Quase todo mundo experimentou músculos rígidos. A dor muscular pode ocorrer quando você se exercita demais ou dorme em uma posição estranha. Desequilíbrio muscular ou má técnica de exercício também podem causar essa rigidez. Felizmente, existem algumas maneiras relativamente simples de tratar músculos tensos.
Compreender a rigidez muscular
O aperto muscular tem um impacto significativo na qualidade de vida, de acordo com um relatório de 2017 do Journal of Neuroscience Nursing. Os profissionais de saúde geralmente não cuidam desse problema - eles consideram um sintoma de auto-resolução. No entanto, os clientes geralmente precisam encontrar maneiras de gerenciar a rigidez muscular todos os dias.
Medir a rigidez muscular
Os pesquisadores medem a rigidez muscular de várias maneiras, de acordo com um artigo de 2018 da Scientific Reports.
- Os relatórios subjetivos permitem que os clientes descrevam sua saúde física e mental.
- Os estudos de amplitude de movimento permitem que os cientistas documentem até que ponto você pode mover uma articulação sem sentir dor.
- O ultrassom pode mostrar alterações profundas no interior de um músculo.
- E a elastografia fornece aos pesquisadores informações sobre as propriedades mecânicas dos tecidos moles.
Cada técnica de medição tem vantagens e desvantagens. Em última análise, no entanto, a rigidez muscular é um sentimento. As pessoas sabem quando seus músculos estão tensos ou soltos e sabem quando um tratamento as faz sentir-se melhor. Felizmente, relatos subjetivos se correlacionam bem com medidas objetivas durante o tratamento.
Conheça as causas
Várias atividades diárias, bem como exercícios de treinamento, podem levar à rigidez muscular. Afastar um objeto do corpo de maneira confiável produz músculos tensos. Por exemplo, atletas que jogam coisas normalmente têm maior rigidez no braço dominante. Alterar a posição do corpo também afeta a tensão muscular. A transição da posição deitada para a posição sentada imediatamente torna os músculos do ombro mais rígidos.
Doenças e lesões também podem causar tensão muscular, de acordo com um artigo de 2017 do Journal of Clinical Nursing. Os autores observaram que distúrbios neurológicos, lesões esportivas e acidentes de carro também produzem uma sensação semelhante em seus músculos. A dor miofascial também aparece em condições crônicas como fibromialgia.
As variáveis demográficas também desempenham um papel na tensão muscular. A idade aumenta a rigidez e há efeitos de gênero - os homens geralmente mostram maior rigidez muscular do que as mulheres. O ciclo menstrual não parece afetar o tônus muscular.
Conheça as teorias
Os cientistas ainda não entendem completamente o que causa rigidez muscular, embora existam várias teorias.
As teorias sobre pontos-gatilho permanecem controversas, mas os médicos começaram a usá-los gradualmente na prática. O ultrassom, por exemplo, pode encontrar bandas esticadas no tecido muscular. Essas bandas se correlacionam bem com sentimentos de rigidez, espasmo e dor muscular.
A teoria do ponto de gatilho sugere que seus músculos são danificados durante o uso excessivo, mau uso e lesões. Essas contraturas liberam substâncias químicas tóxicas e causam espasmos musculares. Tais mudanças tornam certos lugares em seu corpo sensíveis e dolorosos ao toque.
Conheça as consequências
Embora a rigidez muscular tenha sido considerada inofensiva há muito tempo, os fisioterapeutas percebem lentamente como isso afeta o estilo de vida de seus clientes. A dor dos músculos tensos pode diminuir sua capacidade de funcionar. Corredores e dançarinos com músculos tensos são mais propensos a se machucar. O tratamento da rigidez muscular ajudará você a se mover melhor e evitar lesões.
Conheça os tratamentos
Vários tratamentos são usados para aliviar a rigidez muscular. As opções variam do uso de dispositivos mecânicos ao uso de drogas nocivas. Alguns tratamentos parecem ineficazes e alguns até parecem perigosos. No entanto, as pessoas encontraram grande sucesso com tratamentos naturais.
Um tratamento pode ter consequências inesperadas e causar efeitos colaterais quando combinado com medicamentos. Seus músculos tensos também podem surgir de uma condição médica não detectada. Portanto, não deixe de falar com um profissional de saúde, como um médico ou treinador, se você sofre de rigidez muscular crônica.
Obter Massagem Terapêutica
As contraturas musculares que causam sensação de aperto muscular podem responder à manipulação física. Alguns massoterapeutas acreditam que podem liberar a contratura com um toque hábil. Um relatório de 2017 do Journal of Physical Education and Sport explorou essa idéia em pacientes com dor nas costas severa.
Os participantes receberam uma massagem específica da queixa vários dias por semana durante um mês. Após 10 sessões, o grupo de tratamento apresentou menos rigidez autorreferida do que o grupo controle. Eles tiveram um período mais curto de reabilitação também. A massagem também diminui a rigidez muscular em adultos saudáveis, mas o efeito parece temporário nesse grupo.
Usar alongamento estático
Os treinadores usam técnicas de alongamento estático para aumentar a flexibilidade de seus clientes. Neste protocolo, você lentamente atinge uma pose predeterminada e a mantém por um certo período de tempo. Não há consenso sobre a melhor duração para manter os alongamentos, mas a maioria dos protocolos aumentará sua amplitude de movimento. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Physical Therapy Science testou os efeitos do alongamento estático em homens com tendões isquiotibiais.
Os sujeitos se alongavam diariamente por 10 minutos. Um grupo controle recebeu calor úmido. Após cinco sessões, o alongamento estático - mas não o calor úmido - aumentou a amplitude de movimento dos participantes. Os pesquisadores obtiveram resultados semelhantes usando o alongamento por contrato e relaxamento.
Libertação auto-miofascial
A liberação auto-miofascial aumentou muito em popularidade. Para esta técnica, use uma bola de lacrosse ou um rolo de espuma para amassar suavemente seus próprios músculos. É apresentado como uma maneira de melhorar a recuperação e evitar lesões. Um experimento de 2015 descrito no Journal of Bodywork and Movement Therapies examinou o impacto da liberação auto-miofascial na rigidez muscular.
Os participantes fizeram quatro minutos de liberação auto-miofascial em uma ocasião e aplicaram um pacote de calor por 10 ou 20 minutos em outras ocasiões. Somente a liberação auto-miofascial diminuiu a rigidez muscular medida pela elastografia. O tratamento também causou alterações profundas nos tecidos.
Adicionar Ciclismo ao rolamento de espuma
A combinação de rolagem de espuma com o ciclismo como rotina de aquecimento pode ser ainda mais benéfica. Um estudo de 2017 apresentado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports avaliou a combinação em adultos saudáveis. Comparado a nenhum aquecimento, o par de exercícios diminuiu a rigidez muscular, medida pela amplitude de movimento e elastografia. O efeito apareceu imediatamente após o aquecimento e continuou por 30 minutos.
Experimente a terapia de vibração
A terapia por vibração pode oferecer outra maneira de diminuir o aperto muscular. Os clubes de saúde começaram a oferecer o uso de máquinas de terapia por vibração para seus clientes. Não está claro qual frequência produz o maior benefício, mas a vibração do corpo inteiro traz muitos benefícios à saúde. Um relatório de 2018 na Medicine and Science in Sports and Exercise explorou os possíveis efeitos do uso de pulsos focados de terapia por vibração.
Os pesquisadores deram a adultos saudáveis alguns minutos de terapia por vibração em uma única sessão. Eles tiveram como alvo tecidos moles no rosto e pescoço e usaram elastografia para medir a rigidez muscular. Comparado à linha de base, a terapia vibratória diminuiu a rigidez no músculo masseter. Você usa esse músculo facial para mastigar, e geralmente é tenso em pacientes com distúrbios da articulação temporomandibular.
Use o formulário adequado
Os treinadores pessoais costumam lembrar os clientes a usar a técnica adequada durante os treinos. Embora a boa forma seja importante para sua segurança, ela também pode desempenhar um papel na prevenção da rigidez muscular. Um relatório de 2017 no Journal of Bodywork and Movement Therapies analisou o impacto da mudança de técnica durante os exercícios de extensão de pernas e leg-press.
Os sujeitos fizeram os exercícios de resistência com diferentes quantidades de flexão nos joelhos. Curvas maiores recrutam mais músculos das pernas e espalham a tensão por todos esses músculos. Os treinadores geralmente consideram as curvas maiores uma melhor forma, pois diminuem o estresse na região lombar. Comparado a uma curva de 50 graus, os movimentos feitos com uma curva de 100 graus causavam menos rigidez pós-exercício.
Conheça as limitações
Você nem sempre pode tratar a rigidez muscular. Alguns músculos não podem ser esticados devido a limitações anatômicas típicas. Por exemplo, o músculo ao longo da canela - o tibial anterior - não pode se estender completamente porque você não pode apontar o dedo do pé completamente para baixo. Portanto, esticar esse músculo pode permanecer insatisfatório.
Também é aconselhável não exagerar. Mesmo quando feito corretamente, os protocolos de alongamento causam lesões graves em casos raros. Manter posições desajeitadas - como as da ioga - por longos períodos de tempo pode causar danos semelhantes, de acordo com um relatório de 2013 no Annals of Rehabilitation Medicine.
O overtraining também pode danificar os músculos, de acordo com um artigo de 2018 apresentado na Conferência TACSM. Assim, como na maioria das coisas, você deve se exercitar com moderação. Os autores do artigo de 2018 também recomendaram dormir o suficiente para garantir a recuperação muscular adequada. Somente esta cura pode ajudar a diminuir a rigidez muscular.
