Você quer um abdômen definido e sexy - mas você já pode tê-los! Eles estão apenas escondidos sob uma camada de gordura. Você pode revelá-los perdendo esse excesso de preenchimento, e uma corda de pular pode ajudar.
Uma corda de pular é uma ferramenta que permite queimar calorias e ativar mecanismos de queima de gordura, mas não funciona diretamente nos abdominais. Obviamente, seus abdominais ficam ativos quando você pula, pois estabilizam sua pélvis, mas a ativação específica da construção muscular não ocorre.
Em vez disso, use a corda para ajudá-lo a queimar gordura e revelar os abdominais fortalecidos com flexões, torções e exercícios anti-rotação.
Salto em estado estacionário
Pular corda a uma taxa constante ajuda a queimar calorias. Uma pessoa de 155 libras consome 372 calorias em 30 minutos de salto sólido; você queima um número maior de calorias se pesar mais. Você quer queimar calorias porque um déficit calórico, no qual você queima mais calorias do que consome, leva à perda de peso. Eventualmente, isso o ajudará a reduzir, mas pode não deixá-lo tão magro quanto você gostaria.
O exercício em estado estacionário não é o mais eficaz na queima de gordura, explica Stephen Boucher, da Faculdade de Medicina da Universidade de New South Wales, em um artigo de 2011 publicado no Journal of Obesity. Isso é uma boa notícia, porque 30 minutos de pular corda por si só podem ser terrivelmente entediantes, mesmo que sejam um pouco mais gentis com as articulações do que correr, pois os dois pés absorvem o impacto ao pousar.
Exercícios com intervalo
Use a corda de pular para ajudá-lo a queimar o excesso de gordura e revelar seus abdominais, incorporando-a em um circuito de treinamento intervalado que alterna rajadas curtas de cordas de pular de alta intensidade com exercícios abdominais. Intervalos solicitam que seu corpo faça adaptações esqueléticas que aumentam a taxa na qual você perde gordura para revelar abdominais esbeltos. Os exercícios específicos para abdominais aprimoram os músculos abdominais especificamente para ajudá-lo na função e incentivar uma aparência contornada depois de perder a gordura extra.
Para fazer este exercício, execute os segmentos de pular corda por 30 a 60 segundos. Descanse apenas o suficiente para mudar de posição para poder fazer o exercício abdominal. Repita o circuito inteiro duas vezes para caber em um treino rápido de 20 minutos.
Antes de começar, aqueça por 3 a 5 minutos. Faça de três a quatro rodadas de 30 segundos cada uma, como pular corda com facilidade, elevadores altos do joelho e posição da prancha, como exemplo.
Passo 1
Pule corda com a etapa básica do salto. Simplesmente limpe a corda com os dois pés, mas fique perto do chão. Lembre-se, cada segmento de pular corda dura 30 a 60 segundos.
Passo 2
Deite-se em uma esteira com as costas no chão e os joelhos levantados acima dos quadris. Faça 20 flexões de bicicleta, colocando o joelho direito no cotovelo esquerdo enquanto estende a perna direita; alterne os lados para concluir um representante.
etapa 3
Pule a corda com o passo do pé alternado. Pule a corda com um pé e depois com o outro.
Passo 4
Pegue um peso de 5 a 10 libras para fazer costeletas de madeira. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris, segurando o peso com as duas mãos. Traga o peso para a parte externa do pé direito; dobre os joelhos para permitir que isso aconteça. Gire-o em linha reta além do ombro esquerdo, mantendo os braços retos durante esse movimento. Volte para a parte externa do pé para concluir uma repetição. Faça 10 e depois mude de lado.
Etapa 5
Pule corda com a etapa do esquiador. Pule seu corpo de um lado para o outro enquanto limpa a corda.
Etapa 6
Execute uma rodada de 30 segundos de alpinistas lentos, chegando ao topo de uma posição de flexão e puxando um joelho de cada vez em direção ao respectivo cotovelo.
Etapa 7
Pule corda com o sino. Pule para a frente e para trás alguns passos ao limpar a corda.
Etapa 8
Entre na prancha lateral, com o corpo empilhado no pé direito e no antebraço. Segure, levante e abaixe a perna esquerda oito vezes. Repita equilibrando no lado esquerdo e levantando a perna direita.
Etapa 9
Pular corda com o passo transversal. Limpe a corda com pernas largas, depois limpe-a com pernas cruzadas. Alterne por 30 a 60 segundos.
Etapa 10
Faça um V-up de uma perna deitado de costas, levantando a perna direita e simultaneamente levantando os braços, cabeça e ombros para alcançar o dedo do pé. Faça 10 por lado.
Gorjeta
Se as variações do passo da corda de pular forem muito desafiadoras, siga o passo de salto padrão para todos os intervalos primeiro. Adicione gradualmente os movimentos mais difíceis à medida que você se torna mais confiante com a corda. As etapas mais sofisticadas oferecem benefícios porque desafiam seu equilíbrio e estabilidade para criar maior ativação do núcleo.
