Leguminosas como lentilhas e feijões estão entre os alimentos mais comuns que causam inchaço e gases. Muitas pessoas experimentam desconforto digestivo depois de consumir lentilhas porque são ricas em fibras.
Consumir muita fibra pode levar a sintomas como gases, inchaço, prisão de ventre e outros problemas digestivos. Como alimentos ricos em fibras, como as lentilhas, causam gases, aumente seu consumo lentamente. Mergulhe as lentilhas por várias horas antes de cozinhá-las. Se necessário, use um aparelho digestivo sem receita para evitar sintomas desconfortáveis, como gases.
Nutrição e benefícios da lentilha
Além do seu teor de fibras, as lentilhas são conhecidas por serem ricas em proteínas vegetais. É por isso que eles são considerados um dos melhores alimentos pós-treino, especialmente para vegetarianos e veganos que não consomem proteína animal.
Existem vários tipos de lentilhas: lentilhas vermelhas, lentilhas marrons, lentilhas verdes, lentilhas amarelas e lentilhas pretas. Todos compartilham fatos nutricionais semelhantes, embora as lentilhas vermelhas e marrons sejam as mais comuns.
De acordo com o USDA, 1 xícara de lentilhas cozidas contém os seguintes nutrientes:
- 226 calorias
- 17, 9 gramas de proteína
- 0, 8 gramas de gordura
- 38, 7 gramas de carboidratos
- 15, 6 gramas de fibra
As lentilhas também são ricas em minerais, incluindo ferro, zinco, magnésio e potássio. De acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA, as lentilhas podem contar para suas necessidades diárias de porções de vegetais ou proteínas. As Diretrizes Dietéticas também recomendam mudar para uma variedade maior de opções de proteínas, incluindo mais frutos do mar, além de legumes ou nozes e sementes, em vez de carne ou aves. As lentilhas são consideradas uma leguminosa e podem ajudar a aumentar sua variedade de proteínas.
Embora as lentilhas possam ajudá-lo a atingir seus objetivos nutricionais, elas também podem ajudar a reduzir o risco de doença. De acordo com um estudo de novembro de 2017 publicado no International Journal of Molecular Sciences , as lentilhas têm um conteúdo rico em polifênicos, associado à redução da incidência de doenças como diabetes, obesidade, câncer e doenças cardiovasculares.
Lentilhas e Gás
A correlação entre lentilhas e gás é uma preocupação comum para muitos americanos, não apenas para as pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Existem algumas razões pelas quais as lentilhas causam gases.
Segundo a Cleveland Clinic, o conteúdo rico em fibras nas lentilhas é a principal causa de flatulência. Muitas pessoas experimentam um aumento acentuado de gás quando aumentam a ingestão de fibras. A Cleveland Clinic prevê que, eventualmente, seu corpo se ajustará à fibra extra e as lentilhas não causarão tanto gás. Uma dica para evitar que as lentilhas causem gases é mergulhá-las durante a noite.
Os fundadores da dieta com baixo teor de FODMAP suspeitam que o alto teor de FODMAP nas lentilhas possa ser a causa raiz dos seus efeitos causadores de gases. A flatulência é um efeito colateral comum da síndrome do intestino irritável. De acordo com um estudo de abril de 2016 publicado no European Journal of Nutrition, uma dieta baixa em FODMAP pode melhorar os sintomas da SII, porque restringe os alimentos que causam inchaço e gases. Recomenda-se que os pacientes com SII reduzam o consumo de lentilhas se causarem gases.
Um motivo raro para as lentilhas causarem gases também pode ser intolerância ou alergias. Embora incomum, a sensibilidade às leguminosas pode causar uma variedade de sintomas gastrointestinais como o gás. A Cleveland Clinic relata que pessoas com alergia à soja também podem reagir mal a outras leguminosas, como as lentilhas. Apesar de ser uma fonte natural de muitos nutrientes, uma reação negativa às lentilhas deve impedir você de consumi-los.
Impedir o gás das lentilhas
A relação entre lentilhas e gás é complicada. As lentilhas são ricas em muitos nutrientes benéficos. Eles também são uma fonte de proteína recomendada para veganos e vegetarianos. No entanto, o teor de fibras e alto teor de FODMAP das lentilhas os torna um alimento desencadeador para muitos. Como as lentilhas são embaladas com nutrientes, você pode continuar consumindo-as sem os efeitos colaterais negativos.
Para evitar o gás das lentilhas, tente evitar as lentilhas enlatadas com alto teor de sódio. A salmoura salgada em legumes enlatados é frequentemente o culpado de queixas de gases. Em vez disso, faça suas próprias lentilhas em casa. Você pode comprar lentilhas secas e mergulhá-las em água durante a noite antes de cozinhar. Acredita-se que isso facilite a digestão das lentilhas e, portanto, menos propensas a causar gases. Lentilhas germinadas também podem ser mais fáceis de digerir.
Apesar de ser um dos principais alimentos que causam inchaço e gás, as lentilhas são uma fonte saborosa de nutrientes vitais. Em vez de eliminá-los de sua dieta, apresente-os lentamente e tome ajuda digestiva conforme necessário.
