Enquanto você pode crescer rapidamente com esteróides e outros medicamentos para melhorar o desempenho, você causará estragos na sua saúde. O crescimento muscular natural é um processo mais lento que envolve a dieta e a rotina adequadas de treinamento de força. A rapidez com que você verá o ganho muscular depende muito do seu tipo de corpo e da aderência ao seu regime de treinamento.
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Seguir um programa de treinamento de força de alto volume e consumir calorias suficientes o ajudará a construir músculos rapidamente.
Conceito de construção muscular
Antes de aprender a construir músculos rapidamente, você precisa entender como constrói músculos. O crescimento muscular é um produto do seu corpo que responde a um estímulo na forma de treinamento de resistência. Quando você levanta pesos, causa danos musculares. No período de recuperação, seu corpo repara os danos musculares e, em seguida , se adapta, ficando mais forte e construindo mais músculo para lidar mais facilmente com a carga futura.
Para incentivar o maior crescimento muscular, a quantidade de estresse sobre os músculos deve ser ideal e o estresse deve ser progressivo, o que significa que continua a desafiar seus músculos a se adaptarem. Além disso, você deve fornecer ao seu corpo a energia e a matéria-prima necessárias para reparar e construir tecido muscular; assim, sua dieta deve fornecer calorias e quantidades suficientes dos três macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura.
Conheça o seu tipo de corpo
Seu tipo de corpo desempenha um papel importante na rapidez e facilidade com que você aumenta a massa muscular. É determinado principalmente pela genética, então você não pode fazer muito para mudar isso - mas pode usá-lo como um guia para ajustar sua dieta e programa de treinamento e definir expectativas realistas. As pessoas geralmente se enquadram em uma das três categorias de tipo de corpo: ectomorfos, mesomorfos e endomorfos.
Os ectomorfos são pequenos e magros, com baixa massa muscular. Os ectomorfos acham difícil ganhar peso e ganhar massa muscular. Eles têm um metabolismo alto, o que significa que precisam comer mais calorias.
Os mesomorfos têm o tipo de corpo atlético clássico. Os mesomorfos respondem bem ao treinamento de força e ganham massa muscular bem definida facilmente. No entanto, eles engordam mais facilmente do que os ectomorfos, portanto, precisam monitorar sua ingestão de calorias.
Os endomorfos são curtos, com constituições atarracadas e composições mais elevadas de gordura corporal. Os endomorfos ganham músculos facilmente, mas também ganham gordura com facilidade. Eles têm metabolismos mais lentos e têm dificuldade em perder gordura.
Definir expectativas realistas
Não importa que tipo de corpo você tenha, você pode ganhar massa muscular, mas deve definir expectativas realistas sobre quanto e com que rapidez. Os mesomorfos podem engordar rapidamente uma boa quantidade de músculo e podem facilmente queimar gordura para serem cortados. Os endomorfos também podem construir muito músculo rapidamente, mas terão mais dificuldade em ver a definição.
Ectomorfos, freqüentemente chamados de " ganhadores de prêmios ", levarão mais tempo para obter ganhos. Além disso, pessoas com estruturas menores não serão capazes de ganhar tanta massa muscular quanto as pessoas com estruturas maiores porque seus corpos simplesmente não conseguem suportar isso, de acordo com Eric Bach, treinador de condicionamento e força.
Aproveite seus ganhos para iniciantes
A boa notícia é que, não importa o seu tipo de corpo, você pode esperar ver resultados rapidamente quando estiver começando. Supondo que você coma e treine direito, os iniciantes podem aumentar em 1, 5% o peso total do corpo em massa magra por mês no primeiro ano, relata Bach.
Depois disso, os ganhos diminuem para cerca de 0, 5 a 1% do peso corporal total para levantadores intermediários no ano 2 e 0, 25 a 0, 5% para levantadores avançados no ano 3 e depois.
Obtenha o equilíbrio certo de calorias
Usar os ganhos do novato para sua vantagem significa reduzir a ingestão de calorias. Isso pode levar algum tempo e ajustes. Como não há um número certo para todos, você só pode começar com uma melhor estimativa e ajustá-lo com base nos seus resultados.
Você primeiro precisa determinar quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso. Esse é um número bastante complexo, com base em vários fatores, incluindo genética, idade, sexo e nível de atividade - então, novamente, uma estimativa é tudo o que você pode esperar começar, a menos que queira pagar por testes laboratoriais caros.
De acordo com a Legion Athletics, o homem médio de 160 libras que faz cerca de três a quatro horas de exercício por semana precisa de cerca de 2.240 calorias por dia para manter seu peso. Homens mais ativos precisam de mais calorias, enquanto homens menos ativos precisam de menos calorias. Se você está treinando com força para obter ganhos, pode se contar na "categoria mais ativa", o que significa que pode precisar de mais perto de 2.400 calorias por dia.
Crie um excedente de calorias
Para ganhar peso, você precisa adicionar aproximadamente 500 calorias a essa meta diária - provavelmente não tanto quanto você pensava. Isso é o número de calorias em um shake extra ou em um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia.
Muitas pessoas pensam que precisam ingerir shakes e litros de leite todos os dias para ganhar massa, mas seu corpo só pode usar tantas calorias ao mesmo tempo - o resto se transforma em gordura. Para evitar ganhar gordura, além da massa muscular magra, você deve ter cuidado para não consumir muitas calorias.
Por outro lado, comer muito poucas calorias pode levar a ganhos estagnados e perda muscular. Comece adicionando essas 500 calorias à sua dieta diária; se, após algumas semanas, você não estiver exercitando músculos, aumente ligeiramente suas calorias - em cerca de 250. Se estiver engordando, diminua-as ligeiramente. Continue a ajustar sua ingestão até encontrar o ponto ideal para o ganho muscular ideal sem gordura.
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Não é apenas o quanto você come, mas o que você come. Consumir as proporções certas de proteínas, carboidratos e gorduras pode fazer uma grande diferença na rapidez com que você constrói músculos.
Embalagem em Proteína
A proteína compõe todos os tecidos do seu corpo, incluindo o tecido muscular. Seu corpo usa a proteína que você come para reparar danos nos tecidos musculares e construir novos músculos. Portanto, é crucial obter o suficiente. Mas quanto?
De acordo com uma revisão de 2018 do Journal of International Society of Sports Nutrition, sua meta diária deve estar entre 1, 6 e 2, 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 90 kg, isso equivale a 116 a 160 gramas de proteína por dia. Para se ter uma idéia da quantidade de proteína existente, existem cerca de 135 gramas de proteína em 22 ovos grandes ou 15 onças de peito de frango.
É um pouco de proteína para absorver ao longo do dia. Se você dividir entre três refeições, são 40 a 53 gramas de proteína por refeição. Mas essa não é a melhor maneira de consumir proteínas para a construção muscular.
Segundo os autores da revisão, o corpo pode usar apenas uma certa quantidade de proteína ao mesmo tempo. O restante é usado para energia ou decomposto em resíduos, como a uréia e outros ácidos orgânicos. Para maximizar a construção de tecidos, os autores sugerem o objetivo de consumir 0, 4 grama de proteína por quilograma de peso corporal, distribuídos em quatro ou mais refeições menores a cada dia. Para uma pessoa de 90 kg, são 29 gramas de proteína a cada refeição.
Consumindo seus carboidratos
Há um equívoco de que carboidratos fazem você engordar - eles não. Comer demais e comer carboidratos processados prejudiciais faz você engordar. Você precisa ingerir uma quantidade razoável de carboidratos para ter energia para os exercícios.
A quantidade de carboidratos necessária depende da frequência e intensidade do treino. Quanto mais difícil e com mais freqüência você se exercita, mais carboidratos você precisa. Se você tem um emprego ativo e levanta intensamente cinco dias por semana, precisa de muito mais carboidratos do que alguém que tem um emprego na mesa e levanta três dias por semana. Você também precisa de mais carboidratos nos dias de treinamento do que nos dias de descanso.
Como suas calorias, isso também é algo que você precisa determinar com base nos níveis de energia. Se você estiver se sentindo lento durante os treinos, pode significar que você precisa de mais carboidratos. Um bom lugar para começar é 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, de acordo com o especialista em força e condicionamento Jason Ferruggia.
Fatos sobre Gordura
A gordura é o menos importante dos macronutrientes, embora ainda seja importante para sua saúde geral. O restante de suas calorias depois de preencher suas necessidades de proteínas e carboidratos deve vir da gordura. De acordo com Ferruggia, quando sua ingestão de carboidratos é alta, sua ingestão de gordura deve ser baixa.
Como a gordura é mais rica em calorias, com 9 calorias por grama, em comparação com 4 calorias por grama em proteínas e carboidratos, comer muita gordura pode facilitar a superação de suas metas de calorias.
Não se preocupe com o peso
Quanto peso você levanta não deve ser uma preocupação. Embora a sabedoria convencional diga que levantar pesos pesados para um número menor de repetições é o melhor para criar massa, a pesquisa nos últimos anos mostrou que isso não importa.
Em um estudo de 2016 no Journal of Applied Physiology, 49 indivíduos realizaram 12 semanas de treinamento de resistência de corpo inteiro. Um grupo levantou 30 a 50 por cento de sua força máxima por 20 a 25 repetições, enquanto o outro grupo elevou de 75 a 90 por cento da força máxima por oito a 12 repetições. No final do estudo, os pesquisadores descobriram que não havia diferenças estatísticas no tamanho do músculo entre os dois grupos.
Aumenta o volume
O volume - ou o total de repetições e séries que você faz semanalmente - faz mais diferença do que a quantidade de peso que você levanta. O volume e a hipertrofia têm uma relação dose-resposta, de acordo com uma revisão sistemática de 2017 no Journal of Strength and Conditioning Research. Dados de 34 grupos de tratamento em 15 estudos mostraram que cada participante adicional realizado a cada semana leva a um aumento no tamanho muscular de 0, 37 por cento.
Um estudo de 2019 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício mostrou resultados semelhantes. Os pesquisadores dividiram 34 participantes em três grupos: um grupo de baixo volume realizando uma série de cada exercício por sessão de treinamento, um grupo de volume moderado realizando três séries de cada exercício por sessão e um grupo de alto volume realizando cinco séries de cada exercício.
No final de oito semanas, todos os grupos exibiram hipertrofia muscular, mas o crescimento muscular foi significativamente maior no grupo de alto volume.
O esquema de séries e repetições que produziu os melhores resultados no estudo foi de 30 séries de oito a 12 repetições para a parte superior do corpo e 45 séries de oito a 12 repetições para a parte inferior do corpo a cada semana.
Descanso entre conjuntos
A variável final é o descanso ideal entre os conjuntos para maximizar os ganhos. Normalmente, é recomendável um a três minutos. No entanto, um estudo de 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que mais descanso é melhor para a hipertrofia.
No teste de oito semanas, 21 participantes realizaram o mesmo treino, exceto nos períodos de descanso, com um grupo descansando por um minuto entre as séries e o outro grupo descansando três minutos. Enquanto os dois grupos ganharam massa muscular, os ganhos foram significativamente maiores no grupo que descansou mais tempo entre as séries.
Descansar e recuperar
Aqui está a parte mais importante da construção muscular rapidamente, e pode parecer contra-intuitivo - você precisa dar bastante tempo para descanso e recuperação. Seus músculos não crescem enquanto você os treina; eles crescem nas horas e dias após o treino. Para permitir que eles façam o que precisam, você precisa alimentá-los e evitar colocar mais estresse neles.
Portanto, você não pode bater duro no ginásio todos os dias com a expectativa de que mais é melhor. O treinamento excessivo pode realmente levar à perda muscular, bem como a outros problemas físicos e mentais. De acordo com uma revisão de pesquisa na Sports Medicine em 2016, a frequência ideal de exercícios para hipertrofia é de dois exercícios por semana por grupo muscular em dias consecutivos.
Nos seus dias de folga, descanse, faça alongamentos, faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou faça uma aula de ioga. Mantenha seus níveis de estresse baixos, durma pelo menos sete horas por noite e mantenha sua dieta nos trilhos e você começará a ver esses ganhos rapidamente.
