Os pulmões são exercícios eficazes de fortalecimento da força, se realizados adequadamente, ajudando a melhorar a musculatura da região lombar, quadris, abdômen e pernas. No entanto, fazer qualquer tipo de exercício pode colocá-lo em risco de dores nas costas ou lesões, especialmente se você estiver fora de forma ou não estiver acostumado a se exercitar. É importante aprender as técnicas adequadas para os pulmões e entender o que pode estar contribuindo para a sua dor nas costas.
Posição de estocada
Certos exercícios, incluindo estocadas, podem ajudar a realinhar a pelve, fortalecer os músculos associados e corrigir uma curva exagerada na coluna vertebral, conhecida como inclinação pélvica anterior. Quando feitos corretamente, os pulmões esticam o músculo flexor do quadril e fortalecem o músculo glúteo enfraquecido. A posição correta para se lançar é com as costas retas e os ombros alinhados diretamente acima dos quadris. Com um pé atrás do outro, apontando para a frente, os quadris são dobrados para reduzir a curva lombar. Ambos os joelhos estão dobrados ao mesmo tempo, mergulhando para baixo sem tocar o chão. O joelho da frente deve permanecer diretamente acima do tornozelo, sem avançar.
Inclinação pélvica anterior
A inclinação pélvica anterior ocorre quando a pelve é inclinada para frente, criando uma curva exagerada nas costas. O estômago se projeta para frente, contribuindo para um desequilíbrio nos músculos da região da pelve e do quadril. Causados com maior frequência sentados em uma mesa por longos períodos, os músculos flexores do quadril e glúteos ficam desalinhados, puxando a pélvis para a frente e causando a inclinação pélvica anterior. O resultado é frequentemente dor lombar. Fazer lunges é um tipo de exercício eficaz para fortalecer as costas quando feito corretamente.
Pulmões dolorosos
Inclinar-se para a frente durante a estocada pode impedir que você obtenha todos os benefícios do exercício e pode causar dor nas costas na região lombar. Se você não dobrar o quadril corretamente, poderá arquear as costas, o que agravará a inclinação pélvica anterior e causará dor. Além disso, o joelho da frente deve ser impedido de avançar durante a estocada; quando esse joelho se move para a frente, você faz arquear as costas, incentivando a dor na região lombar. Quando a estocada é realizada corretamente, deve fortalecer as costas e evitar a dor.
Modificações
Se fazer golpes regulares machuca suas costas, independentemente de quais você faz, eles podem ser modificados para aliviar a dor. Se você continuar sentindo dor, escolha uma versão diferente da modificação ou tente outro exercício completamente. Os pulmões assistidos permitem que você se segure em uma cadeira ou na parede para ajudar a manter o equilíbrio, concentrar-se em manter a posição correta e evitar machucar as costas. Ou você pode usar uma menor amplitude de movimento, dobrando apenas os joelhos até a metade. Isso pode ajudar a evitar arquear as costas ou empurrar a perna para a frente muito longe, causando dor. Outra modificação é elevar o pé dianteiro em uma posição elevada em um banquinho ou outra plataforma elevada. Essa posição ajudará a aliviar um pouco a pressão dos joelhos e a fornecer um controle melhor, permitindo evitar arquear as costas.
