Embora você possa sentir alguma dor após praticar ioga, os benefícios de fortalecer e esticar a coluna levarão a menos dores nas costas a longo prazo. Mark Giubarelli, instrutor de yoga da Vinyasa, lembra os alunos com dor nas costas para começarem lentamente, começando com posturas suaves e ouvindo seus corpos. Ser muito agressivo pode agravar sua dor nas costas ao invés de aliviá-la.
Encaminhar dobras
Julie Gudmestad, fisioterapeuta licenciada e professora certificada de Iyengar Yoga, frequentemente ouve queixas de dores nas costas de estudantes de ioga que praticam curvas profundas para a frente sem abordar o alinhamento. Nas curvas para a frente, os isquiotibiais apertados levam a pélvis a se inclinar para trás e as costas a girar, exercendo pressão excessiva sobre os discos. Modificar as curvas para a frente sentadas usando tiras para alcançar os pés e um cobertor ou bloco sob os quadris para levantar a pelve alivia essa tensão. Os blocos devem ser usados sob as mãos para inclinar-se para a frente, a fim de manter o alinhamento adequado. O foco das curvas para a frente é alongar a coluna e liberar os isquiotibiais. A coluna permanece longa e estendida e não deve ser arredondada. Gudmestad instrui os alunos a alongar os isquiotibiais com poses em decúbito dorsal - poses executadas nas costas - antes de trabalhar em pé ou sentado para frente.
Fortalecendo os abdominais
A força do núcleo é frequentemente recomendada para prevenir e aliviar dores nas costas. No entanto, Gudmestad observa que, quando os músculos abdominais são desenvolvidos sem fortalecer simultaneamente os músculos longos das costas, ocorre mais dor nas costas. Com o tempo, esse desequilíbrio dos músculos do núcleo coloca as costas em risco ainda maior de lesões. Você pode evitar isso equilibrando seu trabalho abdominal com reforços suaves nas costas, como Cobra e Esfinge.
Poses em pé
Giubarelli adverte os estudantes de ioga com dor na articulação sacroilíaca a serem cautelosos com poses em pé. Poses de pé intensas podem causar mais dor. Ele sugere segurar levemente as poses em pé e modificá-las conforme necessário. Poses de uma perna colocam mais peso em um lado da articulação, o que também pode aumentar o estresse e a dor.
Postura
Postura geral na vida diária, bem como durante a prática de yoga afeta a saúde da coluna vertebral. Inclinar os ombros, arredondar a coluna e arquear excessivamente a região lombar pode levar a dores nas costas em sua prática de ioga. Giubarelli diz que a postura adequada através de sua prática ajudará a aliviar sua dor e evitar mais lesões. Quer esteja sentada ou em pé, a coluna deve ser longa, os ombros para trás e para baixo, o queixo levemente direcionado para o pescoço, os músculos da barriga engatados e o cóccix atingindo suavemente em direção ao chão.
Pesquisa
Enquanto a prática inadequada de posturas de yoga pode resultar em mais dores nas costas, o uso terapêutico do yoga faz exatamente o oposto. A pesquisa realizada pela Harvard Medical School focou a intervenção do yoga para o alívio da dor nas costas, empregando especificamente a prática do yoga Iyengar, com sua forte ênfase no alinhamento e no uso de adereços de apoio. Os resultados publicados na Harvard Health Publications afirmam que as pessoas com dor lombar crônica que praticam ioga diariamente experimentaram "redução de 29% na incapacidade funcional, redução de 42% na dor e redução de 46% nos sintomas depressivos" em comparação com o controle não-ioga grupo após 24 semanas. A continuação de uma prática regular de ioga focada no alinhamento manteve os benefícios dessa intervenção.
