Os suplementos são frequentemente usados para preparar um treino, ajudar a prevenir lesões e acelerar a recuperação após o treino. Ao suplementar sua dieta para melhorar seus exercícios, você deve tomar seus suplementos no momento em que eles oferecerem mais benefícios. Para suplementação de proteína e creatina, seus músculos são mais receptivos imediatamente após um treino. Consulte o seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta.
Gorjeta
Beba creatina e proteína imediatamente após um treino, quando seus músculos estiverem mais receptivos.
Creatina e Proteína
A creatina é um aminoácido naturalmente presente em seu corpo e também encontrado em proteínas animais, incluindo carne e peixe. No seu músculo, a creatina é usada como fonte de energia durante exercícios curtos de alta intensidade, como levantar pesos ou correr. A suplementação com creatina parece aumentar a energia, força e desempenho atlético.
Atletas e levantadores de peso podem tomar suplementos de proteína para ajudar a suprir suas necessidades aumentadas, que podem variar de 1, 2 gramas a 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, que é de 82 gramas a 116 gramas para uma pessoa de 50 quilos. A suplementação de proteína pode melhorar o crescimento e a recuperação muscular, além de ajudar a reduzir a dor muscular.
Cronometrando sua suplementação
Para obter o máximo benefício ao suplementar com creatina e proteína, tome-o dentro de 30 minutos após o término do exercício. A refeição pós-treino é importante para a recuperação e crescimento muscular e deve incluir proteínas, carboidratos e gorduras. Um estudo publicado em 2013 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva também descobriu que suplementar com creatina após um treino era mais benéfico do que tomá-lo antes de um treino.
Sugestões para Servir Creatina e Proteína
Crie um batido usando creatina e proteína em pó para beber após o treino. Certifique-se de incluir uma boa fonte de carboidratos em seu shake, que não apenas ajuda a repor os estoques de energia em seus músculos, mas também melhora a absorção de creatina. Considere misturar seus pós com leite desnatado, banana e manteiga de amendoim. Ou faça um shake com leite de amêndoa, framboesas e linhaça, além de seus suplementos. Se você tomar creatina em forma de pílula, tome-a com seu shake de proteína.
Coisas a considerar
A suplementação de creatina aumenta a retenção de líquidos nos músculos; portanto, beba bastante água ao suplementar sua dieta para evitar a desidratação. A retenção de líquidos pela suplementação de creatina também pode causar ganho de peso. De acordo com o Medline Plus, a suplementação de creatina pode levar a efeitos colaterais negativos, incluindo náusea, cãibras musculares, diarréia ou dor de estômago. A creatina pode piorar os sintomas de algumas condições médicas, incluindo distúrbios bipolares e renais. Pessoas com doença de Parkinson podem ter piora dos sintomas se a creatina for combinada com cafeína. Combinar creatina e cafeína também pode diminuir os benefícios que a creatina sozinha tem no desempenho atlético.
Mesmo que suas necessidades proteicas possam ser maiores como atleta, ingerir mais proteína do que seu corpo não melhora a força ou a capacidade muscular mais do que apenas atender às suas necessidades. Muita proteína pode ter efeitos negativos. De acordo com a Human Kinetics, pessoas com doença renal, em restrição de líquidos ou com baixa ingestão de cálcio, não devem exceder mais de 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
