Sua frequência cardíaca fornece um método para monitorar sua intensidade de exercício e garantir que você obtenha mais benefícios. Os batimentos cardíacos máximos e alvo tendem a diminuir com a idade. Se você é um homem saudável de 70 anos, deve atingir pelo menos 75 batimentos por minuto durante o exercício aeróbico. Esse número varia se você tiver algum problema de saúde ou tomar certos medicamentos. Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Cálculo das frequências cardíacas máxima e alvo
Você pode calcular aproximadamente sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Para um homem de 70 anos, sua FCM é de cerca de 150. O Conselho Americano de Exercício aconselha o exercício entre 50 e 80% da sua FCM, que é de 75 a 120 batimentos por minuto. Nunca exceda 85%, pois isso pode causar problemas cardiovasculares. Um ritmo normal de repouso para adultos varia entre 60 e 100 batimentos por minuto.
Medindo sua frequência cardíaca
Ao se exercitar, pare de vez em quando e pressione dois dedos no pulso para medir seu pulso. Conte por 30 segundos e multiplique por dois. Como alternativa, use um monitor de batimentos cardíacos. Se a sua frequência cardíaca estiver muito baixa, tente se esforçar mais. Diminua a velocidade se a sua frequência cardíaca estiver muito alta. Você deve manter uma conversa enquanto se exercita, sem se esforçar para recuperar o fôlego. Verifique sua frequência cardíaca um minuto depois de terminar o exercício e novamente e 10 minutos depois. Após um minuto, sua frequência cardíaca deve ter caído de 15 a 25 batimentos por minuto em relação à sua frequência de pico. Após 10 minutos, ele deve ter retornado ao seu nível de descanso. Se demorar mais para cair, converse com seu médico sobre seu coração e sua resposta ao exercício.
Diretrizes para Exercícios
Manter a forma é importante em todas as idades. A ACE aconselha 30 minutos de atividade física moderada na maioria dos dias para adultos mais velhos. O exercício aeróbico fortalece o coração e os músculos e aumenta o humor, energia e resistência. Também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Caminhada rápida, ciclismo e natação são atividades saudáveis para experimentar. Se você é novo no exercício ou não pratica exercícios há algum tempo, comece com apenas cinco minutos por dia, alcançando a frequência cardíaca desejada. Como você perde massa muscular à medida que envelhece, inclua exercícios de treinamento de força duas vezes por semana também.
Considerações sobre saúde
Se você é obeso, tem colesterol alto, problemas cardíacos ou outros problemas de saúde, consulte seu médico antes de começar a se exercitar. Pare se achar que está lutando para respirar, tiver músculos doloridos ou sentir que está se esforçando demais. Alguns medicamentos, como os betabloqueadores, tendem a diminuir sua frequência cardíaca, o que significa que você pode não conseguir atingir seu objetivo. Peça conselhos ao seu médico para atingir suas metas de condicionamento físico, especialmente se você estiver tomando medicamentos para tratar uma condição médica.
