Os carboidratos são um dos três macronutrientes, além de proteínas e gorduras, necessários em quantidades razoavelmente grandes para manter sua vida e funções importantes do corpo. Eles são reverenciados por sua capacidade de energizá-lo rapidamente, mas também culpados pelo aumento da cintura na ascensão das chamadas dietas com pouco carboidrato. Nutricionistas e autoridades de saúde pública ainda o incentivam a obter a maior parte de suas calorias desse nutriente, por isso é importante aprender a identificar carboidratos saudáveis e de alta qualidade.
Estrutura química
Um carboidrato é um açúcar simples. Sua estrutura básica é composta pelos elementos carbono, hidrogênio e oxigênio, com geralmente duas vezes o hidrogênio como carbono e oxigênio. Na sua forma mais simples, um carboidrato é uma cadeia de moléculas de açúcar chamadas monossacarídeos. Quando esses açúcares simples são combinados, você obtém dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.
Principais formas alimentares de carboidratos
Na sua dieta, você pode comer carboidratos simples ou carboidratos complexos. Os carboidratos simples incluem açúcares encontrados naturalmente em alimentos como frutas, legumes, leite e produtos feitos a partir de leite. Você também adicionará muitos carboidratos simples à sua dieta se comer alimentos processados e refrigerantes. Carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais, como pães e cereais. Você também os encontrará em vegetais e legumes ricos em amido, como feijão. A fibra é um tipo importante de carboidrato encontrado em alimentos vegetais. A fibra ajuda a regular a função intestinal, reduz o risco de desenvolver hemorróidas e bolsas de cólon, reduz o colesterol e ajuda a controlar o açúcar no sangue. Carboidratos fornecem 4 calorias por grama.
Funções
Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo. Eles são mais facilmente convertidos em glicose, que é usada pelas células para energia. Todos os sistemas e órgãos do seu corpo precisam de glicose para funcionar corretamente. Os carboidratos também poupam seus músculos quando seu corpo procura energia. Se você seguir uma dieta pobre em carboidratos, seu corpo se transformará em tecido adiposo a seguir, mas começará a usar seu músculo, se necessário. Seu corpo pode armazenar até 400 g de carboidratos como glicogênio para uso posterior, mas se você der mais do que o seu corpo precisa ou pode armazenar, esses carboidratos extras poderão ser convertidos em gordura.
Índice glicêmico
Todos os carboidratos não são iguais. Quando os carboidratos são separados da fibra, eles processam-se rapidamente, causando um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Os carboidratos que fazem isso são chamados de alto índice glicêmico. Dietas com alto índice glicêmico estão associadas a diabetes e obesidade. Carboidratos complexos tendem a ser pouco glicêmicos, mantêm o açúcar no sangue relativamente estável e digerem mais lentamente. O índice glicêmico categoriza os carboidratos com base em seus efeitos no açúcar no sangue, em relação a um açúcar simples. Uma pontuação de alimentos acima de 70 é considerada alta glicêmica.
Consumo diário de referência
O Instituto de Medicina recomenda que 45 a 65% de suas calorias diárias sejam provenientes de carboidratos. Você precisa entre 20 e 35 gramas de fibra. É importante escolher sabiamente seus carboidratos. Os carboidratos dos alimentos processados tendem a receber calorias extras que dificultam o controle do seu peso. Ele recomenda que você obtenha a maioria dos carboidratos dos grupos de alimentos básicos, incluindo frutas, legumes e grãos integrais.
