A tração na cremalheira é um exercício de fortalecimento muscular que visa os chamados músculos da cadeia posterior responsáveis pela extensão do quadril e das costas. Os levantadores de força usam puxadores de rack para desenvolver sua capacidade de obter um bloqueio forte ao realizar levantamentos, enquanto os fisiculturistas usam esse exercício para tornar as costas mais musculosas e grossas - um processo chamado hipertrofia. Os puxões de rack são normalmente executados com pesos pesados, usando baixas repetições e, como tal, não são um exercício adequado para iniciantes.
Desempenho de tração em rack
Para executar uma tração no rack, coloque uma barra carregada em um rack de agachamento logo abaixo da altura do joelho. Segure a barra com um aperto na mão ou na largura dos ombros e fique em pé com os pés diretamente abaixo da barra. Dobre levemente os joelhos, levante o peito e contraia os músculos do núcleo. Com os braços esticados, estenda os quadris e fique em pé. Mantenha essa posição mais alta por um segundo antes de empurrar os quadris para trás, inclinando-se para a frente e abaixando a barra de volta ao rack. Certifique-se de não permitir que a região lombar fique arredondada a qualquer momento durante este exercício, pois isso pode causar ferimentos.
Músculos Extensores do Quadril
Os puxões de rack exigem e desenvolvem os músculos que estendem seu quadril; especificamente o músculo glúteo máximo ou o bumbum, e os isquiotibiais nas costas das coxas. A extensão do quadril é uma parte essencial de muitos movimentos atléticos, incluindo levantar, correr, arremessar e pular. A ação de estender os quadris é enfatizada durante a tração do rack, pois quase todo o movimento deste exercício se deve ao movimento dos quadris para frente, em oposição à extensão do joelho, que usa o quadríceps.
Músculos extensores das costas
Nos puxões de rack, os quadris agem como ponto de apoio ou ponto de articulação, enquanto as coxas e a espinha agem como alavancas. Os músculos da região lombar, o eretor da coluna, devem contrair-se com muita força para garantir que a coluna permaneça travada na posição. Essa ação mantém o estresse do exercício nos músculos e fora dos ligamentos e discos da coluna vertebral mais passivos. Embora sua espinha dorsal gere muita força durante as puxadas do rack, elas não mudam de comprimento. Isso é chamado de contração isométrica ou estática.
Músculos Afastadores do Ombro
É muito importante que, ao executar puxões no rack, você mantenha os ombros para trás. Puxar os ombros para trás ajuda a levantar o peito, o que promove um forte arco lombar - essencial para a realização segura deste exercício. A ação de puxar os ombros para trás, chamada retração, durante este exercício fortalecerá os músculos entre as omoplatas, especificamente o trapézio médio e os romboides. Fortalecer esses músculos pode ajudar a melhorar sua postura.
Músculos emocionantes
O elo mais fraco do rack puxa o exercício, se normalmente as mãos. Alguns levantadores resolvem isso usando correias de pulso ou ganchos de treinamento especiais. Embora essas práticas possam melhorar seu desempenho de içamento a curto prazo, o içamento sem esses auxílios ajudará a aumentar sua força de preensão. Uma aderência forte é importante para muitos esportes, incluindo luta livre, judô, futebol, rugby e escalada.
