Desistir de alimentos de origem animal não significa que você precise se contentar com uma nutrição abaixo do ideal. No entanto, pode tornar mais difícil obter os nutrientes essenciais necessários para uma dieta saudável. De acordo com este estudo publicado pela "Nutrients" em 2016, a deficiência de vitamina B12 é comum entre os vegetarianos. Embora seja verdade que a carne é uma ótima fonte de vitamina B12, existem maneiras alternativas para os vegetarianos incorporarem esse nutriente essencial em suas dietas com laticínios, ovos, alimentos fortificados e suplementos.
Noções básicas de vitamina B12
A vitamina B12 é utilizada pelo corpo humano para manter a função cerebral normal e gerar glóbulos vermelhos e DNA. Os profissionais de saúde do Escritório de Suplementos Dietéticos, ou ODS, recomendam que os adultos consumam pelo menos 2, 4 mcg de vitamina B12 por dia. As fontes mais comuns de vitamina B12 na dieta são os produtos à base de carne e frutos do mar, o que pode dificultar aos vegetarianos a ingestão suficiente de vitamina B12 na dieta. A manutenção de níveis saudáveis de vitamina B12 exige que os vegetarianos consumam regularmente alimentos e / ou suplementos adequados, ricos em nutrientes essenciais.
Laticínios: uma fonte natural de vitamina B12
Os vegetarianos tradicionais evitam alimentos que contenham frutos do mar ou carne. Outros vegetarianos podem permitir certos tipos de alimentos. Por exemplo, lacto-ovo e lacto-vegetarianos incluem alimentos lácteos em sua dieta predominantemente derivada de plantas. Certos laticínios, como leite, queijo e iogurte, podem fornecer aos vegetarianos quantidades adequadas de vitamina B12. De fato, apenas um copo de iogurte fornece aproximadamente 18% do valor diário recomendado de vitamina B12, relata o ODS. Vegetarianos intolerantes à lactose ou alérgicos a laticínios devem conversar com um médico sobre formas alternativas de aumentar os níveis de vitamina B12.
Ovos para aumentar a ingestão de B12
Os vegetarianos lacto-ovo consomem ovos e laticínios em conjunto com plantas ou vegetais. Um ovo cozido contém aproximadamente 0, 6 mcg de vitamina B12, explica o ODS, que é quase 10% da ingestão diária recomendada. Os vegetarianos lacto-ovo podem considerar comer uma omelete de queijo no café da manhã para fornecer ao corpo uma dose saudável de vitamina B12.
Alimentos Fortificados
Lacto-ovo e lacto-vegetarianos podem ajudar a elevar a ingestão de vitamina B12 consumindo alimentos vegetarianos enriquecidos com vitamina B12. Vários alimentos vegetarianos e veganos, como cereais matinais, leite de soja e extratos de levedura, estão disponíveis que contêm vitamina B12, de acordo com a Sociedade Vegetariana. A combinação de alimentos fortificados com fontes naturais de vitamina B12, como o consumo de cereais enriquecidos com leite ou leite de soja, pode ajudar os vegetarianos a obter a quantidade certa de vitamina B12. Os vegetarianos devem monitorar regularmente sua ingestão alimentar para garantir que consumam quantidades adequadas dos nutrientes necessários para manter o corpo funcionando normalmente. Se os vegetarianos não receberem vitamina B12 suficiente de sua dieta, eles podem estar em risco de desenvolver deficiência de vitamina B12, o que pode levar a anemia ou demência. Nesses casos, um médico pode recomendar o tratamento diário com um suplemento de vitamina B12.
