Existem shakes de proteína que são gredosos e difíceis de engolir, e há alguns que são absolutamente deliciosos. Isso pode ser problemático para as pessoas que pensam que beber shakes de proteína sem se exercitar é bom porque eles são tecnicamente um alimento "saudável".
Embalados com proteínas e, muitas vezes, com ingredientes decadentes, como manteiga de amendoim e chocolate, os shakes de proteína podem ser surpreendentemente ricos em calorias. Se você não está se exercitando e esses shakes de proteína estão adicionando muitas calorias extras à sua dieta, você ganhará peso.
Gorjeta
Beber shakes de proteína sem se exercitar pode fazer com que você exceda suas necessidades diárias de calorias e leve ao ganho de peso.
Muitas faces de shakes de proteína
Shakes de proteína vêm em tantas variedades quanto pessoas. Às vezes, os produtos chamados "shakes de proteína" são realmente apenas shakes de leite disfarçados. Eles podem conter centenas de calorias, açúcar, creme - até sorvete. Alimentos saudáveis, estes não são.
Outros caem em algum lugar no meio. Shakes de proteína de manteiga de amendoim e chocolate são um exemplo popular. Quando feitos com ingredientes saudáveis, como pó de cacau cru ou proteína de chocolate em pó de alta qualidade, eles podem ser nutritivos se se enquadrarem em uma dieta bem planejada. No entanto, mesmo estes frequentemente contêm muito açúcar, porque ninguém quer um shake de proteína saboroso.
Depois, há a pequena proporção de shakes de proteína que realmente são benéficos para uma dieta saudável. Eles geralmente incluem vegetais como couve, proteína limpa de nozes, sementes ou proteína em pó de alta qualidade e doçura natural de frutas frescas. Eles podem ser mais ricos em calorias com a adição de gorduras saudáveis para quem precisa de calorias extras ou mais baixo em pessoas que não precisam. Se você vai beber shakes de proteína sem se exercitar, esta é a categoria em que você deseja permanecer.
Benefícios dos Shakes de Proteína
Existem duas razões principais pelas quais as pessoas bebem shakes de proteína: construir músculos e perder peso. Obter proteína suficiente é crucial para adicionar massa, porque é o bloco de construção muscular. O estresse do treinamento de resistência danifica as fibras musculares; após o treinamento, o corpo repara os danos e constrói novos músculos. Um shake pós-academia cheio de proteínas pode dar início a esse processo.
Mas se você não está se exercitando, provavelmente não está tentando construir músculos - pelo menos sem sucesso. Mas talvez você tenha ouvido falar que a proteína treme sem malhar o ajudará a perder peso. Isso é apenas óleo de cobra. Beber shakes de proteína não ajudará você a perder peso, a menos que faça parte de uma dieta saudável e controlada por calorias (e de preferência, um programa de exercícios).
A proteína em si - de qualquer forma - pode ajudar na perda de peso. Dos três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - a proteína é o nutriente mais saciante. De acordo com um artigo de revisão publicado na Annual Review of Nutrition em julho de 2016, uma maior ingestão de proteínas pode reduzir a fome para ajudar a controlar a ingestão de calorias.
Em um estudo publicado em junho de 2017 na Obesity Facts , os participantes com síndrome metabólica que aderiram a uma dieta rica em proteínas perderam significativamente mais peso do que aqueles que fizeram uma dieta padrão em proteínas.
Quanto você realmente precisa
Portanto, aumentar sua ingestão de proteínas pode ajudar a perder peso, mesmo que você não se exercite. Mas quanto de aumento?
A ingestão diária recomendada de proteínas, determinada pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina, é de 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens. Isso não é muito. Se você comer três refeições quadradas, isso significa cerca de 15 a 19 gramas em cada refeição.
No entanto, alguns especialistas acham que a proteína RDI é muito baixa. No Protein Summit 2.0, realizado em Washington, DC, em outubro de 2013, mais de 60 cientistas da nutrição se reuniram para discutir pesquisas sobre proteínas e seus efeitos na saúde humana. De acordo com um resumo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em junho de 2015, o consenso geral era de que uma maior ingestão de proteínas beneficiaria não apenas o controle de peso, mas também a saúde metabólica e o envelhecimento.
No estudo de 2017, Obesity Facts , o grupo de proteínas padrão ingeriu cerca de 0, 8 gramas por quilograma por dia - equivalente ao RDI. O grupo de alta proteína consumiu 1, 34 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Como exemplo, uma pessoa de 150 libras que come uma dieta padrão em proteínas precisaria de 54 gramas de proteína por dia, enquanto uma pessoa de 150 libras que come uma dieta rica em proteínas precisaria de 91 gramas por dia.
Shake de proteínas sem malhar
O shake médio de proteína fornece cerca de 30 gramas de proteína - um terço da quantidade necessária para uma pessoa de 50 quilos que come uma dieta rica em proteínas diariamente. Mas esses 30 gramas são fáceis de obter com alimentos integrais. Por exemplo, 3, 5 onças de peito de frango têm 31 gramas de proteína, de acordo com o USDA. Ele também tem apenas 165 calorias. O frango é uma excelente fonte de proteína magra para uma dieta de perda de peso controlada por calorias.
As chances são de que um peito de frango também o satisfaça mais do que um shake de líquido. De acordo com um artigo da Trends in Food Science & Technology, em fevereiro de 2015, as calorias líquidas têm um efeito mais fraco na saciedade e, portanto, podem levar ao consumo excessivo de calorias.
Alimentos integrais, como grãos e vegetais integrais, também são uma melhor fonte de fibra, outro nutriente altamente saciante que retarda a digestão e pode atrasar a liberação de um hormônio estimulante do apetite chamado grelina, de acordo com um artigo de revisão no Journal of Nutrition and Metabolism em janeiro de 2019.
Na realidade, apenas uma pequena fração da população pode se beneficiar de shakes de proteína - os muito ativos, os idosos e os enfermos. As pessoas que o matam na academia seis dias por semana podem precisar de muita proteína extra para reparo e recuperação muscular, e podem achar difícil obter tudo o que precisam através de uma dieta saudável.
Os idosos e os enfermos que frequentemente apresentam apetite diminuído, mas necessidades potencialmente mais altas de proteína devido a doenças, podem se beneficiar dos efeitos dos shakes de proteína sem exercício - especialmente porque podem ser mais saborosos que os alimentos sólidos.
Para todos os outros, eles são mais um "querer ter" em vez de uma "necessidade de ter". Se você experimentou sua dieta e descobriu que ter um shake de proteína como substituto de refeição ajuda a reduzir efetivamente sua ingestão de calorias sem causar fome, então essa pode ser uma estratégia genuína. Se você quiser um de vez em quando como presente, apenas reduza sua ingestão calórica geral para compensar o dia.
De qualquer forma, evite batidos que adicionem açúcar e outros ingredientes prejudiciais. Caso contrário, você deve chamar esse shake de proteína do que é - uma sobremesa. Embalá-los com frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis e beber apenas uma porção de 8 onças. Quando terminar, pense em iniciar um programa de exercícios, que não apenas permitirá que você desfrute de um shake extra de proteína de vez em quando, mas também o ajudará a perder peso com mais facilidade e melhorar sua saúde geral.
