A ingestão de nutrientes essenciais suficientes pode às vezes ser uma preocupação para aqueles em dietas especializadas, como carne, laticínios e dietas veganas sem ovos. Uma dieta variada, totalmente obtida com restrições veganas, pode fornecer todos os aminoácidos necessários para proteínas completas e boa saúde. Escolha grãos não refinados, vegetais integrais e uma variedade de leguminosas para atender às suas necessidades de proteínas.
Blocos de construção
Os aminoácidos compõem os blocos de construção das proteínas. Além de ajudar a construir a estrutura muscular do corpo, eles controlam ou ajudam a processar quase todas as funções celulares do seu corpo e catalisam reações nas células. Uma dieta sem aminoácidos causa tudo, desde fadiga geral a um declínio na massa muscular e retardo no crescimento em crianças. Deficiências específicas estão ligadas a cada aminoácido; A deficiência de lisina, por exemplo, pode levar a náusea, anemia e distúrbios reprodutivos.
Produção de aminoácidos
Os seres humanos não podem produzir nove dos 20 aminoácidos necessários para uma boa saúde, portanto devem obter os nutrientes através dos alimentos consumidos. Para as crianças, a arginina também é considerada um aminoácido essencial, que aumenta o número não produzido no corpo para 10. Além disso, o aminoácido tirosina é produzido a partir de fenilalanina. Se sua dieta não receber fenilalanina suficiente, a tirosina deve ser consumida na dieta. Se o seu corpo não obtém os aminoácidos de que precisa na sua dieta vegana, ele o obtém de suas proteínas, como a massa muscular.
Fontes de Aminoácidos
Comer proteína é a principal maneira de obter os aminoácidos essenciais que seu corpo não produz por si só. As formas animais de proteína estão completas, contendo todos os 20 aminoácidos para a saúde. Para os veganos, que não consomem alimentos de origem animal, as proteínas vegetais devem fornecer formas completas de proteína. A crença de que os veganos não conseguem obter todos os aminoácidos essenciais é um mito; é possível consumir proteína suficiente para fornecer ao vegan os ácidos essenciais exigidos pelo organismo. Um vegano com uma dieta equilibrada não carece de aminoácidos. Soja, quinoa e trigo sarraceno são fontes de proteínas completas e adequadas para dietas veganas.
Combinando proteínas
Os vegans devem prestar atenção especial às proteínas que apresentam baixos níveis de nutrientes essenciais. Os grãos são baixos em lisina, enquanto os legumes são baixos em metionina, ambos aminoácidos essenciais. A combinação de proteínas é uma maneira de garantir a obtenção de quantidades adequadas de aminoácidos essenciais. Isso significa comer legumes com grãos ou vegetais. No entanto, esses alimentos não precisam ser combinados na mesma refeição ou mesmo no mesmo dia. Seu corpo armazena pools de aminoácidos para usar quando necessário ao longo do dia. Em vez disso, concentre-se em incorporar o máximo de variedade possível à sua dieta vegana, incluindo legumes, nozes, sementes, grãos não refinados e legumes.
