Além do treinamento repetitivo e pesado de resistência, o culturismo exige um plano de dieta equilibrada. Lanches para musculação precisam ser ricos em carboidratos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Esses nutrientes fornecem a energia necessária para concluir esse conjunto extra e se recuperar de exercícios intensos.
Lanches proteicos para ganho muscular
A proteína é o principal componente das células, tecidos e fluidos do corpo. Lanches ricos em proteínas fornecem combustível para a contração, manutenção e reparo dos músculos. Após um treino extenuante, este nutriente facilita a recuperação e ajuda o corpo a ganhar massa.
O Conselho Americano de Exercício afirma que a quantidade de proteína necessária para apoiar um programa de treinamento de força é de 0, 5 a 0, 8 gramas por quilo de peso corporal. Portanto, uma pessoa de 50 quilos deve procurar uma ingestão de 82 a 132 gramas de proteína para ganhar massa muscular.
Lanches que contêm proteínas de fontes animais fornecem todos os aminoácidos que seu corpo precisa. A maioria das fontes de proteínas vegetais é incompleta e precisa ser combinada com outras proteínas para obter todos os aminoácidos essenciais. Escolha os seguintes lanches para musculação com informações nutricionais do USDA:
Um copo de 2% de leite contém cerca de 8 gramas de proteína por copo. Os produtos lácteos fornecem proteína de qualidade superior à carne, soja ou trigo, de acordo com a Dairy Nutrition. Esta bebida é rica em caseína e proteína de soro de leite. Como na maioria das proteínas animais, fornece os aminoácidos leucina, isoleucina e valina, que suportam adaptações musculares durante o treinamento, de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM).
Um ovo cozido fornece 6, 3 gramas de proteína. Cozinhar ovos melhora a digestão de proteínas. Esse superalimento contém vitaminas B, necessárias para a produção de energia, e leucina, um elemento crítico na regulação da síntese de proteínas musculares. Os ovos também são uma fonte de colina, necessária para o controle muscular. A luteína nos ovos pode ajudar a reduzir a inflamação, conforme relatado em um pequeno estudo publicado na Nutrients em julho de 2018.
Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura possui 23, 6 gramas de proteína. Também é uma boa fonte de vitamina B12 e caseína. Este último tem uma taxa de absorção mais lenta e sustentada que o soro de leite, alimentando seus músculos por várias horas, de acordo com o ACSM.
Meia xícara de edamame fornece 15, 7 gramas de proteína. O edamame frio cozido (soja imatura) faz um lanche de proteína de alta qualidade e é uma boa fonte de fibras. Além disso, o folato no edamame funciona como uma coenzima no metabolismo dos aminoácidos e na divisão celular.
Uma porção de mussarela com pouca gordura (1 onça) oferece 6, 9 gramas de proteína. Todos os queijos são proteínas completas e contêm cálcio, vital para a função muscular e contração vascular, de acordo com o National Institutes of Health.
Carne seca tem 9, 4 gramas de proteína por onça. A carne seca magra retira a maior parte da gordura durante o processamento, portanto a maioria de suas calorias vem de proteínas. Também fornece ferro, necessário para produzir mioglobina nos músculos.
As misturas de trilha contêm cerca de 10 gramas de proteína por meia xícara, dependendo dos ingredientes utilizados. Nozes e frutas secas são boas fontes de potássio. Este mineral suporta a contração muscular normal. Se você não receber o suficiente, poderá sentir cãibras nas pernas, entre outros sintomas.
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Obter energia de carboidratos
Além da proteína magra, os carboidratos formam um componente crucial de qualquer dieta de musculação. Alguns carboidratos que você come são armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos. Lanches ricos em carboidratos podem alimentar seu treino e reabastecer suas reservas de glicogênio muscular após o treinamento. Se você se envolver em treinamento de força, precisará de 2, 7 a 4, 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo da intensidade e duração dos seus treinos, tamanho corporal e sexo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Lanches saudáveis e ricos em carboidratos devem consistir em grãos integrais, frutas, vegetais e legumes. Alguns bons lanches para musculação que fornecem carboidratos de qualidade incluem:
Uma banana de tamanho médio contém 27 gramas de carboidratos. O lanche portátil perfeito, as bananas são ricas em fibras e baixas em calorias. O potássio nessas frutas ajuda a equilibrar os líquidos nas membranas celulares, mantendo os músculos funcionando corretamente, de acordo com o National Institutes of Health.
As sementes de abóbora fornecem 8, 7 gramas de carboidratos por meia xícara. Eles também oferecem 35% do valor diário (DV) da proteína e são uma boa fonte de fibra, ferro e zinco. Essas sementes minúsculas embalam grandes doses de ácidos graxos insaturados saudáveis com potenciais benefícios cardiovasculares.
Uma xícara de aveia cozida fornece 28, 1 gramas de carboidratos. Este grão também é uma ótima fonte de proteínas, fibras e vitaminas do complexo B, especialmente tiamina e B5. As vitaminas do complexo B transformam carboidratos em glicose, fornecendo a energia necessária para um treinamento intenso.
Existem 54 gramas de carboidratos em três datas Medjool. Do total de calorias nessas frutas, 97% são provenientes de carboidratos. As datas também contêm cobre, um componente das enzimas que desempenham um papel crítico na produção de energia, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Quase dois terços do suprimento de cobre em seu corpo são encontrados nos músculos e no esqueleto.
Feijão cozido contém 27, 4 gramas de carboidratos por meia xícara. Além disso, eles fornecem fibras, ferro, cálcio, potássio e vitaminas do complexo B.
Alimentos a evitar ao construir músculos são aqueles que contêm açúcar adicionado. Obtenha energia de lanches saudáveis, não de doces e alimentos processados. Uma meta-análise de junho de 2019 de 31 estudos publicados na Neuroscience and Biobehavioral Reviews descobriu que consumir carboidratos simples a partir do açúcar adicionado pode realmente diminuir os níveis de energia.
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Antes, durante e após o exercício
A American Heart Association (AHA) recomenda consumir alimentos e líquidos adequados antes, durante e depois do treino para manter a produção de energia, maximizar o desempenho, evitar lesões e se recuperar mais rapidamente do treinamento.
Seu lanche pré-treino deve incluir proteínas para recuperação muscular, crescimento e queima de gordura, além de carboidratos para alimentar sua energia. Ao combinar carboidratos e proteínas 60 a 90 minutos antes do treino, você terá energia sustentada e experimentará menos quebra muscular, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
A AHA sugere que você não precise comer durante o exercício se o treino demorar menos de uma hora. Mas se a sua sessão de treinamento for vigorosa e demorada, consuma entre 50 e 100 calorias de um lanche rico em carboidratos a cada meia hora.
A nutrição pós-treino é importante para reabastecer as reservas de glicogênio, reparar os danos musculares e aumentar a massa magra. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o momento ideal para comer sua refeição pós-treino é de 30 minutos após o término do treino. Seu lanche deve conter uma mistura de carboidratos e proteínas de digestão rápida na proporção de 2: 1 ou 1: 1. E lembre-se de beber bastante líquido.
