A proteína de soro de leite é um suplemento de treino comprovado. Mas é uma boa idéia saber a melhor hora para tomar a proteína do soro de leite em pó. Embora você possa obter alguns benefícios ao consumir essa proteína completa a qualquer momento do dia, tomar o pó misturado com água, suco ou leite com o estômago vazio pode aumentar os resultados do treino e a nutrição geral - uma estratégia de dieta inteligente.
Sobre a proteína de soro de leite
O soro de leite é uma das duas proteínas principais encontradas no leite. É o líquido que você vê flutuando em cima de um recipiente de iogurte. Uma vez descartados rotineiramente durante o processo de fabricação de queijos, os pesquisadores finalmente descobriram seu valor. Agora está separado e seco para ser vendido como um pó que você adiciona convenientemente a shakes ou assados.
Procure proteína de soro de leite sem muitos ingredientes adicionados. Leia o rótulo dos nutrientes para garantir que o produto escolhido não tenha carboidratos, produtos químicos ou açúcar refinado.
Os nutrientes publicaram um artigo em fevereiro de 2018, apontando que alimentos integrais proteicos, como carne ou peixe, contêm nutrientes valiosos adicionais que sustentam a boa saúde. Tomar uma porção de proteína de soro de leite em pó é uma maneira conveniente de adicionar de 25 a 50 gramas de proteína além da ingestão diária desses alimentos integrais.
Lembre-se de que a proteína do soro de leite deve ser um complemento para fontes alimentares inteiras de proteína. Concedido, pode ser conveniente - especialmente quando você precisa de um café da manhã rápido em movimento - mas não deve ser a única fonte de proteína.
Benefícios da proteína de soro de leite
Você pode escolher a proteína de soro de leite se for fisiculturista ou entusiasta de academia ou se precisar de mais proteína em sua dieta. A proteína de soro de leite também pode ajudar na perda de peso, ajudando a preenchê-lo com relativamente poucas calorias.
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Um artigo publicado na edição de setembro de 2018 da Frontiers in Nutrition reafirmou anos de pesquisas promovendo a proteína do soro de leite como um complemento valioso para reparo e crescimento muscular. Quando comparados aos praticantes de exercícios que ingerem apenas carboidratos após um treino intenso, aqueles que consomem proteína de soro de leite apresentam uma taxa de recuperação aprimorada. Os pesquisadores observaram que a proteína do soro de leite pode ser particularmente benéfica para aqueles que participam de esportes explosivos de alta intensidade.
Pesquisas recentes na edição de julho de 2017 da Nutrients também confirmaram que a suplementação de proteína de soro de leite melhora o crescimento muscular de todo o corpo e tem o potencial de melhorar a recuperação após uma extenuante sessão de treinamento de força.
Publicado em março de 2015, uma pesquisa no Journal of Food Science mostra que a proteína do soro de leite é uma fonte superior de proteína, dada sua rápida digestibilidade e conteúdo de aminoácidos. Essas qualidades tornam o soro de leite valioso na manutenção da massa muscular à medida que você envelhece. Resistir à sarcopenia, a perda natural de músculo que ocorre com o envelhecimento, pode ajudar na prevenção de doenças crônicas, mantendo a funcionalidade com a idade e aumentando a qualidade de vida.
A proteína de soro de leite é uma das proteínas da mais alta qualidade e pode estimular a síntese de proteínas - ou o crescimento - mais do que outras opções, incluindo soja e caseína.
Como usar a proteína de soro de leite
O debate envolve o momento "perfeito" de consumir proteína de soro de leite, a fim de aproveitar ao máximo seus benefícios de reparo e crescimento muscular. Embora já tenha sido sugerido que é melhor tomar o soro de leite em uma janela estreita de 30 a 60 minutos após o treino, uma pesquisa de janeiro de 2017 publicada no PeerJ descobriu que o intervalo para a ingestão ideal de proteínas pode ser tão grande quanto várias horas antes e após o exercício. Você pode consumir proteína de soro de leite antes de um treino ou depois e obter benefícios musculares semelhantes.
Embora você possa se beneficiar com a proteína de soro de leite muitas vezes durante o dia, tomar uma porção de proteína de soro de leite no café da manhã ou como uma refeição pré-treino para uma sessão matinal é uma decisão inteligente. Você passou várias horas sem nutrientes. A proteína de soro de leite oferece uma gama completa de aminoácidos para alimentar os músculos e promover os resultados dos exercícios.
Proteína de soro de leite de manhã
Agite a proteína do soro de leite com água ou leite (laticínios ou alternativa) antes de sair para bater no chão da academia no início da manhã. Ele fornece combustível sem fazer você se sentir muito cheio. Consuma um café da manhã completo de bacon e ovos e você pode se arrepender quando agachar pesado ou medir seu peso máximo.
Além disso, a ingestão de proteína de soro de leite antes do exercício impede que seu corpo se mova para um estado em que usa músculos para obter energia. Os aminoácidos da proteína são entregues aos músculos que trabalham para evitar a quebra muscular.
Promove a construção muscular
Quando você consome proteína de soro de leite logo na manhã anterior ao exercício, os aminoácidos estarão disponíveis no momento em que você começar a causar danos às fibras musculares. Seu corpo pode iniciar o processo de reparo imediatamente e não precisa esperar que você reabasteça.
Como uma revisão de pesquisa publicada na Sports Medicine, em janeiro de 2015, mostrou que a suplementação de proteínas pode melhorar a massa muscular e o desempenho físico quando combinada a um exercício estimulante. Isso significa que você pode obter melhores ganhos tomando soro em conjunto com um treinamento com pesos consistente.
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Proteína deixa você cheio
Mesmo que você não tenha um treino completo, uma dose de proteína de soro de leite pode mantê-lo satisfeito quando você a toma pela manhã com o estômago vazio. O consumo de dietas ricas em proteínas está associado a um melhor controle de saciedade e apetite, como observado em um estudo de março de 2018 publicado na Nutrients . Quando você escolhe uma proteína de soro de leite sem adição de açúcar ou enchimentos, obtém um café da manhã de baixa caloria e saciedade.
Você também pode optar por se exercitar em jejum e consumir proteína de soro de leite imediatamente após. Isso pode fazer com que você se sinta satisfeito e reduza a ingestão total de energia do dia, sem afetar a manutenção ou o crescimento da massa muscular magra. Um estudo publicado no European Journal of Nutrition em novembro de 2016 mostrou que o consumo de proteína de soro de leite após uma sessão de treinamento de resistência reduz a ingestão calórica posterior. Os pesquisadores concluem que pode ser útil ajudar as pessoas a seguir uma dieta hipocalórica para perda de peso.
