Um homem pesando 300 libras seria considerado obeso, a menos que ele tivesse pelo menos 7 pés de altura. Isso aumenta o risco de vários problemas de saúde diferentes, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Embora a perda de peso ajude a diminuir esses riscos, você deve sempre consultar um médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou plano de exercícios para garantir que seja seguro, especialmente se você tiver alguma condição de saúde subjacente. Os principais componentes de qualquer plano de perda de peso permanecem os mesmos e envolvem a diminuição da ingestão calórica e o aumento do exercício.
Estimando as necessidades calóricas para um homem de 300 quilos
Uma maneira rápida de estimar as necessidades calóricas de um homem é multiplicar o peso em libras por um número entre 14 e 18, dependendo do nível de atividade. Usando essa estimativa, um homem sedentário de 300 libras precisaria de cerca de 4.200 calorias por dia para manter seu peso. Para perder cada quilo de gordura, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que come. Comer 500 calorias a menos por dia pode ajudar a perder cerca de 1 libra por semana, ou 1.000 a menos de calorias por dia resultarão em cerca de 2 libras de perda de peso por semana. Isso geralmente significa comer entre 3.200 e 3.700 calorias por dia.
Embora isso não resulte em perda de peso extremamente rápida, é uma taxa saudável de perda de peso e pode ser mais fácil seguir uma dieta que não exige cortes drásticos de calorias. Uma perda de peso mais rápida do que isso também pode significar que você perde uma porcentagem maior de músculo, o que pode retardar seu metabolismo e aumentar a probabilidade de você recuperar o peso. Não coma menos de 1.800 calorias por dia, pois isso pode causar lentidão no metabolismo.
Você pode perder peso mais rapidamente no início, mas em algum momento de sua jornada para perder peso, perder 2 quilos por semana pode se tornar muito agressivo. À medida que você se aproxima do seu objetivo, menor perda de peso se tornará a norma. Além disso, lembre-se de que, à medida que você perde peso, suas necessidades calóricas diminuem; em algum momento, você pode precisar recalcular suas necessidades calóricas para continuar perdendo peso.
Alterações dietéticas recomendadas para perda de peso
Evite pular refeições e limite alimentos com alto teor de gordura ou açúcar, incluindo bebidas açucaradas, doces, sorvetes, salgadinhos e assados. Em vez disso, coma principalmente alimentos integrais, como grãos integrais, alimentos com proteínas magras, legumes e frutas.
Comece suas refeições com sopa à base de caldo, vegetais não orgânicos ou outros alimentos com baixa densidade de energia ou calorias por grama. Um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em 2012 descobriu que dietas com baixa densidade de energia podem ajudar na perda de peso. Isso ocorre porque os alimentos com baixa densidade de energia podem consumir relativamente poucas calorias, por isso é menos provável que você coma demais durante o resto da refeição.
Certifique-se de que todas as suas refeições e lanches contenham proteínas, o que ajuda a aumentar a saciedade. Um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition recomenda a ingestão de 25 a 30 gramas de proteína por refeição para benefícios da perda de peso. Isso pode ser tão simples quanto comer 1 xícara de quinoa com uma porção de 3 onças de atum ou 3 onças de peito de frango com uma onça de queijo mussarela. Uma porção de 1/4 de xícara de soja torrada a seco e uma xícara de leite também fornecerão cerca de 25 gramas de proteína.
Plano de exercícios aeróbicos para perda de peso
Aumentar a quantidade de exercício que você faz ao longo do dia ajuda a queimar mais calorias e potencialmente acelerar sua perda de peso. A American Heart Association não recomenda grandes aumentos na quantidade de tempo que você gasta se exercitando até depois de perder pelo menos 10% do seu peso atual, ou cerca de 30 libras para um homem de 300 libras, se o seu índice de massa corporal for 40 ou acima.
Aqueles com um IMC menor devem procurar fazer de 30 a 60 minutos de exercícios de baixa intensidade e baixo impacto na maioria dos dias da semana. Pode ser nadar, andar de bicicleta ou caminhar. Esses exercícios oferecem uma alternativa mais segura aos exercícios de alto impacto, como aeróbica ou corrida, que podem estressar as articulações quando você está acima do peso.
Você pode dividir as sessões de exercícios em blocos menores de 10 minutos ou mais e gradualmente trabalhar por períodos mais longos de exercícios e exercícios com maior intensidade. Caminhar por 30 minutos a um ritmo de 5 km / h queima cerca de 245 calorias para um homem de 300 quilos. Outras opções, se a caminhada for muito cansativa, incluem polichinelos modificados, onde você levanta os braços enquanto bate para o lado com pés alternados ou exercícios de boxe, onde pratica os vários tipos de socos para aumentar a frequência cardíaca. Encontre alguns exercícios aeróbicos que você goste e gire-os em sua rotina para evitar o tédio.
Adicionando treinamento de resistência para aumentar a perda de peso
Embora o treinamento de resistência não consuma muitas calorias, ele pode ajudar a garantir que você perca principalmente gordura, em vez de músculo. Quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima, mesmo quando está em repouso, para que o treinamento de resistência também possa aumentar a perda de peso. Um estudo publicado no Diabetes Care em 2010 descobriu que o treinamento resistido associado a uma dieta rica em proteínas ajudou a aumentar a perda de peso e a melhorar a composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2 em comparação com uma dieta rica em proteínas. Apontar para dois exercícios por semana, incluindo exercícios que se concentram em todos os principais músculos do corpo.
Versões modificadas dos exercícios com peso corporal podem ser um bom ponto de partida, como sentar em uma cadeira e levantar-se novamente, flexões na parede e pisar e pisar uma etapa, e à medida que você ficar mais em forma, poderá fazer uma versão mais difícil. Por exemplo, agache-se em uma bola de estabilidade contra a parede e, em seguida, segure em um encosto ou parede de uma cadeira para se equilibrar, em vez de sentar e levantar.
Outras opções incluem o uso de latas de sopa ou pesos leves para fazer flexões de braço, braço lateral e frontal, usando pesos mais pesados à medida que seus músculos ficam mais fortes. Não há necessidade de usar aparelhos de ginástica sofisticados ou deitar no chão se isso for difícil para você.
Um profissional de condicionamento físico pode ajudar a desenvolver um programa adaptado ao seu físico e níveis de condicionamento físico, para ajudá-lo a reter músculos com segurança à medida que perde peso.
