Se você é fã da abordagem amorosa de Jillian Michaels, a superestrela fitness, seu DVD de 2008 "30-Day Shred" não decepciona. Este clássico DVD de condicionamento físico oferece três exercícios diferentes, baseados no plano de intervalo 3-2-1 da marca registrada de Michaels, que ela continua empregando em DVDs de exercícios mais recentes, como seu 2012 "Ripped in 30". Porém, por mais cativantes e motivadores que possam ser os exercícios de DVD de Michaels, eles ainda dependem da mesma ciência do exercício básico por trás dos esforços de perda de peso em todos os lugares.
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Você perde peso com o DVD "30-Shred" de Jillian Michaels, assim como faria com qualquer outro tipo de atividade: queimando mais calorias do que consome, o que força seu corpo a usar a gordura armazenada como combustível.
O fragmento de 30 dias explicado
O DVD de 30 dias do Fragmento oferece três exercícios - níveis 1, 2 e 3 - com a expectativa de que você comece com o nível 1 relativamente fácil e trabalhe nos outros três níveis conforme se sentir pronto. Não deixe a designação relativamente fácil enganar você.
Os revisores são rápidos em observar que mesmo o nível "iniciante" pode ser brutalmente difícil, especialmente se você seguir as advertências de Michaels para não exceder os intervalos de cinco segundos para recuperar o fôlego. Não há água quebrando aqui: Michaels quer que você maximize seu retorno do esforço trabalhando diretamente em qualquer nível que você escolher.
Cada um dos exercícios é baseado no plano de intervalo 3-2-1 de Michaels. Eles seguem um intervalo de três minutos de treinamento de força com um intervalo de dois minutos de exercício cardiovascular e um intervalo rápido de um minuto de exercícios abdominais.
Cada nível de treino oferece três desses circuitos de intervalo para um total de 18 minutos de esforço total, imprensados entre um aquecimento rápido e um resfriamento igualmente rápido. No total, cada nível do treino chega em menos de 30 minutos, e o único equipamento necessário é um tapete de ioga e um par de pesos de mão.
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Os períodos de desaquecimento de Michaels podem parecer muito curtos para algumas pessoas. Se você sentir que precisa de um pouco mais de tempo para se acalmar após o treino (ou faça uma aceleração antes), não tenha vergonha de incluir seus próprios exercícios antes ou depois do DVD - ou apenas rebobine o DVD para repetir o aquecimento porções para cima ou para baixo, até você se sentir pronto.
Idealmente, o aquecimento e o resfriamento devem durar pelo menos cinco a 10 minutos (embora mais seja bom) e imitar os mesmos movimentos que você encontrará no treino completo.
Por que Funciona
O mecanismo de perda de peso para o treino de 30 dias Shred é o mesmo de qualquer outro treino: se você queima mais calorias do que absorve, seu corpo é forçado a queimar gordura armazenada como combustível - e assim você perde peso. Dito isto, o Shred de 30 dias oferece algumas coisas que podem torná-lo uma maneira mais fácil de perder peso do que outros DVDs ou exercícios de ginástica.
- Seus treinos rápidos são relativamente fáceis de espremer em um dia agitado.
- As instruções de Michaels são fáceis de seguir.
- Para os fãs, seu estilo motivacional é muito eficaz.
- A escolha de três níveis oferece variedade suficiente para progredir e se divertir, mas repetição suficiente para desenvolver a confiança.
É difícil dizer exatamente quantas calorias você queimará a cada treino de 30 dias do Shred, porque vários fatores determinam esse número, desde o peso e a composição corporal até a intensidade com que você se exercita. Mas, no fundo, o treino Shred é um programa de treinamento em circuito, com forte ênfase em pliometria ou exercícios de salto - uma forma intensa de ginástica.
Com isso em mente, e com base em estimativas da Harvard Health Publishing, um praticante de 155 libras fazendo exercícios de 30 dias Shred queimaria quase 300 calorias durante cada treino, enquanto uma pessoa de 185 libras fazendo os mesmos exercícios poderia queimar cerca de 350 calorias.
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Exercícios intensos como o Shred de 30 dias também ajudam a criar um fenômeno conhecido como EPOC, ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.
Essa é uma maneira elegante de dizer que, uma vez que seu metabolismo acelera para o treino, leva um tempo para retornar ao estado pré-exercício. E até que isso aconteça, seu corpo queima mais calorias do que normalmente durante o descanso.
Tem problemas para perder peso?
Se tudo correr bem, você verá resultados rápidos com um treino intenso como o Shred de 30 dias. Mas se parece que há uma chave de macaco em sua máquina para perda de peso, não entre em pânico. Existem várias coisas que você pode fazer para que a perda de peso entre em ação.
O primeiro é a sua dieta. Você está comendo um número adequado de calorias para sua idade, sexo e nível de atividade?
Em seguida são os nutrientes. Você está aderindo aos elementos-chave de um padrão de alimentação saudável, que inclui comer muitas frutas e legumes coloridos, além de grãos integrais, laticínios com pouca gordura e fontes de proteína de alta qualidade? Você também deve limitar sua ingestão de açúcar e sódio, além de gorduras saturadas e trans não saudáveis.
Por último, mas definitivamente não menos importante, você está dormindo o suficiente e bebendo água suficiente ? Um estudo publicado em maio de 2019 na revista Obesity mostrou que a privação crônica do sono definitivamente se correlaciona com o aumento de gordura corporal em crianças; a correlação é menos clara para os adultos, mas ainda vale a pena considerar.
Enquanto isso, uma revisão de dados publicada na Frontiers in Nutrition em junho de 2016 mostra que há uma clara correlação entre hidratação e perda de peso em ratos e também em seres humanos, embora o mecanismo para seres humanos seja menos conhecido do que para roedores.
Considere adicionar mais atividade
O treino de 30 dias Shred tem uma limitação notável: como inclui um componente de treinamento de força, você deve deixar pelo menos um dia inteiro de descanso entre os treinos, o que significa que você só pode fazer o treino de Shred três ou quatro vezes por semana - no máximo.
Se você é realmente sério sobre a perda de peso, pode complementar seus treinos de 30 dias com o Shred adicionando atividade extra nos dias "intermediários". Quanto mais você treina, mais rápido o peso sai, mas certifique-se de se concentrar nos exercícios cardiovasculares, para que seus músculos possam se recuperar do treinamento com pesos do Shred.
Apenas alguns exemplos de exercícios aeróbicos nos quais você pode se envolver incluem:
- Máquinas de ginástica (esteira, elíptica, escalador, bicicleta ergométrica)
- Natação
- Andar de bicicleta ou patins em linha fora
- Caminhar ou correr ao ar livre
- Pular corda
- Aulas de aeróbica
- Dançar aulas ou sair e dançar (contanto que você continue andando)
- Esportes organizados, como softbol e futebol
