Se você anda na estrada, pega as trilhas ou prefere usar uma bicicleta ergométrica em ambientes fechados, o ciclismo é um bom exercício de queima de calorias que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico e perda de peso. Aumente o número de calorias queimadas ao andar de bicicleta, aumentando sua velocidade ou subindo montanhas.
Gorjeta
Você pode queimar entre 210 e 733 calorias, pedalando por 30 minutos. O número exato de calorias queimadas varia com base em vários fatores, incluindo o peso corporal, a rapidez com que você pedala e a intensidade do seu treino.
Calorias queimadas Bike
O número de calorias que você queimará durante o ciclismo depende do peso do seu corpo e da velocidade e intensidade do seu ciclismo. A Harvard Health Publishing estima que em 30 minutos, uma pessoa de 125 libras queimará:
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240 calorias pedalando a uma velocidade entre 12 e 13 milhas por hora
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300 calorias pedalando a uma velocidade entre 14 e 15, 9 milhas por hora
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360
calorias pedalando a uma velocidade entre 16 e 19 milhas por hora
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495
calorias pedalando a uma velocidade de 32 km / h ou mais
Indivíduos mais pesados queimam mais calorias durante a mesma sessão de 30 minutos. Por exemplo, a queima de calorias estimada para uma pessoa de 185 libras é:
- 355 calorias pedalando a uma velocidade entre 12 e 13 milhas por hora
- 444 calorias pedalando a uma velocidade entre 14 e 15, 9 milhas por hora
- 533 calorias pedalando a uma velocidade entre 16 e 19 milhas por hora
- 733 calorias pedalando a uma velocidade de 32 km / h ou mais
Queima de calorias de bicicletas estacionárias
- 210 calorias para um indivíduo de 125 libras
- 260 calorias para um indivíduo de 155 libras
- 311 calorias para um indivíduo de 185 libras
Você pode queimar ainda mais calorias, aumentando seu esforço e pedalando com uma intensidade vigorosa. A queima calórica estimada durante uma sessão vigorosa de 30 minutos é:
- 315 calorias para um indivíduo de 125 libras
- 391 calorias para um indivíduo de 155 libras
- 466 calorias para um indivíduo de 185 libras
Quando você anda de bicicleta ao ar livre, a intensidade do seu treino depende da sua velocidade e do terreno da estrada ou trilha. Dentro de casa, você pode controlar a intensidade fazendo ajustes nas configurações da bicicleta ergométrica, afirma o Conselho Americano de Exercício. Você pode ajustar a velocidade do pedal e alterar a resistência dos pedais. Você pode até imitar andar em uma colina, aumentando a intensidade e saindo da sela.
Benefícios de saúde do exercício
Andar de bicicleta é uma boa opção para ajudá-lo a manter seu peso e atingir suas metas de perda e condicionamento físico. As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam um mínimo de 150 a 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos por semana de exercícios de intensidade vigorosa.
Você pode estimar seu nível de intensidade classificando seu esforço em uma escala de zero a 10, onde zero é quando você está sentado e em repouso e 10 é o esforço mais alto possível. Você está em intensidade moderada quando tem cinco ou seis anos na balança. Quando você alcança sete ou oito na balança, está trabalhando com intensidade vigorosa.
Você pode atingir esse objetivo pedalando de 30 a 60 minutos por dia, em intensidade moderada, durante cinco dias por semana. Complete sua rotina de exercícios fazendo exercícios de treinamento de força direcionados a cada um dos principais grupos musculares do corpo por pelo menos dois dias por semana.
Além de queimar calorias, o cumprimento dessas diretrizes traz benefícios adicionais à saúde, incluindo melhor sono e melhor cognição. Também pode diminuir o risco de certas doenças, como doenças coronárias, derrame, diabetes tipo II, pressão alta, doença de Alzheimer e alguns tipos de câncer. Exceder as recomendações de atividade física demonstrou ter benefícios adicionais à saúde e diminuir ainda mais o risco de câncer.
Atinja seus objetivos de perda de peso
Embora a atividade física sozinha possa ajudá-lo a manter seu peso e impedir o ganho de peso, se você estiver tentando perder peso, convém ajustar sua dieta e cortar calorias, além do exercício. Para perder um quilo, você precisa criar um déficit de 3.500 calorias, observa os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Isso equivale a 500 calorias por dia, se você quiser perder um quilo por semana, o que é uma taxa saudável e sustentável de perda de peso.
A menos que você esteja pedalando com uma intensidade muito vigorosa, pedalar por 30 minutos por dia não o levará ao seu objetivo de perda de peso por conta própria. Ajuste sua dieta para se concentrar em comer alimentos saudáveis, incluindo carnes magras, carboidratos complexos e muitas frutas e legumes. Beba bastante água. Evite frituras, adição de açúcar e bebidas com alto teor calórico e álcool.
Mesmo pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares podem ajudar a reduzir calorias. A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA recomenda pequenas alterações, como pular uma segunda porção e levar para casa uma parte da sua refeição ao comer fora para comer em outro momento. Você também pode substituir opções de baixa caloria em sua dieta. Por exemplo, beba leite desnatado em vez de leite integral e substitua o iogurte natural com baixo teor de gordura por creme de leite nas receitas.
Mantenha-se seguro enquanto anda de bicicleta
Para reduzir o risco de lesões, certifique-se de aquecer antes do exercício e esfriar após a sessão pedalando em um ritmo mais lento e fácil. Se você é novo no ciclismo ou em qualquer programa de exercícios, comece devagar e aumente a intensidade e a duração dos seus treinos gradualmente ao longo do tempo. Beba bastante água antes do passeio e leve uma garrafa com você para se manter hidratado.
Sempre use um capacete para se proteger em caso de queda. Certifique-se de que ele se encaixa corretamente e a tira do queixo esteja presa para mantê-la na cabeça. Embora seja melhor evitar andar de noite ou com pouca visibilidade, às vezes é inevitável. Se você se descobrir durante esse período, coloque uma lâmpada na frente da bicicleta e um refletor na parte de trás para ficar visível para carros e outros ciclistas.
Use roupas apropriadas para andar de bicicleta, incluindo roupas refletivas, especialmente se você estiver em trânsito. Evite usar fones de ouvido que possam impedir você de ouvir carros, outros ciclistas ou pedestres que se aproximam.
Esteja ciente de seu entorno e do terreno enquanto cavalga. Embora o tráfego e os pedestres sejam perigos óbvios, fique atento a buracos, drenos e trilhos de trem que podem pegar seus pneus e causar uma queda. Obedeça às regras da estrada e use sinais manuais para que outros veículos saibam suas intenções. Se você estiver em uma trilha ou ciclovia, comunique-se com pedestres e ciclistas para passar com segurança.
Posição adequada de ciclismo
Embora andar de bicicleta seja uma atividade de baixo impacto, você ainda corre o risco de sofrer lesões se andar de bicicleta que não está devidamente ajustada. Seguir estas diretrizes da Michigan State University o ajudará a manter uma boa postura e posição durante o ciclismo.
Primeiro, verifique se a bicicleta é do tamanho certo para você. Quando você estiver de pé no chão com a bicicleta entre as pernas, deve haver aproximadamente uma polegada entre o corpo e o tubo superior da bicicleta. Você precisará de duas a três polegadas de folga se estiver andando de bicicleta de montanha.
Em seguida, verifique se o assento está ajustado na altura correta. Quando você está sentado, sua perna deve ter uma leve curvatura na parte inferior do curso do pedal. Se você precisar pegar o pedal ou se mover no seu assento para concluir a rotação do pedal, seu assento estará muito alto. Um assento mal ajustado pode causar dores nas articulações e diminuir a eficiência da pedalada.
O assento deve estar nivelado com o chão. Você pode mover o assento para frente ou para trás, a uma distância confortável do guidão.
Em seguida, ajuste a altura do guidão para que você esteja em uma posição confortável ao andar. Se estiverem muito baixos, você pode sentir dores nas costas e tensão no pescoço e nos braços. Se eles estiverem muito altos, você poderá ter muita pressão no seu assento.
Se você estiver andando em uma bicicleta ergométrica em ambientes fechados, faça os mesmos ajustes no assento. Alguns modelos também podem permitir o ajuste do guidão. Evite andar de bicicleta que não esteja devidamente montada, pois isso pode causar tensão nos músculos e articulações.
Escolhendo uma bicicleta
As bicicletas de estrada são projetadas para acelerar em uma estrada suave. Eles têm pneus mais estreitos e geralmente têm uma estrutura mais leve.
Depois de saber que tipo de bicicleta você deseja, verifique se o quadro tem o tamanho correto. Experimente a bicicleta para garantir que seja confortável para você andar. Por fim, mude as marchas e teste os freios para garantir que eles estejam funcionando corretamente. Com uma bicicleta confortável, você estará pronto para andar de bicicleta e queimar algumas calorias.
