Carregar frutas e legumes é uma das maneiras mais simples de melhorar e manter a boa saúde. Uma dieta rica em frutas e vegetais está associada a um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame, pressão alta, diabetes e certos tipos de câncer.
Embora nenhuma fruta ou vegetal possa fornecer todas as suas necessidades nutricionais, comer uma grande variedade de tipos e cores de produtos ajudará a fornecer o equilíbrio certo de nutrientes. Para aumentar sua ingestão, tente adicionar as seguintes frutas e legumes mais saudáveis em sua dieta diária.
1. Mirtilo
Com alto teor de fibras, vitamina C, vitamina K e manganês, os mirtilos são embalados com antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e outras condições crônicas. Eles são especialmente conhecidos por suas propriedades anti-câncer em potencial.
Em um estudo de 2017 publicado na revista Pathology & Oncology Research, os pesquisadores relataram que a combinação de extrato de mirtilo e radioterapia teve um efeito poderoso nas células cancerígenas do colo do útero humano, causando uma redução de 70%.
2. Blackberry
Como os mirtilos, as amoras contêm vitaminas C e K, além de manganês, além de vitaminas do complexo B. Seus compostos antioxidantes podem ajudar a reduzir a inflamação e o envelhecimento das artérias, proporcionando proteção contra doenças cardíacas, câncer, inflamação, doenças neurológicas e outras condições crônicas.
As amoras-pretas também são ricas em fibras solúveis e insolúveis, embalando 5, 3 g de fibra por 100 g de porção, o equivalente a 14% da dose diária recomendada (RDA). Notavelmente, a fibra suporta a saúde digestiva e cardíaca e pode ajudar no controle de açúcar no sangue e no controle de peso.
3. Açaí
Com baixo teor de açúcar, mas rico em cálcio, fibras, ácidos graxos e vitamina A, o açaí é considerado uma super fruta e tem a maior capacidade de absorção de oxigênio radical (ORAC), que mede o poder antioxidante dos alimentos.
Os antioxidantes presentes no Açaí podem prevenir certos problemas de saúde, como artrite, inflamação, obesidade, doenças neurológicas e inflamação. Além disso, essas bagas poderosas contêm compostos de antocianina, incluindo o resveratrol - ainda mais que o vinho tinto - que confere ao açaí uma cor rica e também ajuda a proteger contra os radicais livres.
4. Abacate
Ao contrário da maioria das outras frutas, o abacate é rico em gorduras saudáveis e pobre em carboidratos. A gordura primária no abacate é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.
Eles também são ricos em fibras, magnésio e potássio. De fato, um abacate fornece 28% da RDA, ajudando a reduzir a pressão sanguínea e diminuir o risco de derrame.
5. Melancia
Este alimento básico de verão não é apenas divertido de comer e popular entre as crianças, mas também denso em nutrientes e hidratante. Uma porção padrão de 2 xícaras fornece um terço da RDA das vitaminas A e C, além de potássio.
Também é rico em antioxidantes, incluindo licopeno, carotenóides e cucurbitacina E. O licopeno, além de proteger contra cânceres do sistema digestivo, também trabalha para reduzir o colesterol e a pressão sanguínea, melhorando a saúde do coração.
6. Cenouras
Apenas uma xícara de cenoura fornece 428% da RDA diária. O beta-caroteno, um antioxidante, é responsável por essa cor laranja brilhante e pode proteger contra certos tipos de câncer, principalmente câncer de próstata e pulmão. O corpo converte beta-caroteno em uma forma de vitamina A chamada retina, uma molécula importante para manter a visão normal.
7. Batata Doce
A batata doce é uma excelente fonte de potássio e fibra, além de carotenóides, pigmentos vegetais por trás dos tons de vermelho, amarelo e laranja em algumas frutas e legumes. Os carotenóides fornecem benefícios antioxidantes e do sistema imunológico e podem proteger contra doenças cardiovasculares. Além disso, alguns carotenóides são convertidos no corpo em vitamina A na forma de retina.
8. Brócolis
Contendo vitaminas C e K, folato, manganês e potássio, o brócolis faz parte da família dos vegetais crucíferos (e é um dos vegetais mais saudáveis). É rico no composto de plantas glucosinolato, bem como sulforafano, um subproduto do glucosinolato que pode proporcionar benefícios anticâncer. Demonstrou-se que o sulforafano causa apoptose (morte celular) em células de câncer de cólon, próstata, mama e pulmão.
Além disso, o sulforafano pode ser útil como um auxiliar de controle de peso. Em um estudo de 2017 da revista Diabetes, os pesquisadores compararam camundongos alimentados com alimentos com alto teor de gordura e aqueles alimentados com alimentos com alto teor de gordura e suplementados com sulforafano. O último grupo de camundongos ganhou peso a uma taxa 15% menor que a dos camundongos alimentados sem sulforafano.
9. Couve
O que faz da couve um dos vegetais mais saudáveis? Entre a família crucífera, a couve é repleta de vitaminas A, C e K, além de folato, potássio, magnésio, cálcio, ferro e fibra.
É um dos vegetais mais ricos em nutrientes que você pode comer, mas também tem poucas calorias. Como outras folhas verdes, a couve tem compostos antioxidantes como beta-caroteno, flavonóides e polifenóis que oferecem efeitos anti-inflamatórios, antivirais, antidepressivos e protetores do coração e podem diminuir a pressão arterial.
10. Alho
Embora você não considere o alho um vegetal, dada a sua capacidade de adicionar sabor a muitos pratos, é na verdade mais vegetal porque cresce no subsolo, como cebola e cebolinha.
O alho não é apenas um alimento versátil para cozinhar, mas também é benéfico para a saúde do coração e a regulação do açúcar no sangue. Contém alicina, um composto vegetal que pode inibir o crescimento das células do câncer de cólon e do endométrio mamário humano. Além disso, o alho tem sido historicamente usado medicinalmente para remédios preventivos e curativos, com raízes que remontam à China e ao Egito antigos.
Dicas para aumentar a ingestão de frutas e vegetais
Existem muitas maneiras simples de aumentar seu consumo de frutas e legumes. Aqui estão apenas alguns:
- Comece substituindo lanches açucarados e processados por frutas e legumes picados e torne-os facilmente acessíveis.
- Mantenha-os à mão na geladeira, coloque-os em bolsas e adicione uma fruta ou vegetal a cada refeição ou lanche.
- Armazene uma variedade de produtos sempre que chegar ao supermercado e experimente criar refeições à base de vegetais, como sopas e saladas.
Pouco a pouco, você eliminará alimentos desnecessários com pouco valor nutricional em favor das frutas e legumes mais saudáveis.
