Tomar café da manhã é importante, mesmo quando você está tentando perder peso. Se você comer três refeições diárias ou pastar a cada poucas horas ao longo do dia, perderá peso reduzindo a ingestão calórica diária, de acordo com um estudo publicado na edição de maio de 2012 da revista "Obesity". A escolha de alimentos saudáveis para o café da manhã ajuda a controlar sua ingestão calórica geral para uma perda de peso eficaz.
Necessidades calóricas para perda de peso
Em geral, consumir 1.000 a 1.200 calorias por dia ajudará a maioria das mulheres a perder peso com segurança, enquanto consumir 1.200 a 1.600 calorias por dia ajudará a maioria dos homens a perder peso com segurança, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. No entanto, a Harvard Health Publications sugere que as mulheres devem consumir pelo menos 1.200 calorias por dia e os homens devem consumir um mínimo de 1.500, a menos que supervisionado por um médico. Consulte seu médico para determinar o número de calorias que você precisa obter diariamente para uma perda de peso saudável. O número de calorias que você deve consumir no café da manhã é um terço de suas necessidades diárias de calorias para perda de peso - se você estiver fazendo três refeições diárias.
Alimentos ricos em proteínas
Quando quiser perder peso, tente escolher pelo menos um alimento rico em proteínas para comer no café da manhã todas as manhãs. A proteína aumenta a saciedade mais do que os carboidratos ou a gordura e ajuda o corpo a queimar calorias extras, de acordo com um estudo publicado na edição de dezembro de 2009 do "The Journal of Nutrition" e em um artigo publicado na edição de maio de 2008 do "The American Journal of Clinical Nutrição." Alimentos saudáveis e ricos em proteínas incluem claras de ovos, que contêm 17 calorias cada; iogurte grego natural desnatado, que fornece cerca de 100 calorias por recipiente de 15 gramas; queijo cottage com baixo teor de gordura, que possui cerca de 82 calorias em cada porção de 1/2 xícara; leite desnatado, que fornece cerca de 83 calorias por copo; queijo cheddar com pouca gordura, que tem cerca de 65 calorias por fatia; e tofu extra-firme com cerca de 46 calorias por fatia.
Opções ricas em fibra
A fibra ajuda a aumentar a saciedade - bem como a proteína - mas não é totalmente absorvida pelo corpo. Os alimentos ricos em fibras incluem aveia comum, que contém cerca de 101 calorias por pacote, cereal integral, que fornece cerca de 106 calorias por xícara, torrada com grãos integrais, que possui cerca de 69 calorias por fatia, morangos fatiados com 53 calorias por xícara, maçãs fatiadas com 57 calorias por xícara, tomates fatiados, que têm cerca de 32 calorias por xícara e amêndoas, que fornecem cerca de 7 calorias por amêndoa. Embora as amêndoas sejam alimentos de alto teor calórico, as nozes não estão associadas ao ganho de peso e podem aumentar a perda de peso, de acordo com um artigo publicado em 2010 no "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". Abacates, óleos vegetais, manteigas de nozes e sementes de linhaça são outros exemplos de alimentos saudáveis e ricos em fibras que também fornecem gorduras saudáveis.
Combinações saudáveis de café da manhã
Para perder peso com sucesso, tente combinar um alimento rico em proteínas e fibras no café da manhã todos os dias. Por exemplo, combine leite com baixo teor de gordura com cereais integrais, algumas amêndoas e morangos fatiados. Ou coma aveia comum com queijo cottage desnatado ou iogurte grego simples e maçãs fatiadas. Você também pode experimentar um muffin inglês de grãos integrais, coberto com claras de ovos ou tofu, queijo com poucas calorias e tomates fatiados. Como alternativa, faça um smoothie do café da manhã rico em proteínas usando leite com baixo teor de gordura ou leite de soja, iogurte grego simples, morangos e gelo.
