Para perder peso, você precisa comer menos, portanto, pular as refeições ou comer pouco ou nada por um dia pode parecer uma boa idéia. Mas não comer intensifica sua fome, e comer regularmente muito pouco ou pular refeições pode retardar seu metabolismo. A chave para perder peso é encontrar o equilíbrio certo de calorias e exercícios para manter você e seu metabolismo. Se você está lutando para perder peso e tentado a pular refeições, consulte um nutricionista para avaliar sua dieta atual e ajudá-lo a desenvolver um plano de refeições que funcione.
Sobre o seu metabolismo
É frequentemente associado à queima de calorias, mas o metabolismo na verdade se refere a todas as reações químicas que ocorrem nas células para mantê-lo vivo e ativo. Por exemplo, o metabolismo controla a função cerebral e cardíaca, digestão e atividade física.
As calorias fornecem a energia necessária para executar todas essas reações. Seu corpo requer uma certa quantidade de energia ou calorias para executar as funções básicas do corpo - conhecidas como taxa metabólica basal ou TMB. A TMB responde pela maior parte de suas necessidades diárias de calorias, de 40 a 70%, de acordo com as escolhas do NHS. Você precisa do restante para digerir os alimentos - 10 calorias para cada 100 calorias ingeridas - e praticar atividade física, seja levantando-se da cama ou correndo 8 km.
Não comer e seu metabolismo
Quando você come menos de 1.000 calorias por dia, seu corpo trabalha para preservar seus recursos, entrando no "modo de fome", que é basicamente uma desaceleração do metabolismo. Acontece algumas coisas que causam essa desaceleração: não comer restringe sua ingestão de calorias, levando à perda de peso. Enquanto você perde gordura, você também perde músculos. O músculo queima calorias, então menos tecido muscular significa um metabolismo mais lento. Além disso, os níveis de hormônio tireoidiano e catecolamina, que desempenham um papel fundamental no metabolismo, diminuem quando você não come. Além disso, seu corpo queima menos calorias, digerindo os alimentos, porque você está comendo menos.
Não consumir calorias suficientes por um período de 12 semanas pode causar uma desaceleração do metabolismo em até 24%, de acordo com um estudo clínico de 1991 publicado no Journal of the American Dietetic Association.
Encontrando o equilíbrio certo
Se você está tentando manter seu metabolismo forte, não consegue parar de comer. Você precisa encontrar o equilíbrio certo de calorias para promover a perda de peso sem que seu corpo entre no modo de fome. Isso significa comer um mínimo de 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.800 calorias por dia para homens, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva.
Se você está comendo o mínimo e perdendo mais de 2 quilos por semana, ainda pode não estar comendo o suficiente. A rápida perda de peso faz com que você perca mais músculo que gordura, o que pode levar a essa desaceleração metabólica. Se você estiver perdendo muito rapidamente, adicione calorias em incrementos de 50 a 100 calorias até perder a uma taxa de 1/2 a 2 libras por semana.
Trabalhando para Rev It Up
Infelizmente, mesmo se você estiver comendo o suficiente para diminuir o peso lentamente, seu metabolismo diminuirá à medida que o peso corporal diminui. Uma mulher de 42 anos, 5 pés e 4 polegadas e 180 quilos precisa de 2.000 calorias para manter seu peso; depois que ela perde 20 quilos, suas necessidades diminuem para 1.900 calorias.
O exercício pode ajudar a limitar parte do declínio. O treinamento regular de força pode diminuir a perda muscular à medida que você perde peso. Como um queimador de calorias, manter ou adicionar músculos enquanto você perde pode manter seu metabolismo acelerado. Faça exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana - use pesos livres, faixas de exercícios ou exercícios de resistência corporal, como abdominais, estocadas e flexões.
A atividade aeróbica também ajuda a impulsionar o seu metabolismo. Você precisa praticar até 60 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada - como nadar ou andar de bicicleta - cinco dias por semana.
Com 160 libras, malhando uma hora por dia, as mulheres de 42 anos precisam de 2.400 calorias para manter seu peso.
