a ser seguido por um período de tempo significativo. No entanto, ele pode dar um impulso ao seu corpo e suprimir seu apetite, em um esforço para perder peso rapidamente a curto prazo.
Coma um café da manhã rico em proteínas
Como parte da dieta cetogênica, coma um café da manhã diário rico em proteínas. Procure pelo menos 30 gramas, que é o nível que demonstrou ter um efeito benéfico no controle do apetite, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Nutrition Journal.
A maneira mais óbvia de aumentar sua proteína na refeição da manhã é comer o café da manhã por excelência: ovos. Cada ovo grande tem um pouco mais de seis gramas de proteína, dando um bom começo para esses 30 gramas por refeição. Outros alimentos ricos em proteínas incluem:
- Queijo Cottage: 10, 5 gramas por 100 gramas
- Iogurte grego: 9 gramas por 100 gramas
- Tofu macio: 7 gramas por 100 gramas
Embora as frutas façam parte de um café da manhã saudável, não é ideal se você estiver tentando perder peso rapidamente. Ele fornece uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais, mas é rico em açúcar. Não corte frutas a longo prazo - isso não fará nenhum favor à sua saúde - mas você poderá cortá-las por um curto período de tempo, quando estiver tentando perder peso rapidamente.
Beba mais água
Um estudo de 2012 publicado no Journal of Clinical and Diagnostic Research estabeleceu uma ligação entre beber 1, 5 litros de água por dia e diminuir o peso corporal, o índice de massa corporal e a composição corporal em participantes com sobrepeso.
Além disso, uma revisão de 2016 publicada na Frontiers in Nutrition encontrou evidências de que o aumento da hidratação leva à perda de peso, principalmente porque aqueles que bebem mais água comem menos comida. Além disso, quando você bebe mais água, geralmente bebe menos tipos de outras bebidas que podem ter alto teor de calorias e açúcar, como refrigerante ou suco. Tente beber meio litro de água 30 minutos antes de uma refeição.
Embora exista uma ideia comumente citada de que uma pessoa deve beber oito copos de água por dia - igual a cerca de dois litros - a verdade é que a quantidade de água necessária difere de pessoa para pessoa. Por exemplo, pessoas que se exercitam mais precisam de mais água do que aquelas sedentárias, devido à perda de hidratação pelo suor.
Fique atento a sinais de desidratação, incluindo sede, urina de cor escura, sensação de cansaço, falta de concentração ou dores de cabeça. Se sentir algum destes sintomas, aumente a quantidade de água que bebe todos os dias.
Pular Bebidas Alcoólicas
Embora certos tipos de álcool tenham benefícios à saúde, como o impacto do vinho tinto no risco de doenças cardíacas, você deve evitar o álcool ao tentar perder peso rapidamente. As calorias do álcool são consideradas "vazias", o que significa que elas não fornecem nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas ou gordura.
Além das calorias do álcool, misturadores como refrigerante ou suco também costumam ter alto teor de açúcar e calorias. E embora possa ser divertido ficar um pouco embriagado com os amigos, o álcool diminui suas inibições - e isso significa que é mais provável que você goste de nachos de happy hour do que ir para casa para uma salada sensata.
Adicione treinamento de força à sua rotina
A dieta tem o maior impacto na perda de peso, mas o exercício também desempenha um papel. Quando você quer perder peso rapidamente, o melhor hábito de atividade física que você pode criar é incorporar o treinamento de resistência.
Um estudo de 2015 publicado no Research Quarterly for Exercise and Sport mostrou que o treinamento resistido aumentou o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) em um grau maior do que o exercício aeróbico em estado estacionário, como andar de bicicleta ou correr. Essa é uma maneira elegante de dizer que seu corpo queima mais calorias após um treino por causa do aumento do metabolismo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Além de aumentar o EPOC, levantar pesos três a quatro vezes por semana adicionará massa muscular ao seu corpo, o que ajudará você a parecer e a se sentir mais magro à medida que perde peso rapidamente.
Experimente o treinamento com intervalos também
O mesmo estudo da Research Quarterly for Exercise and Sport determinou que o treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT) também aumentava o EPOC mais do que o cardio em estado estacionário. Como o nome indica, essa forma de exercício é muito mais intensa do que correr, nadar ou andar de bicicleta regularmente.
Primeiro, você se aquece e, em seguida, começa a se exercitar em um nível intenso, como correr sprints ou aumentar o nível em uma máquina de subir escadas, por 30 segundos a 3 minutos. Siga isso diminuindo a velocidade, como voltar a caminhar, pelo mesmo período de tempo ou mais. O objetivo é alternar, aumentando a frequência cardíaca rapidamente e diminuindo o ritmo.
Essa forma de treinamento intervalado tem um grande benefício: não leva tanto tempo quanto o cardio em estado estacionário. Normalmente, você faz de quatro a oito intervalos antes de encerrar, o que geralmente equivale a apenas 20 a 30 minutos de exercício.
Durma o suficiente
Ser ativo e comer bem são importantes para a perda de peso, mas o tempo que você passa dormindo também é importante por várias razões. Uma pesquisa publicada em 2013 na Proceedings da Academia Nacional de Ciências descobriu que o sono insuficiente afetava os hormônios da fome regular (grelina e leptina), que podem fazer com que você coma mais enquanto está acordado.
Além disso, sentir constantemente sonolento causa estragos em sua motivação - afinal, quem quer ir à academia quando você prefere tirar um cochilo? E preparar um jantar saudável pode parecer uma tarefa impossível em comparação com pedir comida quando você está cansado.
A National Sleep Foundation recomenda que os adultos durmam sete a nove horas por noite, embora as necessidades individuais possam variar. Entre em uma rotina que inclui desligar os aparelhos eletrônicos, realizar um ritual para dormir e ficar longe da cafeína no final do dia.
