O tempo de digestão dos carboidratos varia. Os carboidratos de digestão lenta, chamados carboidratos complexos, incluem grãos e vegetais integrais; enquanto os carboidratos de digestão rápida incluem grãos refinados e alimentos açucarados. Pão, macarrão, rosquinhas e outros assados feitos com farinha branca são grãos refinados.
Gorjeta
Carboidratos complexos, como vegetais verdes, levam aproximadamente cinco horas para serem digeridos.
Visão geral da digestão
A digestão é um processo incrivelmente orquestrado que envolve várias partes do corpo. O trato digestivo inclui boca, esôfago, estômago e intestino delgado e grosso. No entanto, o pâncreas, fígado e vesícula biliar, além de hormônios e nervos, também desempenham um papel na digestão dos alimentos, diz o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais.
São necessárias 24 a 72 horas para a digestão, afirma a Universidade da Califórnia em Santa Barbara. Os alimentos passam pelo estômago e intestino delgado em seis a oito horas. Depois, entra no intestino grosso, onde ocorre mais digestão e absorção de água. A eliminação de alimentos não digeridos pelo intestino grosso geralmente começa após 24 horas, mas a eliminação completa pode levar vários dias.
O tempo de digestão varia com a composição da refeição e com o indivíduo. Embora o tempo aproximado para açúcares e frutas seja de duas horas, o tempo necessário para alimentos levemente amiláceos e vegetais verdes, que não são de origem animal, é de cinco horas, afirma a UCSB. Gorduras e proteínas levam cerca de 12 horas para serem digeridas.
Visão geral da digestão de carboidratos
Especialistas da Sociedade Norte-Americana de Gastroenterologia, Hepatologia e Nutrição Pediátrica descrevem o processo de digestão de carboidratos. Eles explicam que o objetivo é decompor os carboidratos em componentes que as células podem usar como fonte de energia.
A digestão dos alimentos começa na boca, onde as enzimas salivares são liberadas durante a mastigação. Digestão mínima de carboidratos ocorre no estômago. Quando o alimento atinge o intestino delgado, a digestão continua com o auxílio de enzimas pancreáticas e outras enzimas encontradas no revestimento do intestino delgado.
Os carboidratos simples contêm monossacarídeos, que contêm um tipo de açúcar, ou dissacarídeos, que contêm dois tipos de açúcar, diz a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Devido à sua estrutura simples, eles são digeridos de maneira rápida e fácil. Eles causam picos de açúcar no sangue e provocam aumento da secreção de insulina pelo pâncreas, o que pode levar a efeitos adversos à saúde.
Os carboidratos complexos têm uma estrutura química mais elaborada. Esses carboidratos de digestão lenta são feitos de três ou mais açúcares, chamados polissacarídeos ou oligossacarídeos. Muitos desses alimentos contêm vitaminas, minerais e fibras, por isso levam mais tempo para serem digeridos. Consequentemente, eles não produzem um efeito imediato sobre o açúcar no sangue, o que faz com que ele suba mais lentamente do que em picos.
Como escolher carboidratos saudáveis
De acordo com a American Cancer Society, carboidratos complexos são bons para você. As fontes de alimentos incluem legumes e feijão. Também envolvem grãos integrais, como arroz integral, aveia e cevada, além de pão e outros produtos de panificação feitos com 100% de farinha integral ou integral.
Na maioria das vezes, os carboidratos simples não são saudáveis porque carecem de fibras, vitaminas e minerais. Exceções são os açúcares naturais encontrados nas frutas e no leite, afirma a American Heart Association. Como a fruta contém fibras e nutrientes, ela não aumenta o açúcar no sangue como outros açúcares simples. Da mesma forma, o leite contém os nutrientes de que o corpo precisa, para que o teor de açúcar não tenha efeitos prejudiciais.
Muitos alimentos são fontes de carboidratos simples. Eles incluem açúcar branco, açúcar mascavo, xarope de bordo, xarope de milho com alto teor de frutose, refrigerantes e doces. Também envolvem grãos refinados, como massas, arroz branco e pão branco, além de produtos feitos com farinha branca. A maioria dos biscoitos, rosquinhas, bolos, biscoitos e doces são carboidratos simples. Além disso, vários produtos alimentares contêm açúcares adicionados, como xarope de milho com alto teor de frutose.
Como são as escolhas saudáveis de carboidratos na dieta? Para começar o seu dia com um café da manhã nutritivo, esqueça os doces açucarados e opte por alimentos integrais, como aveia ou muffins de trigo integral. Inclua uma banana fatiada na aveia ou peça um pedaço de fruta ao lado.
Para aumentar sua ingestão de grãos integrais, selecione arroz integral sobre arroz branco. Adicione trigo bulgur a saladas e caçarolas e inclua cevada em sopas, sugere a American Cancer Society. Ao comprar produtos com grãos, leia os rótulos para garantir que eles sejam feitos completamente com grãos integrais, em vez de farinha branca ou uma mistura dos dois.
Benefícios dos carboidratos de digestão lenta
A TH Chan School relata que dietas ricas em frutas e vegetais, que são carboidratos complexos de digestão lenta, podem ajudar a proteger contra uma variedade de doenças. Os benefícios incluem baixar a pressão sanguínea, suprimir o apetite, melhorar o açúcar no sangue e prevenir alguns tipos de câncer. Os alimentos também diminuem o risco de doenças digestivas, distúrbios oculares, ataques cardíacos e derrames.
Grãos integrais contêm farelo, que é rico em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos. A fibra diminui a quebra de carboidratos em glicose, o que promove níveis mais saudáveis de açúcar no sangue. O constituinte alimentar também reduz o colesterol, facilita a movimentação de resíduos pelo trato digestivo e ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos, que podem levar a ataques cardíacos e derrames.
Efeitos na saúde de carboidratos simples
Comer carboidratos simples pode levar ao ganho de peso. A falta de fibras e nutrientes faz com que o organismo metabolize rapidamente esses alimentos em glicose, o que, por sua vez, estimula um aumento na produção de insulina, um hormônio que aumenta o armazenamento de gordura. Esses efeitos explicam por que esses alimentos dificultam o controle de peso.
Carboidratos refinados podem aumentar os sintomas da diabetes tipo 2. Em um estudo de novembro de 2014 publicado no M_medors of Inflammation_, os pesquisadores associaram o consumo de grãos refinados a um risco aumentado de resistência à insulina, que é uma das principais condições associadas à doença. Um estudo de março de 2014 publicado no British Journal of Nutrition constatou que uma grande ingestão de macarrão e arroz branco estava ligada à resistência à insulina e à alta glicemia.
Comer muitos carboidratos refinados também está relacionado a um risco aumentado de problemas cardíacos. Um estudo de dezembro de 2017 publicado no Open Heart sugeriu que uma alta ingestão de açúcar e carboidratos refinados pode aumentar a probabilidade de doença cardíaca coronária.
