Você tem boas intenções sobre o planejamento de refeições saudáveis, mas no final de um longo dia, uma caixa de macarrão com queijo é o caminho de menor resistência. Antes de adotar novos hábitos alimentares, pode ajudar a visualizar uma refeição saudável e aprender sobre as recomendações compiladas pelos especialistas em nutrição. Aprender a misturar e combinar grupos de alimentos de uma maneira que melhore os ingredientes naturalmente saborosos tirará a ansiedade das viagens à cozinha.
Visualize boa saúde
Antes de se ocupar na cozinha, comece com o gráfico MyPlate desenvolvido pelo Departamento de Agricultura dos EUA. O MyPlate facilita a visualização de uma refeição saudável. Divida o prato ao meio e preencha um lado com frutas e legumes. Os dois quartos restantes devem ser grãos e uma proteína magra. Você também deve ter uma porção de laticínios ao lado. O USDA recomenda que você faça metade de seus grãos integrais, mude para laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura e varie suas fontes de proteínas para incluir feijão e peixe duas vezes por semana. Limite o consumo de gorduras sólidas, como manteiga, açúcar e sal.
Good Morning Meal
Com as diretrizes do USDA em mente, é fácil preparar um café da manhã saudável e cheio de nutrientes. Faça uma omelete com claras de ovos, queijo ralado com pouca gordura e muitos legumes coloridos em cubos. Coma uma fatia de pão integral e um pedaço de fruta também. Se você estiver com pressa, jogue todos os grupos de alimentos no liquidificador para fazer um smoothie. Frutas e iogurte são ingredientes óbvios, mas um punhado de aveia, uma colher de sopa de semente de linho e folhas de espinafre bebê tornarão a bebida mais nutritiva.
Repasto ao meio-dia
A hora do almoço é a oportunidade perfeita para introduzir peixes em sua dieta. O peixe gordo - incluindo o atum albacora e o salmão - é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Faça um sanduíche de atum de rosto aberto no pão integral e cubra-o com tomate fatiado, abacate e queijo com pouca gordura. Misture o salmão escorrido e enlatado com alface, tomate, pepino e outros legumes frescos para uma salada leve. Tome um copo de iogurte e uma maçã ao lado.
Refeições de luxo
Um jantar saudável pode ser simples ou elaborado. Uma tigela de macarrão integral coberto com bolas de carne de peru, molho de marinara de legumes e parmesão com pouca gordura é uma opção fácil. Colher o frango frite sobre o arroz integral. Tenha uma tigela de frutas e iogurte para a sobremesa. Se você estiver com vontade de fazer algo um pouco mais sofisticado, marinar e grelhar um bife de atum e saborear seu peixe com um lado de vegetais de raiz assados, chutney de frutas e pilaf de arroz selvagem.
