O plano alimentar mediterrâneo certamente se tornou o queridinho do mundo da dieta. Com ênfase em refeições repletas de grãos cheios de grãos integrais e gorduras saudáveis, não é surpresa que a dieta mediterrânea tenha sido classificada como a melhor dieta geral como a 1ª melhor em um relatório de notícias e mundo dos EUA em 2020.
A dieta mediterrânea é nutritiva, permite uma diversidade de alimentos e pode ser fácil de preparar. Mais do que um plano alimentar do que uma dieta passo a passo, a dieta mediterrânea está ligada à prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas e síndrome metabólica, de acordo com um estudo de setembro de 2017 publicado na Nutrition Today .
Uma variedade de vegetais e frutas compõem o coração da dieta mediterrânea, de acordo com a Clínica Mayo. Se você está seguindo a dieta Med, os vegetais devem constituir a maioria das refeições, juntamente com gorduras saudáveis (como abacate e azeite) e grãos integrais (como quinoa e arroz integral), os outros dois componentes principais deste plano.
Quando se trata de proteínas, você deve focar sua atenção em fontes mais enxutas, como peixe ou frango, recomenda a Clínica Mayo. Priorize peixes ricos em gordura saudável (como salmão) e inclua alguns feijões e laticínios com pouca gordura para atingir suas metas diárias de proteína.
Limitar a ingestão de carne vermelha é um elemento-chave da dieta mediterrânea, de acordo com a Clínica Mayo. Embora não exista uma regra rígida e rápida a seguir, escolha cortes mais magros e mantenha os tamanhos das porções pequenos (cerca de três onças).
Como em qualquer plano de alimentação saudável, a dieta mediterrânea exige alguma preparação das refeições. Mas com essas receitas, você pode simplesmente jogar os ingredientes em sua panela lenta e desfrutar de uma refeição fresca e saudável da dieta Med no final do dia.
1. Fogão lento de salmão com limão e pastinaga
Esta receita requer poucos ingredientes e é simples de preparar, mas contribui para um luxo. Para uma refeição completa, junte seu salmão com uma porção de grãos integrais, como quinoa ou arroz integral.
O salmão é uma fonte saborosa de proteínas, mas também contribui com uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta. Os ômega-3 são gorduras essenciais que você só pode obter dos alimentos que você come e podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, melhorar a pressão sanguínea e aliviar a pressão nas articulações, de acordo com a Clínica Mayo.
Obtenha aqui a receita de salmão e panela de salmão com limão e pastinaga.
2. Moussaka Vegetariano de Cozimento Lento
Um prato grego tradicionalmente coberto com carne picada, este moussaka é livre de carne e favorável à dieta mediterrânea. Esta receita leva de sete a oito horas na panela lenta para um prato saboroso que agrada muito sabor. Com apenas 191 calorias no total, convém emparelhar esta lasanha com alguma proteína magra para uma refeição completa.
Embora este moussaka não seja muito rico em proteínas, ele contém cerca de 32% do seu valor diário (DV) de fibra, um nutriente essencial que pode manter a fome sob controle, de acordo com o FDA. Encontrado em muitas frutas, vegetais e grãos integrais, a fibra digere lentamente, mantendo-o mais cheio por mais tempo. Para colher os muitos benefícios milagrosos da fibra, atire pelo menos 25 gramas por dia.
Obtenha aqui a receita da receita e nutrição vegetariana do Slow-Cooker Moussaka.
3. Cacciatore de Frango com Cozedor Lento
Se você ainda não conhece este clássico italiano, agora é sua chance de provar. Prepare esta receita antes do trabalho e oito horas depois, você terá um prato de frango macio à sua espera.
Totalizando menos de 300 calorias por porção, com 20 gramas de proteína, 8 gramas de carboidratos e 21 gramas de gordura, esta receita pede azeite, um alimento básico da dieta mediterrânea.
As gorduras naturais e saudáveis são fáceis de incorporar em qualquer refeição e podem dar um impulso saudável ao seu prato. O azeite de oliva é uma forma de gordura monoinsaturada, que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e a níveis de colesterol HDL (ruim), de acordo com a Clínica Mayo.
Obtenha aqui a receita de receitas e nutrição de Cacciatore de Frango Slow-Cooker.
4. Sopa de espargos de cozimento lento
Com apenas 158 calorias por porção de xícara e meia, esta sopa de aspargos é o aperitivo perfeito e pode ser apreciada quente ou refrigerada. Você só precisa dedicar cerca de 13 minutos de tempo de preparação e pode deixar essa sopa ferver em sua panela lenta por cerca de oito horas em temperatura média.
O aspargo é carregado com vitaminas e nutrientes, mas é especialmente rico em vitamina K, um nutriente que promove a função imunológica saudável e o fluxo sanguíneo, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Obtenha a receita da sopa de espargos Slow Cooker e informações nutricionais aqui.
5. Lasanha de “macarrão” vegetal de cozimento lento
Esta lasanha vegetariana corta carboidratos refinados e carne vermelha, tornando-a um almoço ou jantar de dieta média. Com cerca de 258 calorias, 11 gramas de proteína, 17 gramas de carboidratos e 16 gramas de gordura total, esta receita leva apenas cerca de 22 minutos para preparar e duas a três horas para cozinhar.
Esta receita substitui a abobrinha por macarrão com lasanha padrão, adicionando algumas fibras e vitaminas a essa iguaria brega. A abobrinha em uma única porção desta receita fornecerá cerca de 20% do seu DV de vitamina C, de acordo com o USDA. Esta vitamina não é apenas ótima para a saúde imunológica, mas ajuda o corpo a processar proteínas, de acordo com o NIH.
Obtenha aqui a receita de lasanha e legumes da Slow-Cooker Vegetable Pasta.
6. Polvo, limão e batata cozidos lentamente
Dizer que esta receita está cheia de proteínas é um eufemismo. Carregada com 51 gramas de proteína total, esta refeição de 408 calorias também é rica em gorduras saudáveis e pobre em carboidratos. Esta receita precisa de apenas 25 minutos de preparação e entre cinco e seis horas para cozinhar.
A estrela deste prato, o polvo, é uma fonte subestimada de proteína magra que é totalmente aprovada pela dieta Med. A carne de polvo também é uma excelente fonte de ferro, que ajuda a apoiar a saúde dos ossos e músculos, de acordo com o NIH.
Obtenha aqui a receita e as informações nutricionais de polvo, limão e batata de panela lenta.
