Flexibilidade refere-se à amplitude de movimento em um músculo ou articulação que pode ajudá-lo a melhorar o movimento e o desempenho atlético. Diferentes tipos de exercícios de alongamento produzem vários resultados na maneira como você se move e executa. Alguns tipos relaxam sua mente e corpo, enquanto outros o preparam para o movimento. A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda que você faça um treinamento de flexibilidade antes e depois do treino.
Liberação auto-miofascial
A liberação auto-miofascial é o processo de remover aderências de tecidos e pontos de gatilho dos músculos e articulações que causam dor e rigidez. Use um rolo de espuma, um palito de massagem ou seus próprios dedos e polegares para reduzir ou remover as aderências. Com um rolo de espuma, role ao longo da coluna vertebral, sentando-se em cima do rolo com os pés no chão. Cruze os braços sobre o peito e caminhe lentamente a sensação ao longo do chão para a frente, enquanto rola a coluna em direção ao pescoço. Respire profundamente enquanto massageia ao longo das costas. Role o tempo que precisar para reduzir a ternura.
Alongamentos estáticos
Alongamentos estáticos implica manter seus músculos e articulações em uma posição por um período de tempo. Esses alongamentos são mantidos por não mais que 8 segundos durante os aquecimentos pré-treino e 15 a 30 segundos para recargas pós-treino. Isso reduz a estimulação neural no músculo, o que aumenta seu comprimento e rigidez. A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda que você faça flexibilidade estática após a liberação auto-miofascial para aliviar ainda mais qualquer sensibilidade no músculo. Por exemplo, depois de rolar de costas com um rolo de espuma, estique as costas e os ombros colocando as mãos contra a parede. Fique à distância de um braço da parede com as pernas afastadas na largura dos quadris. Dobre o tronco para a frente na cintura e mantenha o alongamento por cinco a seis respirações profundas. Mantenha os braços e as pernas retos para esticar os ombros, as costas, as nádegas e a parte de trás das pernas.
Alongamentos dinâmicos
Alongamentos dinâmicos envolvem mover rapidamente seus músculos e articulações através de toda a sua amplitude de movimento, uma repetição após a outra. Isso estimula a mente e o corpo a se moverem antes do exercício e aumenta a temperatura do corpo. O balanço do quadril é um alongamento dinâmico do quadril e das pernas, no qual você balança uma das pernas para frente e para trás ou de um lado para o outro a partir de uma posição ereta.
Expert Insight
O fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de "Stretch to Win", recomenda que você se concentre em esticar as linhas miofasciais em vez de apenas nos músculos. Essas linhas se referem a tecidos conjuntivos e padrões de movimento que se ligam de um grupo muscular a outro grupo muscular como uma teia de aranha. Ao alongar usando esse método, você alonga mais músculos de uma só vez e melhora sua capacidade de se mover melhor.
Por exemplo, o alongamento fascial anterior e posterior funciona na mobilidade dos tecidos e músculos nas partes frontal e traseira do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante os braços sobre a cabeça. Empurre o quadril para frente e incline o tronco para trás para alongar o peito, o abdômen e o quadril. Expire e dobre o tronco para a frente e estenda as mãos para o chão, esticando as costas, as nádegas e as costas das pernas. Repita esse padrão de movimento cinco a seis vezes.
