A maioria dos planos de perda de peso defende que você consuma quantidades generosas de frutas e legumes. Um estudo publicado na edição de setembro de 2015 da revista PLoS Medicine mostrou que as pessoas que ingeriam porções aumentadas de vegetais e frutas ricos em fibras e sem amido ao longo de quatro anos perdiam peso. Porém, nenhuma fruta ou vegetal, ou qualquer outro alimento, pode realmente queimar gordura do seu corpo; não é assim que a perda de gordura funciona. Mas as fibras e os nutrientes dos vegetais e frutas os tornam valiosos para sua dieta quando você está tentando perder peso.
Como seu corpo perde gordura
A perda de gordura ocorre quando o corpo sente uma falta de energia entre as calorias consumidas e queimadas. As células adiposas armazenam energia na forma de triglicerídeos. Antes que a gordura possa ser usada como energia, ela deve ser dividida em partes: glicerol e ácidos graxos. Este é um processo bioquímico complexo que nenhum alimento pode fazer acontecer.
Comer menos e se movimentar mais cria o déficit calórico necessário para o seu corpo queimar gordura. Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias; portanto, um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia resulta em 1 a 2 libras perdidas por semana. Frutas e legumes ajudam a criar esse déficit ao usá-los para substituir as calorias processadas, como doces e salgadinhos.
Por exemplo, mergulhe palitos de cenoura e pimentão vermelho na salsa, em vez de tortilla chips. As cenouras têm apenas 50 calorias por xícara e a pimenta 29 calorias, enquanto as tortilhas possuem 132 calorias por onça - ou cerca de 13 chips. Se você economizar com sucesso apenas 100 calorias diárias com esse tipo de estratégia, poderá perder mais de 10 libras em um ano.
A fibra produz digere lentamente e ajuda você a se sentir cheio, facilitando a redução de calorias sem se sentir extremamente privado. Um estudo de abril de 2008 publicado na Nutrition Research mostrou que uma maior ingestão de fibras de frutas e vegetais se correlaciona com maior perda de peso.
Legumes para perda de peso
Uma edição de julho de 2014 do European Journal of Clinical Nutrition mostrou que as pessoas que ingeriam porções maiores de vegetais como parte de uma dieta hipocalórica perderam mais peso e relataram maior satisfação após três meses em comparação com as pessoas que limitaram a ingestão de produtos.
Listar apenas cinco vegetais que beneficiam a perda de gordura é quase impossível, pois a maioria é valiosa para sua dieta. Alguns legumes frescos oferecem mais nutrientes que outros e são mais benéficos em um plano de perda de peso. Quando houver uma opção, pule a alface e o pepino e, em vez disso, escolha opções verdes mais escuras. Variedades ricamente coloridas como couve, espinafre e brócolis geralmente têm mais fibras e fitonutrientes.
Verde não é a única cor que você deve escolher ao escolher legumes. Berinjela roxa, couve-flor branca e pimentão vermelho fornecem antioxidantes essenciais e fibras de enchimento. Tenha abóbora amarela ou batata-doce em várias refeições por semana também.
Frutas para perda de peso
A fruta faz um lanche superior quando comparada às opções de sucata, como doces, barras de cereal, misturas de lanche e suco. Frutas inteiras e frescas fazem você mastigar, então você sente como se tivesse consumido algo substancial. Tal como acontece com os vegetais, escolha uma variedade de cores. Bagas roxas e vermelhas, maçãs verdes, peras amarelas, frutas cítricas e de caroço - como ameixas e pêssegos - oferecem muitos nutrientes.
Um estudo publicado na edição de setembro de 2008 da Appetite mostrou que a ingestão de 200 calorias de frutas por dia como parte de uma dieta restrita em energia ajudou as mulheres a perder peso em comparação com as mulheres que seguiam a mesma dieta restrita em energia, mas adicionaram as 200 calorias dos cookies.
Frutas com mais calorias, como bananas e mamão, são mais densas em calorias, portanto, certifique-se de contabilizá-las em sua ingestão total. Evite frutas secas e enlatadas ao tentar perder peso, no entanto. As versões secas têm suas calorias concentradas em pequenas porções, e as versões enlatadas geralmente contêm xarope de açúcar.
Em geral, as frutas têm cerca de três vezes as calorias que os vegetais aquosos e sem amido. Muitas porções por dia podem aumentar e fazer com que você supere sua meta de calorias - e diminua sua perda de gordura - se não tomar cuidado.
O poder da capsaicina
Algumas frutas e vegetais têm qualidades que aumentam gradualmente o seu metabolismo, assim você queima mais calorias, aumentando seu déficit calórico. A malagueta contém um composto conhecido como capsaicina, que aumenta a taxa na qual seu corpo passa pelos processos necessários para oxidar ou queimar gordura.
Frequentemente, quando você diminui a ingestão de calorias, seu corpo naturalmente reduz o metabolismo em repouso - ou a quantidade de calorias e gorduras que você queima para sobreviver - para economizar energia. Em um estudo de julho de 2013 na PLoS One, os pesquisadores descobriram que quando os participantes reduziram sua ingestão de calorias em 25%, eles realmente tiveram apenas um déficit de 20, 5% devido a esses processos metabólicos compensatórios.
Dieters que receberam uma dose de capsaicina em todas as refeições tiveram metabolismos que continuaram a queimar em uma taxa normal, apesar da restrição calórica de 25%. Neste estudo de 24 horas, os participantes não experimentaram maior queima de gordura, mas a queda na queima de gordura que inevitavelmente acontece quando você reduz calorias parecia ter diminuído naqueles que consumiam capsaicina.
Benefícios da gordura monoinsaturada
A gordura monoinsaturada, quando ingerida no lugar da gordura saturada, também tem o potencial de aumentar levemente seu metabolismo, relatou um estudo de fevereiro de 2013 no American Journal of Clinical Nutrition. Poucas frutas e legumes contêm quantidades notáveis dessa ou de qualquer outra gordura, exceto azeitonas e abacates.
Os abacates apóiam o controle de peso da mesma maneira que outras frutas e legumes, relatou uma revisão publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition em maio de 2013. É claro que, devido à maior carga calórica em azeitonas e abacates, certifique-se de manter suas porções no mínimo e responda às calorias da sua ingestão total diária. Muita comida pode causar muitas calorias e evitar a perda de gordura.
