À medida que você envelhece, seu metabolismo diminui e sua massa muscular diminui, o que pode levar ao ganho de peso a longo prazo. Um plano de amostra de refeição para uma mulher de 50 anos deve ser rico em proteínas, com quantidades moderadas de carboidratos e gorduras. O exercício regular, especialmente o treinamento de força, é fundamental.
Ganho de peso e envelhecimento
Você come os alimentos certos, frequenta a academia regularmente e tem um estilo de vida ativo. No entanto, você continua ganhando peso. Sua cintura está ficando maior, seus braços parecem flácidos e você parece estar perdendo o tônus muscular. Goste ou não, essas mudanças são normais com o envelhecimento.
O processo de envelhecimento causa perda muscular, aumento da massa gorda e alterações na distribuição de gordura até os 70 anos. A maioria das pessoas costuma acumular gordura na área abdominal com o passar do tempo. Se deixados sem tratamento, esses problemas podem levar à obesidade, pressão alta, doenças cardíacas e morte prematura.
Embora não consiga parar de envelhecer, você pode reduzir o impacto e gozar de boa saúde. Se você é obeso ou está acima do peso, até a menor perda de peso pode ajudar. Em um ensaio clínico de fevereiro de 2014 publicado pela revista Obesity , idosos com sobrepeso e obesos que perderam peso experimentaram grandes melhorias na saúde cardiovascular e na amplitude de movimento em 18 meses. Ao mesmo tempo, eles ganharam massa magra.
A perda de peso também pode aumentar sua vida útil e proteger contra doenças cardíacas, a principal causa de morte em adultos com 60 anos ou mais. Um ensaio clínico publicado no Journal of the American Geriatrics Society em junho de 2013 constatou que a perda de peso induzida pela dieta pode reduzir a inflamação, que é um importante fator que contribui para problemas cardiovasculares.
Como aponta a Sociedade Norte-Americana da Menopausa, as mulheres tendem a ganhar peso ao redor da barriga devido às alterações hormonais associadas à menopausa. De fato, cerca de dois terços das mulheres entre 40 e 59 anos carregam quilos extras. À medida que você chega à meia-idade, pode esperar ganhar cerca de 1, 5 quilo por ano.
Felizmente, existem maneiras de prevenir e reduzir o ganho de peso aos 50 anos. Dieta e exercícios regulares podem fazer toda a diferença. A chave é ser consistente e fazer mudanças duradouras no estilo de vida. Afinal, você quer ter a melhor aparência, independentemente da idade.
Mude seus hábitos alimentares
A obesidade e outros distúrbios crônicos têm muito a ver com seu estilo de vida. Má nutrição, falta de exercício, privação do sono, estresse, depressão e ansiedade contribuem para o aparecimento de doenças crônicas, de acordo com uma revisão apresentada na edição de abril de 2014 da BioMed Research International .
Por exemplo, dietas ricas em açúcar, sal, gorduras trans e álcool podem levar à inflamação, desencadeando uma reação em cadeia no corpo. A resistência à insulina, doenças cardíacas, demência e diabetes tipo 2 costumam ter uma base inflamatória.
A primeira coisa a fazer é cortar os alimentos processados da sua dieta. Não fique obcecado com calorias agora. Apenas certifique-se de encher com alimentos integrais, como folhas verdes escuras, tomates, abobrinha, frutas frescas, peixe, carne magra, nozes e sementes. Aprecie-os crus, grelhados, cozidos no vapor, cozidos ou assados, em vez de fritos.
Troque óleos refinados por azeite extra virgem, óleo de coco, óleo de abacate e outras gorduras saudáveis. O azeite, por exemplo, é um item básico da dieta mediterrânea.
Rico em antioxidantes e ômega-3, o azeite combate a inflamação, melhora os lipídios no sangue e reduz a oxidação do colesterol, conforme relatado em uma revisão de fevereiro de 2019 publicada na revista Frontiers in Nutrition . Além disso, o azeite pode ajudar a diminuir o índice de massa corporal, o peso corporal total e a circunferência da cintura quando consumido como parte de uma dieta equilibrada.
Outra coisa que você pode fazer para perder peso é substituir seus lanches por frutas frescas, amêndoas, nozes, palitos de vegetais ou laticínios com pouca gordura. Frutas, por exemplo, protegem contra a obesidade e suas complicações, facilitando a manutenção de um peso saudável. Ricos em fibras, aumentam a saciedade e reduzem a fome, levando à redução da ingestão calórica. Além disso, certos nutrientes nas frutas estimulam a quebra de gordura e impedem o acúmulo de gordura.
Determinar suas necessidades calóricas
Alterar seus hábitos alimentares pode ajudá-lo a emagrecer, mas você também deve ficar de olho na ingestão de calorias. Se você comer demais, acabará ganhando peso.
Por exemplo, 1 colher de sopa de azeite (13, 5 gramas) possui 119 calorias. De acordo com um estudo de coorte publicado na BMC Medicine em maio de 2014, o risco de doença cardíaca pode diminuir em 10% e o risco de mortalidade em 7% para cada 10 gramas adicionais de azeite consumido diariamente. Apesar dos benefícios à saúde, esse alimento funcional pode adicionar calorias desnecessárias à sua dieta quando consumida em excesso.
Existem aproximadamente 3.500 calorias em um quilo de gordura corporal. Portanto, se você deseja perder cinco quilos, deve queimar 17.500 calorias por meio de exercícios ou cortá-las da sua dieta. Ou você pode combinar dieta e exercício para obter resultados mais rápidos.
É improvável que um modelo de plano de refeições para uma mulher de 50 anos funcione. Não existe uma abordagem única para perda de peso. Uma dieta ideal deve corresponder às suas necessidades diárias de calorias e hábitos de vida.
Faça do exercício um hábito
A nutrição é apenas uma peça do quebra-cabeça. Lembre-se que o envelhecimento causa uma diminuição na massa magra. Comparado à gordura corporal, o tecido muscular usa mais energia para se sustentar. Portanto, a perda muscular desacelera seu metabolismo, dificulta a perda de peso e o mantém.
O exercício regular pode ajudar a construir e preservar músculos, melhorando sua saúde. Um estudo de novembro de 2014 publicado no Journal of Physical Activity & Health descobriu que os grupos de alto e baixo exercício mantiveram a perda de peso durante um período de três anos. Além disso, a atividade física evita a perda muscular relacionada à idade, aumenta a função muscular e pode reduzir o risco de doença cardíaca em mulheres na pós-menopausa, como observado em uma revisão publicada na Maturitas em novembro de 2016.
Para obter melhores resultados, use uma combinação de treinamento de força, treinamento intervalado e exercício cardiovascular. Atividades aeróbicas, como corrida, caminhada e ciclismo, queimam enormes calorias e aumentam a força muscular.
Se você estiver com pouco tempo, divida seus exercícios em mini-sessões. Por exemplo, pratique ioga ou Pilates logo de manhã, faça uma caminhada rápida no intervalo do almoço e faça jogging no final do dia.
