O músculo multifídeo é na verdade um grupo de músculos referidos no singular que correm paralelamente ao comprimento da coluna vertebral. Você pode se sentir mais fácil na região lombar, onde é mais espessa. O papel do multifídeo é estabilizar a coluna. Um multifídeo defeituoso pode facilmente contribuir para a dor lombar. O livro do fisioterapeuta Jim Johnson, "The Multifidus Back Pain Solution", apresenta seis exercícios focados no músculo multifídeo. A base dos exercícios é que os exercícios de fortalecimento multifídeo causam uma recuperação mais rápida e completa após episódios de dor nas costas.
Recursos
Existem três exercícios multifidus distintos, dois dos quais com múltiplas progressões. Os mesmos exercícios multifidus dos números de Johnson em ordem de progressão se assemelham aos exercícios para cães ou super-homens comuns em programas de exercícios de fisioterapia. Dominar um exercício para avançar para o próximo exige a realização de 20 repetições ou dois minutos dos exercícios. Execute os exercícios de dois a três dias por semana, com um dia de descanso entre eles. O exercício seis é a exceção e pode ser feito diariamente para obter melhores resultados.
Exercicio um
Comece de quatro. Levante uma perna perto da horizontal e segure um segundo antes de abaixar. Repita na outra perna. Mantenha a região lombar estável enquanto se move. Continue alternando as pernas com o cansaço ou não conseguirá mais manter as costas estáveis.
Exercício Dois
Na mesma posição do exercício 1, levante simultaneamente um braço e a perna oposta perto da horizontal. Segure brevemente e abaixe. Continue até cansar ou perder a forma até 20 repetições ou dois minutos.
Exercício Três
O exercício três adiciona pesos no tornozelo para exercitar dois para mais desafios. Johnson sugere 1 kg. peso do tornozelo em cada perna.
Exercício Quatro
Deite-se de barriga para baixo, apoiado em um travesseiro, se for mais confortável. Levante uma perna reta do chão, não mais que 15 cm. Evite arquear as costas. Repita, alternando as pernas até atingir a fadiga.
Exercício Cinco
Adicione pesos no tornozelo a cada perna e faça quatro exercícios. Um a 5 libras. pesos no tornozelo são recomendados. Comece com um peso que permita pelo menos 30 segundos ou 10 ou mais repetições por perna.
Exercício Seis
O último dos exercícios de fortalecimento multifídeo pode ser feito em pé ou sentado. Coloque uma mão nos músculos abdominais e a outra na linha do cinto nas costas. Tensione os músculos puxando o umbigo para cima e para cima. Mantenha o resto do seu corpo parado. Segure por três a cinco segundos enquanto você sente o aperto na frente e nas costas com as mãos. Realize até 20 repetições uma vez por dia.
