Onde você corre realmente importa? Você pode suspeitar que, de alguma forma, está obtendo um treino melhor ou mais difícil ao sair para a rua. Mas isso é realmente verdade? E se sim, isso significa que você deve se afastar da esteira?
Infelizmente, a questão da esteira em relação à corrida fora não tem uma resposta única. A seguir, apresentamos os fatores que vale a pena considerar - os prós e os contras de ambas as opções - e como escolher o local certo para você.
Esteira vs. Corrida ao ar livre: qual é a melhor?
A verdade é que um método não é definitivamente melhor que o outro. A corrida em esteira tem uma reputação de ser mais fácil do que correr fora, mas esse não é realmente o caso. Uma revisão de 2019 publicada na revista Sports Medicine descobriu que os batimentos cardíacos dos atletas e a ingestão de oxigênio para ambos são praticamente os mesmos, desde que você aumente a inclinação para 1% (o que compensa a falta de resistência do ar em ambientes fechados).
Decidir para onde você vai correr é descobrir o que o ajudará a alcançar melhor seus objetivos. E a resposta não precisa permanecer estática. "Acredito que as pessoas devam correr para onde quer que possam dar os melhores exercícios naquele dia", diz Jason Karp, PhD, fundador da Run-Fit e autor de Running a Marathon for Dummies . A ponderação dos altos e baixos de ambas as opções pode ajudá-lo a escolher uma.
Os prós e contras das escadas rolantes
Como todos os equipamentos de ginástica, as esteiras têm seus benefícios e suas desvantagens. No entanto, para muitos, eles podem ser uma boa escolha porque:
Você não precisa se preocupar com o clima. Temperaturas extremas ou chuva forte podem acabar com o prazer de uma corrida ao ar livre, diz Kim Peek, um treinador certificado e apresentador do podcast Power Up Your Performance. E tentar atropelar neve ou gelo pode aumentar o risco de escorregar e cair.
Você recebe feedback instantâneo. Tudo o que você precisa fazer é verificar a exibição de dados sobre velocidade, distância, inclinação e calorias queimadas. (Claro, se você preferir não vê-lo, também pode cobrir a tela.) Isso pode facilitar o cumprimento de parâmetros de referência específicos pelos quais você está buscando.
Pode ser um impacto um pouco menor. Sua marcha em uma esteira pode reduzir o estresse nos joelhos, quadris e tornozelos, segundo um estudo de 2014 publicado na revista Sports Health . Algumas esteiras (como as da Woodway) são projetadas para serem ainda mais suaves nas articulações.
Há um fator de conforto adicional. Você pode se sentir melhor em correr em uma esteira após uma lesão ou doença, pois não há risco de ficar preso no meio da corrida ao ar livre e longe de casa, diz Peek.
Você pode ser mais flexível com sua programação. Prefere evitar correr para fora no escuro? Quer se exercitar enquanto seus filhos estão brincando alegremente na outra sala? As esteiras podem ajudá-lo a fazer isso acontecer, diz Peek.
Ainda assim, essas máquinas não são perfeitas. Algumas pessoas não gostam de esteiras porque:
Eles podem tornar a corrida mais difícil. Os corredores tendem a classificar os treinos em esteira como mais difíceis e menos satisfatórios, de acordo com um estudo de 2004 da Psychology of Sport and Exercise . E um estudo de 2012 publicado na Gait and Posture descobriu que, quando as pessoas corriam de fora para correr em uma esteira, seu ritmo era mais lento - mesmo que parecessem estar correndo na mesma velocidade.
Você pode ficar mais tentado a interromper seu treino. A razão pela qual é bastante óbvia: "As pessoas ficam entediadas na esteira", diz Karp.
Quando executar em uma esteira
Pular na esteira pode ajudá-lo a se encaixar em uma corrida, independentemente do clima ou da sua programação. O mesmo acontece se você estiver procurando por um treino altamente controlado - como correr a uma certa velocidade ou seguir uma inclinação específica - ou se quiser correr sem ir muito longe de casa.
Você pode usar uma esteira para treinar também para uma corrida ao ar livre, diz Karp. "As pessoas deveriam fazer exercícios semelhantes aos que realizariam fora e incorporar mudanças na nota, como se estivessem ao ar livre", diz ele.
Se a temperatura da sua corrida for muito diferente da que você está acostumado, considere simular isso durante as corridas. Correr uma corrida quando você sabe que a temperatura será quente? Tente ligar o termostato dentro para ajudá-lo a se acostumar com o calor extra, diz Peek.
Quando a esteira parecer menos divertida do que correr para fora, pense em maneiras de se manter motivado e evitar sair mais cedo. Por exemplo, apenas assista a seu programa favorito ou ouça um novo podcast digno de compulsão quando executar.
Os prós e contras de correr para fora
Correr para fora tem alguns benefícios óbvios, além de alguns menos esperados. Por exemplo:
É menos provável que você fique entediado. Sempre há algo novo para olhar quando você está correndo do lado de fora, especialmente se você mudar de rota.
Você colherá os benefícios da natureza. Exercitar ao ar livre não é apenas mais estimulante mental, descobriu-se que aumenta o humor e a auto-estima, de acordo com uma revisão de 2010 da Environmental Science and Technology . Se estiver ensolarado, você também receberá uma dose bem-vinda de vitamina D, diz Peek.
Você ficará melhor no ritmo. Isso pode ser especialmente benéfico para corridas. "Quando corremos na esteira, tendemos a ajustar a inclinação e a velocidade e simplesmente partir", diz Peek.
Mas nem tudo são boas notícias. Também existem algumas desvantagens na corrida ao ar livre, como:
Você tem que lidar com os elementos. Sob condições perfeitas, a corrida pode ser absolutamente revigorante. Mas arrastá-lo no calor ou na chuva ou caminhar contra ventos gelados? Não muito.
Você tem menos controle. A menos que você tenha percorrido a mesma rota mil vezes, pode ser difícil manter o ritmo quando o terreno ou a inclinação mudam sem aviso prévio.
Você está mais longe de casa. Sempre há a possibilidade de se perder ou se machucar. (É por isso que você sempre corre com o telefone e diz a um amigo ou membro da família para onde está indo, certo?)
Quando executar fora
Correr ao ar livre não é inerentemente melhor do que correr dentro de casa em uma esteira, então você não deve se sentir pressionado a fazê-lo só porque acha que isso lhe trará mais desafios. Mas Karp e Peek concordam que, se correr ao ar livre parecer mais agradável e a esteira tender a deixá-lo entediado ou impaciente, sair ao ar livre provavelmente será a melhor escolha.
Também vale a pena sair pelo menos algumas vezes quando você está treinando para uma corrida ao ar livre. Embora você possa simular diferentes colinas e terrenos alterando a inclinação da esteira, correr ao ar livre o ajudará a aprender a andar de um lado para o outro em vez de confiar na tela do moinho.
Perda de peso e calorias queimadas com cada um
Você pode obter um ótimo treino correndo para fora ou correndo em uma esteira. Você queimará mais calorias ao ar livre do que em uma esteira totalmente plana, mas, como mencionado acima, a pesquisa sugere que você pode ajustar a diferença ajustando a inclinação para 1%. Defina-o mais alto ou varie o gradiente para cima e para baixo, e você quase imitará uma corrida ao ar livre.
OK, mas quantas calorias você realmente queimará? O número específico que você incendeia dependerá de fatores como o seu metabolismo e peso individuais. (Isso é verdade para corridas ao ar livre ou em recinto fechado, embora seja importante lembrar que as calorias no visor da esteira são apenas uma estimativa aproximada.) Em geral, porém, a quantidade depende da velocidade com que você está correndo. Em 30 minutos, uma pessoa de 150 libras queimará em torno de:
- 443 calorias em 8 mph
- 341 calorias em 6 mph
- 273 calorias em 5 mph
Com números como esse, correr a qualquer velocidade - dentro ou fora de casa - pode resultar em quilos perdidos ao longo do tempo quando combinados com uma dieta saudável e com baixas calorias. No final das contas, é sobre escolher uma rotina de corrida que você fará regularmente.
"O aspecto mais importante do treinamento é a consistência", diz Peek. "Se usar uma esteira significa que você será mais consistente, esse é o caminho a percorrer. Se correr para fora significa que você será mais consistente, amarre e saia pela porta."
Benefícios Percebidos vs. Reais
Muitas vantagens de correr para fora têm a ver com a forma como você se sente. De fato, o mesmo estudo de Psicologia do Esporte e Exercício constatou que os corredores ao ar livre têm uma maior sensação de envolvimento positivo, revitalização e tranquilidade em comparação com aqueles que usam uma esteira. E esse aumento de humor pode lhe dar mais energia em geral - como sua corrida quase não funciona.
Isso pode resultar em um treino mais produtivo. "Ao correr para fora, você vê as coisas e é estimulado. A estimulação ajuda a criar um treino melhor e uma experiência melhor", diz Karp. Como resultado, ele diz, "é mais provável que você se esforce mais ou mais".
