O jejum intermitente é mais do que apenas uma moda passageira de saúde. De acordo com a Harvard Health Publishing, o jejum intermitente (normalmente, encaixar todas as suas refeições em um período diurno de 8 a 10 horas e jejuar à noite) serve como uma tática potencialmente eficaz para perda de peso e pode até ajudar a prevenir o diabetes.
Mas e quanto ao exercício em jejum? Como se vê, não apenas você pode se exercitar em jejum, mas algumas evidências sugerem que você deveria - a questão mais importante está em como equilibrar os dois.
Gorjeta
O exercício durante o jejum intermitente costuma ser benéfico, mas a segurança é absolutamente essencial.
O que acontece com o seu corpo?
Embora a pesquisa não seja conclusiva, um estudo de 2016 publicado no Journal of Nutrition and Metabolism descobriu que o jejum antes do exercício da manhã realmente aumenta a oxidação da gordura, potencialmente incentivando o potencial de perda de peso durante o exercício. Durante a atividade física, seu corpo usa carboidratos como combustível; se você jejua há algum tempo, seu corpo naturalmente se transforma em outras fontes de energia quando os carboidratos não estão disponíveis.
Como o nutricionista Chelsea Amengual, da Virtual Health Partners, disse à Healthline, "seus carboidratos armazenados - conhecidos como glicogênio - provavelmente estão esgotados, então você estará queimando mais gordura para alimentar o seu treino".
Então, basicamente, o corpo em jejum esgota primeiro as reservas de glicogênio pesadas em açúcar. Quando essas reservas estão esgotadas, o corpo passa a queimar gordura para obter energia. Com o tempo, seu corpo "aprende" a confiar nesse processo, incentivando-se a queimar gordura com mais eficiência. Quatro estudos avaliados pela revista Cureus em 2018 indicaram que o jejum intermitente é um método eficiente de perda de peso, independentemente do índice de massa corporal.
Dicas de agendamento de treino de jejum intermitente
Assim como o jejum, maximizar sua rotina de exercícios em jejum intermitente se resume às necessidades específicas do seu corpo, mas também é informado por seus objetivos específicos e pela comida que você consome quando não está em jejum. O período diurno durante o qual você come é conhecido como janela de abastecimento; uma questão importante é se deve treinar antes , durante ou depois dessa janela. Não há uma resposta "certa" aqui - considere esses fatores ao planejar sua programação de exercícios em jejum intermitente:
- O exercício durante a janela de abastecimento normalmente serve como uma opção confiável "abrangente" para desempenho e recuperação; também é benéfico se sua rotina se concentrar na nutrição pós-treino (como a recuperação de proteínas).
- Algumas pessoas acham que têm um bom desempenho com o estômago vazio; se for você, exercite-se antes que a janela seja uma opção.
- Se você preferir se exercitar depois de abastecer com comida, a janela posterior pode ser sua melhor aposta, especialmente se você estiver com pouco tempo durante a janela de abastecimento.
- Os dias com menos carboidratos são mais adequados para exercícios aeróbicos ou com intervalo de alta intensidade.
- Como o treinamento de força requer recuperação de proteínas, é melhor agendá-lo na janela "antes" ou "durante".
Use suas refeições com sabedoria
Além do exercício físico regular, a dieta é sempre metade da forma, mas como o jejum intermitente depende muito dessa importante janela de abastecimento, o que você come e quando come se torna um elemento essencial do estilo de vida em jejum. Programe a ingestão de refeições perto de exercícios de intensidade moderada e alta para garantir que as reservas de glicogênio do seu corpo estejam à altura da tarefa; reserve exercícios de alta intensidade para depois de comer.
Quando o treinamento de força, por exemplo, sua dieta durante a janela de abastecimento deve incorporar mais carboidratos e proteínas. Da mesma forma, o treinamento de força deve ser acompanhado da ingestão de carboidratos e proteínas (cerca de 20 a 30 gramas de proteína de qualidade) cerca de 30 minutos após o exercício. Como regra geral, programe refeições com alto teor de proteínas, uma vez a cada quatro horas, quando for treinar regularmente.
Tente água de coco para hidratação de baixa caloria, que oferece eletrólitos sem todo o açúcar da maioria das bebidas esportivas. Se você é propenso a baixo nível de açúcar no sangue, tome suas refeições ou lanches cerca de uma ou duas horas antes de se exercitar.
Considere as desvantagens potenciais
Embora o aumento da oxidação de gordura que possa ocorrer durante o exercício em jejum possa potencialmente aumentar seus objetivos de perda de peso, há um outro lado da moeda: ele também pode prejudicar os ganhos musculares, pois seu corpo começará a quebrar as proteínas musculares. fonte de energia. Como disse Ph.D., RD e especialista em dietética esportiva, Kelly Pritchett, à CNN: "Quando o glicogênio é escasso, seu corpo também reverte a quebra de proteínas - os blocos de construção de seus músculos - por combustível". Isso pode levar à construção muscular difícil ou até causar perda muscular.
É possível que seu corpo simplesmente não responda bem ao exercício em jejum. Como Amengual diz à Healthline, é totalmente viável que "você seja mais suscetível a bater na parede, o que significa que você terá menos energia e não poderá trabalhar tanto ou ter um desempenho tão bom".
Da mesma forma, é possível que a combinação a longo prazo de jejum intermitente e exercícios regulares diminua o metabolismo geral, dificultando a perda de peso no futuro. Isso ocorre porque seu corpo, durante o jejum, se adapta ao menor número de calorias que recebe, queimando menos calorias por dia.
Exercício seguro em jejum
A segurança é absolutamente essencial para qualquer rotina de exercícios em jejum intermitente. Acima de tudo, preste atenção ao seu corpo e procure sinais de desidratação ou baixo nível de açúcar no sangue. As diretrizes de segurança a serem lembradas ao se exercitar durante o jejum são:
- Mantenha-se hidratado; não apenas beba água enquanto jejua, beba mais água do que o habitual enquanto estiver em jejum.
- Pare de malhar se você se sentir fraco, tonto ou com falta de ar.
- Se ocorrer tontura ou fraqueza, tome uma bebida esportiva com carboidratos e eletrólitos.
- Se você estiver em jejum por 24 horas ou mais, mantenha-se seguro, praticando apenas exercícios de baixa intensidade, como ioga ou caminhada.
- Na frente do cardio, em geral, mantenha-se com exercícios de menor intensidade - pense mais em elípticos do que em sprints - enquanto estiver em jejum.
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico ou programa de dieta.
