Malhar é um dos melhores hábitos para ter, mas mesmo uma pequena lesão pode atrasar meses de progresso. A banda iliotibial, ou banda de TI, pode ser difícil de tratar. Em vez de pensar em quais exercícios podem ser feitos, o foco deve ser a cura e a progressão adequadas dos exercícios. Compreender como a banda de TI funciona pode ajudar.
The IT Band
A banda IT é feita de fáscia, um material semelhante a uma teia de aranha que envolve músculos e partes internas do corpo. Começa no trocânter maior, o osso pontudo que se destaca na lateral da coxa. A fáscia do quadril se une para formar uma faixa fibrosa na lateral da perna de cada lado. Como banda, ele pára logo abaixo da parte externa do joelho.
A banda IT apoia os músculos do quadril e o joelho, empurrando a perna para trás, para o lado e girando o joelho para fora. Isso é importante porque todas essas funções são usadas para caminhar e correr.
Lesões na banda de TI
A banda de TI é uma estrutura física, portanto pode ser dividida. É uma estrutura de suporte forte, portanto, isso provavelmente só acontecerá se você colocar um estresse extremo nela. Uma sensação de lacrimejamento no lado do joelho após uma ação específica, como uma queda ou elevação, seria um sinal de lágrima.
Uma lesão comum é a Síndrome da Banda Iliotibial. Com o estresse contínuo e a biomecânica fraca, torna-se mais espessa na área do joelho. Dor no joelho externo, sensibilidade, inchaço e vermelhidão são sinais. Encaixar quando você gira o quadril para cima e para fora também é um sinal de mau funcionamento da banda de TI.
Quando é correto exercer após lesão
Se houver dor, é hora de descansar. A dor é um sinal para o nosso corpo que estamos causando danos. Depois de consultar um profissional médico e chegar ao ponto em que você é aprovado para iniciar exercícios leves, existem alguns que são melhores que outros para curar uma lesão na banda de TI ou manter o nível de condicionamento físico. Mas é importante ser liberado para não piorar sua lesão.
Dicas de exercícios para lesões na banda de TI
- Esticam. Comece com alongamentos para garantir que seu corpo esteja se movendo corretamente e para diminuir o acúmulo de fibras. O folheto referenciado da Universidade de Princeton tem alguns exemplos.
- Verifique sua marcha. Seu pé pode rolar - chamado pronação excessiva - causando baixa biomecânica e aumentando o risco de lesões.
- NÃO retorne à corrida ou trabalho pesado até ser liberado por um médico.
- Os melhores exercícios enquanto você constrói estabilidade e equilíbrio muscular são de baixo impacto. Natação, ciclismo de baixa resistência e caminhada como tolerável são exemplos.
- Exercícios de equilíbrio. A leitura adicional da Clínica Mayo mostra exercícios de equilíbrio que podem ajudar a banda de TI a fazer seu trabalho.
- Aumente lentamente a dificuldade dos exercícios. A referência da Universidade de Princeton mostra os exercícios que seu médico pode aprovar.
