Andar uma milha por dia é uma excelente maneira de iniciar um programa de condicionamento físico. Caminhar aumenta sua frequência cardíaca e queima calorias. No entanto, uma caminhada lenta por uma curta distância não queima sozinho um número significativo de calorias para promover a perda de peso. Se você está ganhando peso com o seu atual plano alimentar e de exercícios, precisa ajustar suas rotinas para queimar mais calorias do que consome.
Aumente seus passos
A American Heart Association recomenda um mínimo de 30 minutos de atividade física moderada por dia. Esta orientação de tempo mínimo ajuda a alcançar a saúde cardiovascular. No entanto, para perder peso, você precisa aumentar a distância e a velocidade da sua caminhada para queimar mais calorias. Se você pesa 185 libras, uma caminhada a 3, 5 mph queima 356 calorias por hora. Aumente sua velocidade para uma caminhada de força a 7 km / h e você queimar 444 calorias por hora. Ao queimar 356 a 444 calorias por dia, caminhando cinco dias por semana, você pode perder entre 2 e 3 libras por mês.
Aumente sua intensidade
Construir Músculo
O exercício aeróbico queima mais calorias do que o levantamento de peso, mas fazer exercícios de fortalecimento muscular ajuda a aparar a gordura e a substituí-la pela massa muscular magra. Ao aumentar seu músculo, você aumenta sua taxa metabólica basal, o que significa que você queima mais calorias o tempo todo. Depois de fazer sua caminhada ou outro exercício aeróbico, dedique algum tempo ao treinamento de resistência. Faça saudações ao sol enquanto respira profundamente e fortalece os grupos musculares do núcleo, parte superior do corpo e parte inferior do corpo. Bata no chão para flexões para um treino total do corpo. Trabalhe a parte superior do corpo com flexões e tríceps. Aumente a força do corpo inferior com agachamentos profundos, pulando e pulando.
Verifique sua ingestão calórica
Fazer exercícios aeróbicos e treinamento de força queima calorias, mas você pode estar subestimando sua ingestão calórica. Mantenha um plano de dieta diário de 1.600 a 1.800 calorias, mudando para opções alimentares mais saudáveis para manter sua dieta nutritiva e com poucas calorias. Comece preenchendo metade do seu prato a cada refeição com salada levemente vestida, frutas frescas, legumes picados ou legumes assados com um fiozinho de azeite. Guarde a outra metade do prato para encher, alimentos nutritivos, como legumes, nozes, peixe grelhado ou cozido no vapor e grãos integrais.
