Muitos fatores além do seu controle ajudam a determinar sua taxa metabólica basal, que é o número de calorias que seu corpo precisa para desempenhar funções básicas como a respiração. Sua idade, sexo e genes, por exemplo, desempenham um papel na definição da sua TMB. Certas substâncias em alimentos e bebidas podem ter um leve efeito estimulante no seu metabolismo, mas elas não queimam calorias por conta própria. Se você começou a ganhar peso repentinamente ou parece que não consegue perder peso, converse com seu médico para descartar um motivo médico subjacente.
Noções básicas de perda de peso
Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico através de uma combinação de escolhas alimentares e exercícios. Em geral, você precisa depilar 3.500 calorias do seu regime para perder 1 quilo de peso corporal. A melhor maneira de conseguir isso é lentamente, através de uma combinação de dieta e exercício. Para perder um quilo em uma semana, você pode cortar 250 calorias de sua dieta e queimar 250 calorias adicionais através de exercícios.
Mudar para escolhas mais saudáveis em alimentos e bebidas, como comer frutas e legumes, proteínas magras, grãos integrais e beber bebidas sem açúcar, reduzirá a ingestão de calorias. Alimentos integrais tendem a ser menos densos em energia e mais recheados do que alimentos e bebidas açucarados e gordurosos. Se você bebe coca-cola, por exemplo, eliminar apenas um refrigerante de tamanho médio por dia poupa cerca de 275 calorias e ajudaria a perder cerca de 2 quilos no período de um mês, sem fazer outras alterações na dieta.
Além disso, o exercício é uma maneira comprovada de aumentar o seu metabolismo. Combine pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana, como caminhada rápida, corrida, natação ou aula de aeróbica, com duas sessões de treinamento de força com pesos ou faixas de resistência. Uma pessoa de 80 kg queima 260 calorias em uma aula de aeróbica de 30 minutos e baixo impacto.
Cafeína no café e metabolismo
Ao repensar suas escolhas de bebida, você ficará feliz em saber que não precisa eliminar o café da sua dieta. Cinqüenta miligramas de cafeína têm um efeito levemente termogênico no corpo, o que significa que queima calorias e aumenta a TMB, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2009. Uma xícara de café moído tem de 70 a 140 miligramas de café, dependendo do tipo de feijão e torrefação usado e do método de fermentação. O café de grandes cadeias nacionais pode conter mais cafeína.
Para melhores resultados, tome seu café preto. Se você usar creme e açúcar ou pedir bebidas carregadas com xarope e chantilly, estará adicionando calorias vazias que derrotarão seus objetivos de perda de peso. Enquanto 16 onças de café torrado escuro de uma cadeia nacional têm apenas 5 calorias, o mesmo tamanho de moca de chocolate branco pesa cerca de 400 calorias.
O consumo diário de até 400 miligramas de cafeína é geralmente seguro para adultos saudáveis. Mais do que isso pode produzir efeitos colaterais em algumas pessoas, como batimentos cardíacos rápidos, ansiedade, inquietação e insônia.
Catequinas do chá verde e sua taxa metabólica
Pesquisas sobre chá verde e metabolismo têm sido conflitantes. No estudo de 2009 mencionado acima, o chá verde não teve nenhum efeito sobre a termogênese. Mas outros estudos, incluindo um publicado na Obesity em 2007, mostraram que as catequinas do chá verde - compostos vegetais benéficos - diminuem o peso e a gordura do corpo.
Assim como no café, beba sua planície de chá verde sem adoçantes, para obter melhores resultados. Se você preferir o chá frio ao quente, faça o seu com chá preparado em vez de comprar chá engarrafado; as catequinas nas bebidas engarrafadas se degradam através do processo de produção, armazenamento e transporte, de acordo com um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry em 2001.
Cálcio proveniente de laticínios e metabolismo
A ingestão de cálcio contribui significativamente para a perda de peso e gordura, de acordo com uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2004. O autor da revisão concluiu que três ou mais porções de laticínios e bebidas por dia podem acelerar a queima de calorias. adultos. Ele calculou que o cálcio da dieta funciona melhor do que o suplementar, porque os aminoácidos de cadeia ramificada na proteína do soro de leite parecem apoiar os efeitos. Beber três copos de leite por dia pode aumentar o seu metabolismo.
Observe o teor de gordura do seu leite para controlar sua ingestão de calorias e reduzir sua ingestão de gordura saturada e não saudável. Você não precisa beber leite gordo para obter a maior quantidade de cálcio. De fato, enquanto um copo de leite integral possui 276 miligramas de cálcio e 149 calorias, uma porção semelhante de 1% de leite tem mais cálcio por menos calorias - 305 miligramas de cálcio por apenas 102 calorias.
