Esteja você praticando ensacamento ou almoçando na delicatessen local, você pode se perguntar: Qual é a melhor coisa para comer no almoço para perder peso? Como seu café da manhã e jantar, seu almoço deve ser cheio de alimentos saudáveis e integrais que ajudam a manter as calorias sob controle.
Sua estratégia de perda de peso na hora do almoço
Para perder peso, você precisa criar um balanço calórico negativo para queimar mais calorias do que está comendo. Criar um déficit de 500 a 1.000 calorias pode ajudar a perder 1 a 2 libras por semana. A Academia Americana de Médicos de Família recomenda que você use uma combinação de mudanças na dieta e exercícios para apoiar seus esforços de perda de peso.
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue diz que a maioria das mulheres pode perder peso com segurança, seguindo um plano de refeições que contém de 1.200 a 1.500 calorias por dia, enquanto homens (e mulheres ativas) podem perder peso comendo 1.500 a 1.800 calorias por dia. Para apoiar a energia e controlar a fome, divida as necessidades diárias de calorias da mesma forma possível entre suas três refeições, deixando de 150 a 300 calorias para um lanche.
Isso significa que sua refeição no almoço para perda de peso deve conter entre 350 e 500 calorias. Saber quantas calorias você tem para a sua refeição no almoço pode ajudá-lo a descobrir as melhores coisas para comer no almoço para perder peso.
1. Sanduíche: Almoço frio com perda de peso
Um sanduíche é uma opção simples e fácil para a perda de peso na hora do almoço. Mas você não precisa se limitar a apenas carne e pão. Existem muitas maneiras saudáveis de montar esse almoço frio de perda de peso que torna seu sanduíche simples mais do que apenas um sanduíche simples.
Considere todos os itens diferentes que você pode usar além das duas fatias de pão típicas, como pita de trigo integral ou muffin inglês, tortilla de grãos integrais ou até mesmo uma folha de couve ou alface. Você também tem muitas opções de enchimento que podem caber no seu almoço de baixa caloria, como peru, salada de atum feita com iogurte grego desnatado, hummus ou carne assada magra. Para uma nutrição crocante e mais sabor, termine seu sanduíche com vegetais frescos, como pepinos fatiados ou lascas de pimenta vermelha.
O sanduíche de manteiga de amendoim e geléia é um alimento clássico e certamente pode se encaixar no seu plano de emagrecimento. No entanto, você pode fazer algumas atualizações para manter as calorias na faixa e maximizar a nutrição. Espalhe uma pequena quantidade de sua manteiga de amendoim favorita em um muffin inglês de trigo integral torrado e adicione bananas ou morangos fatiados.
2. Não é sua salada típica na hora do almoço
Uma salada pode parecer um pouco demais para o seu plano de perda de peso na hora do almoço. Mas a sua salada fria para perda de peso pode ser mais do que apenas alface e tomate. Considere cobrir suas verduras mistas favoritas com frango em cubos, morangos fatiados e uma pitada de nozes com vinagre balsâmico e um toque de óleo. Ou cubra sua sobra de couve refogada com salmão grelhado e amêndoas fatiadas e sabor com limão fresco para uma salada sofisticada repleta de nutrição.
Cansado de alface? Legumes assados são uma excelente base para uma salada e podem ser cobertos com grão de bico, abacate fatiado e queijo feta ou sobras de grelhados de Londres, tomates fatiados frescos de uva e um vinagrete balsâmico leve.
Uma salada à base de grãos, como bagas de trigo cozidas, misturadas com tomates fatiados, pepinos em cubos e manjericão com suco de limão e um toque de azeite, também faz uma refeição saudável, satisfatória e saudável para perda de peso. Você pode usar qualquer grão restante para fazer esta salada, como quinoa, arroz integral ou farro.
3. Jantar da noite passada
Comer aproximadamente a mesma quantidade de calorias em cada refeição não apenas ajuda a manter os níveis de energia e a ingestão de nutrientes elevados, mas também facilita o planejamento das refeições. Você pode facilmente transformar sua refeição do jantar em uma opção de almoço restante. Apenas certifique-se de fazer o suficiente ao preparar o jantar para poder ensacá-lo. Você pode até fazer as malas quando estiver limpando depois do jantar, para que esteja pronto para sair quando sair para o trabalho pela manhã.
Enquanto as sobras fazem uma ótima refeição no almoço, elas podem deixá-lo doente se não for armazenado adequadamente. O USDA recomenda colocar as sobras na geladeira o mais rápido possível para evitar que elas se transformem em um playground para bactérias. Se o seu jantar estiver sentado no balcão por mais de duas horas, o USDA recomenda que você o jogue.
No trabalho, você precisa manter as sobras da hora do almoço refrigeradas, não sobre a mesa, até a hora do almoço. O USDA também recomenda que você aqueça o restante do almoço no microondas antes de comer, idealmente até que atinja uma temperatura interna de 165 graus Fahrenheit.
4. Fora para o almoço
Restaurantes não são proibidos quando você está tentando perder peso. Mas comer fora pode exigir um pouco de preparação da sua parte. A Academia de Nutrição e Dietética (AND) sugere que você reveja o menu antes de chegar lá para investigar as opções saudáveis.
Muitos restaurantes fornecem informações nutricionais para que você possa ver como a refeição do almoço se encaixa no seu plano de perda de peso. As refeições do restaurante são notoriamente altas em calorias, e talvez você precise fazer algumas modificações para poder "pagar" um almoço com mais calorias. E sugere barbear as calorias do café da manhã ou do jantar para ficar dentro da faixa desejada de perda de peso. Você também pode passar um pouco mais de tempo na academia depois do trabalho para queimar as calorias extras do restaurante.
Se a informação nutricional não estiver disponível, a AND recomenda ir com itens grelhados ou grelhados e trocar as batatas fritas por uma salada vegetariana ou lateral. Você também pode pedir ao seu servidor para colocar molhos ao lado ou deixar o queijo leve para economizar calorias.
5. Curto prazo
Talvez você tenha esquecido de levar o almoço ou sua reunião no meio da manhã tenha chegado à hora do almoço. Embora você possa ficar tentado a pular o almoço completamente, isso pode deixá-lo com muita fome mais tarde, o que muitas vezes leva a más escolhas alimentares e a excessos.
Quando você está tentando comer melhor e soltar os quilos indesejados, precisa se transformar em um planejador para não ficar preso a uma barra de chocolate e refrigerante na venda para o almoço. Guarde os itens em sua mesa para estar preparado para os contratempos na hora do almoço que o deixam preso na sua refeição do meio-dia.
Os alimentos saudáveis e estáveis nas prateleiras que você pode guardar em sua mesa incluem sacos de uma porção de nozes e frutas secas, conservas embaladas em suco, bolachas integrais, latas de sopa com pouco sódio, pacotes de aveia instantânea simples e manteiga de amendoim.
6. Tarifa de Fast Food
Embora o fast food geralmente seja rico em calorias e pobre em nutrição, não é impossível encontrar itens que se encaixem no seu plano de perda de peso. Muitos restaurantes de fast food da cadeia publicam informações nutricionais no cardápio ou perto de onde você faz seu pedido, o que pode ajudá-lo a encontrar itens que se encaixem no seu plano de almoço. Você também pode encontrar informações online.
De acordo com o Helpguide.org, os melhores alimentos para o almoço para perda de peso quando você está limitado ao fast food incluem:
- Hambúrguer pequeno sem queijo ou molho especial
- Salada ao lado em vez de batata frita
- Itens grelhados
- Tacos macios
- Burrito vegetariano
- Pizza de massa fina
- Sopa à base de caldo
- Batata assada simples
- Salada com frango grelhado e molho leve
- Carne e legumes fritos ou cozidos no vapor
No entanto, você não quer tornar o fast food um hábito, se puder ajudá-lo. De acordo com uma revisão de janeiro de 2016 publicada na Perspectivas de Promoção da Saúde , o consumo frequente de fast food aumenta o risco de diabetes, síndrome metabólica e doenças cardíacas. Também contribui para o ganho de gordura abdominal.
7. Shake de proteína para reposição de refeições
Se prazos apertados ou uma abundância de projetos estão impossibilitando o almoço, quanto mais comer um, você pode estar procurando uma opção de refeição alternativa. Porque, enquanto você pode estar sobrecarregado e estressado, pular o almoço não vai ajudar.
Shakes de proteína para reposição de refeições podem ser sua melhor opção. De acordo com um artigo de janeiro de 2016 da AND publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , shakes de substituição de refeições podem ajudar a manter as calorias sob controle e apoiar seus esforços de perda de peso, mas devem fazer parte de uma dieta saudável que inclui refeições com porção controlada que consistem em alimentos reais.
Existem muitos shakes de substituição de refeições disponíveis que você pode encontrar facilmente no supermercado local. No entanto, alguns desses shakes podem conter grandes quantidades de açúcar adicionado. Para uma melhor saúde e nutrição, procure smoothies ricos em proteínas que usem frutas para doçura natural. Você pode encontrar smoothies prontos com alto teor de proteínas na seção refrigerada de sua mercearia.
8. Almoço Saudável Bento Box
Conforme observado por AND no documento de posição de 2016, o controle de porções é fundamental quando se trata de manter as calorias alinhadas para apoiar a perda de peso. Os japoneses usam a caixa de bento como uma maneira de almoçar no trabalho desde o século V, segundo o Ministério das Relações Exteriores do Japão. Enquanto a caixa bento original era um único recipiente semelhante à lancheira escolar de uma criança, a caixa bento atual é dividida em compartimentos para a colocação de diferentes tipos de alimentos.
Os japoneses costumam encher suas caixas de arroz com arroz, legumes e proteínas ou sushi. Você pode encher sua caixa de Bento com seus itens de almoço favoritos. Para maximizar a nutrição, mantendo as calorias dentro do horário do almoço, preencha o maior compartimento da sua caixa de bento com seus vegetais, seja sua salada, pepino fatiado e cenoura ou seus restos de brócolis do jantar da noite anterior. Em seguida, use os outros compartimentos para a sua proteína magra, grãos integrais e frutas frescas.
9. Sopa que satisfaz a fome
Durante os meses frios do inverno, nada satisfaz melhor a fome do que uma tigela de sopa. Sopas à base de caldo de baixo teor de sódio, cheias de legumes e fontes de proteína magras, são os melhores alimentos para a perda de peso. Adicione frutas frescas, uma salada verde mista e um iogurte desnatado para completar a nossa refeição.
Embora a sopa seja uma refeição satisfatória para o seu plano de perda de peso, ela pode ser rica em sódio. Segundo o USDA, uma xícara de sopa de macarrão em lata pode ter até 940 miligramas de sódio. Enquanto sopas com baixo teor de sódio são as melhores opções, elas também podem conter até 430 miligramas por xícara, de acordo com o USDA.
Além da retenção de líquidos, que pode alterar os resultados de sua pesagem, excesso de sal em sua dieta pode aumentar o risco de pressão alta. A American Heart Association sugere que você não consuma mais de 2.300 miligramas de sódio por dia. Essa xícara de sopa de macarrão de galinha fornece quase metade da quantidade diária.
10. O almoço de preparação para as refeições de domingo
Se você é um planejador, considere tirar um dia durante a semana, como domingo, para preparar a melhor coisa para comer no almoço para perder peso. Preparar suas refeições antes do tempo alivia o estresse e evita viagens inesperadas ao restaurante de fast food. Com um pouco de criatividade, você pode fazer uma refeição diferente a cada dia usando alguns dos mesmos alimentos.
Por exemplo, você pode assar frango e legumes no forno enquanto cozinha seu grão inteiro favorito no fogão. Na segunda-feira, encha sua caixa de bento com legumes, frango, grãos integrais e frutas frescas. Terça-feira, recheie uma pita integral com frango em cubos e legumes assados.
Então, na quarta-feira, você pode fazer uma salada vegetariana assada com feijão, passas e queijo feta. Quinta-feira, adicione seu frango em cubos e grãos integrais ao caldo de galinha com pouco sódio e misture um pouco de milho congelado, ervilhas e cenouras para uma sopa reconfortante. Finalize a semana embrulhando o frango fatiado com seus legumes assados em uma tortilla de grãos integrais.
