As bandas de resistência oferecem uma solução de baixo impacto para o treinamento de força e, em muitos casos, são tão eficazes quanto os métodos tradicionais de levantamento de peso. As bandas viram um boom de popularidade que vai muito além do uso em consultórios de fisioterapia.
Introdução às bandas de resistência
A beleza do treinamento da banda de resistência é a simplicidade do equipamento. Os exercícios ainda exigem excelente forma para tornar as bandas eficazes, mas as bandas são portáteis, leves e fornecem um meio de baixo impacto para o treinamento de força. Começar é fácil; as bandas estão amplamente disponíveis e são fáceis de comprar a um preço muito mais baixo do que o equipamento de musculação volumoso.
Tradicionalmente, bandas de resistência eram usadas em conjunto com esquemas de fisioterapia para aumentar a força e auxiliar na reabilitação após lesões. A metodologia de baixo impacto é útil para a recuperação de uma lesão, mas também funciona bem em seu treinamento diário.
Muitos dos exercícios utilizados são igualmente eficazes com bandas e pesos. Os exercícios baseados no agachamento são uma exceção a essa regra e os pesos permanecem mais eficazes para elevadores de alta intensidade, de acordo com um estudo publicado na edição de setembro de 2017 do European Journal of Sport Science .
O início das bandas requer uma avaliação básica de sua condição atual e dos objetivos de treinamento. Isso facilita o processo de seleção da banda, porque eles vêm em uma variedade de estilos com diferentes graus de resistência. O treinamento de baixa intensidade para manutenção, por exemplo, utiliza um conjunto de faixas de menor resistência do que um regime de fortalecimento de alta intensidade.
Qual tipo escolher
O design real das bandas varia, com algumas funcionando como ótimas ferramentas de uso geral e outras sendo mais específicas. Se você deseja as melhores bandas de glúteos, por exemplo, um modelo de anel ou anel de ajuste é melhor para se concentrar na parte inferior do corpo e na região glútea.
As bandas de estilo clássico de terapia não possuem alças e são ideais para rotinas de treinamento leves e de baixo impacto. O design sem alça oferece flexibilidade na maneira como você pode usar as bandas, mas esses modelos são mais comuns para exercícios de reabilitação.
Os modelos fit loop são como um elástico grande e se integram bem aos exercícios da parte inferior do corpo, de acordo com o Sistema de Saúde da Clínica Mayo. Os modelos de resistência a anéis também são ótimos para a parte inferior do corpo e são projetados com uma corrente de anéis para simplificar o ajuste e o espaçamento para o usuário.
Os exercícios para o corpo superior e superior geralmente usam os modelos figura 8, tubo de clipe e tubo de ajuste. A figura 8 tem uma alça em cada extremidade para segurar vários exercícios, e a banda em si é relativamente curta. O tubo de clipe é um sistema flexível com alças que têm um anel anexado. As faixas são presas ao anel, facilitando a alteração de resistência e dimensionamento. Os modelos de tubo de ajuste são semelhantes, mas a alça está permanentemente presa.
Os modelos de tubo de clipe oferecem a maior flexibilidade para exercícios de corpo inteiro, observa o ACE Fitness. O design intercambiável os torna altamente desejáveis e muitos são vendidos como um pacote com recursos de treinamento anexados.
Sistemas codificados por cores
Depois de determinar o melhor estilo de bandas para seus treinos, os níveis de resistência são a próxima camada de consideração. Os modelos de tubo de clipe são ótimos porque você pode comprar um conjunto com diferentes níveis de resistência. As bandas de tubo e de loop de ajuste geralmente também vêm em conjuntos com código de cores.
O código de cores mostra o nível de resistência de acordo com o grau de dificuldade. Cada marca tem sua própria distinção, mas a maioria é separada nas categorias de baixa, média e alta resistência. A alta resistência é muito mais apertada e requer mais energia para esticar a banda. Os níveis baixo e médio são ideais para exercícios leves e maior número de repetições, enquanto a alta resistência é usada para forçar mais ao construir massa muscular.
Diferentemente de quando você usa pesos, a capacidade de medir a resistência exata não é possível e cada grau de dificuldade é relativo ao usuário e à amplitude de movimento. O melhor método para determinar qual nível de resistência é realmente tentativa e erro. Comece com a resistência à luz e trabalhe gradualmente até os níveis médio e alto à medida que sua força melhora.
Estruturando seus exercícios
O número de exercícios para faixas de resistência é aparentemente interminável. A estruturação dos exercícios geralmente é realizada com foco em grupos musculares específicos ou através de uma abordagem de corpo inteiro. Trabalhar os braços e a parte superior do corpo especificamente, por exemplo, é feito com exercícios comuns, como bíceps, supino e extensões de tríceps.
Os exercícios da banda de resistência para pernas e glúteos incluem exercícios como estocadas, agachamentos e aumentos da panturrilha da posição em pé. Vários aumentos de pernas nas posições sentado e deitado também são comuns para o treinamento da parte inferior do corpo com faixas de resistência.
Seguir um sistema de treinamento de bandas existente é uma ótima abordagem, pois você mantém uma programação com exercícios e representantes específicos. Como na maioria dos programas de treinamento, a variedade é a chave para a aptidão do corpo inteiro. Passe por diferentes regimes e mude a rotina com frequência para treinar todo o corpo. Alterne entre repetições altas e baixa resistência para tom e baixas repetições com alta resistência para massa.
Faça suas bandas durarem
A última consideração para qualquer programa de treinamento de banda de resistência é a manutenção do equipamento. O sistema exige muito menos esforço do que pesos e máquinas com peças móveis, mas algumas etapas básicas farão com que suas bandas durem muito tempo.
Mantenha o material longe de produtos químicos. Isso inclui a limpeza com alvejante, que quebra os elementos plásticos e pode tornar suas faixas quebradiças. Evite piscinas cloradas também. Simplesmente limpe-os com uma toalha seca ou molhada para limpá-los e pendure-os para secar após exercícios suados. A manutenção é muito simples.
A luz solar também é um elemento matador para faixas de resistência. Faça seus exercícios dentro ou sob uma cobertura sombreada, quando possível, e guarde as faixas em ambientes fechados e fora da luz solar direta. Como a exposição a produtos químicos, o sol pode rapidamente tornar as faixas quebradiças e elas perderão a qualidade da resistência.
Pendure-os em um espaço fresco e seco ou coloque-os na mochila quando não estiverem em uso. Eles viajam bem e são ótimos para exercícios na estrada. Apenas mantenha-os escondidos - não os deixe em um local como o painel do veículo, que os exporá à luz solar e ao calor extremo que pode danificar o material. Sob o assento ou em um quarto de hotel, há uma aposta melhor para proteger o material.
